Преден шпагат: Фокус върху задните бедра

За тази рутина за задни бедра

Задните ти бедра са една от най-големите пречки по пътя към предния шпагат. Когато са стегнати, предният ти крак не може да се плъзне напред, независимо колко са отворени тазобедрените ти стави. Тази рутина им дава фокусираното внимание, от което се нуждаят.

Ще започнеш от стоеж с лека динамична работа, след което ще преминеш на пода за по-дълбоки задържания. Всяка позиция таргетира малко по-различна част от мускулната група на задните бедра, така че нищо не е пропуснато. Последователността завършва с разтягания от седеж, които повтарят точната позиция, която предният ти крак заема в шпагата.

Върху какво се фокусира тази рутина

• Горната и долната част на задните бедра от различни ъгли
• Прасците и задната верига като поддържащи мускули
• Напрежението в кръста, което често съпътства стегнатите задни бедра

Какво е включено

Добро утро

Продължителност: 0:30

Наведи се от таза с ръце зад тила, за да разтегнеш задните бедра и да събудиш мускулите по гърба.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Ядро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани изправено със стъпала на ширината на таза и сплети пръсти зад тила си.
• Наведи се напред от таза, избутвайки седалището назад, като държиш гърба изправен.
• Изправи се обратно с контрол и повтори за цялата серия.

Съвети

• Поддържай гръбнака в неутрална позиция, вместо да го прегърбваш.
• Стегни корема и дръж коленете леко свити, за да предпазиш ставите си.

Корекции

• Не се навеждай твърде дълбоко, ако усещаш напрежение в задните бедра.
• Опри ръце на бедрата си за опора, когато имаш нужда.

Парцалена кукла

Продължителност: 0:45

Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
• Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
• Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
• Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.

Съвети

• Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
• Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.

Корекции

• Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
• Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.

Разтягане на задно бедро от лег

Продължителност: 1:00

Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
• Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.

Съвети

• Дръж таза и кръста притиснати към пода.
• Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.

Корекции

• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.

Наклон напред

Продължителност: 0:45

Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Горен гръб Рамене Таз Задно бедро Гърди Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
• Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
• Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.

Съвети

• Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
• Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.

Корекции

• Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
• Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:45

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Хърделист

Продължителност: 1:00

Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
• Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.

Съвети

• Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
• Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
• Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Навеждане напред от седеж

Продължителност: 0:45

Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Гръбнак Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
• Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
• Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.

Съвети

• Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
• Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.

За кого е подходяща

За всеки, чийто преден шпагат е ограничен от страната на предния крак. Ако ти е трудно да докоснеш пръстите на краката си или усещаш силно дърпане зад коленете при навеждане напред, тази рутина е за теб. Работи чудесно като самостоятелна тренировка или в комбинация с упражнения за тазобедрените стави.

Съвети за най-добри резултати

• Сгъвай се от тазобедрените стави, а не от кръста. Правият гръб с по-малък обхват е по-добър от заобления гръбнак с по-голям.
• Свий съвсем леко коленете си, ако усещаш остро дърпане точно зад колянната става. Искаш да таргетираш мускулното коремче.
• Задръж всяка позиция за цялото посочено време. Задните бедра реагират най-добре на продължително и търпеливо разтягане.
• Загретите мускули се разтягат повече. Опитай тази рутина след разходка или лека физическа активност за по-добри резултати.

Изграждане на гъвкави задни бедра

Гъвкавостта на задните бедра изисква време, но реагира добре на честотата. Три до четири сесии седмично ще те отведат по-далеч от една дълга тренировка. Колкото по-дълбоко става навеждането ти напред, толкова по-близо ще бъдеш и до шпагата.