Отключване на таза за преден шпагат

За тази рутина за отваряне на таза

Тазобедрените ти стави са ключът към предния шпагат. Когато са сковани от седене или тренировки, при всяко друго разтягане имаш чувството, че удряш на камък. Тази рутина атакува проблема директно с целенасочени упражнения за отваряне на таза, които изграждат реален и траен обхват на движение.

Ще преминеш през позиции от стоеж и на пода, които отварят таза от различни ъгли. Всяко упражнение надгражда предишното, като загрява ставната капсула, преди да преминеш към по-дълбоки задържания. Накрая ще усетиш тазобедрените си стави осезаемо по-отворени и готови за работа за шпагат.

Върху какво се фокусира тази рутина

• Вътрешната част на бедрата и слабините чрез вариации на пеперуда
• Ротаторите на таза и ставната капсула чрез кръгове и упражнения на пода
• Глутеусите и кръста като вторични зони за отпускане

Какво е включено

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

Отваряне на таза от стоеж

Продължителност: 0:30

Повдигни и отвори всеки крак от стоеж, за да загрееш седалището и да подобриш баланса си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Глутеус

Инструкции

• Застани изправено с крака на ширината на таза.
• Повдигни единия крак и го хвани с противоположната ръка, оставяйки коляното да се завърти навън.
• Върни се в изходна позиция и редувай страните в плавен ритъм.

Съвети

• Дръж торса изправен за по-добър баланс.
• Движи се бавно, за да контролираш ротацията в таза.
• Дръж опорното коляно леко сгънато.

Корекции

• Дръж се за стена или стол за опора.
• Използвай по-малък обхват на движение, ако гъвкавостта ти е ограничена.

Пеперуда

Продължителност: 0:45

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Наклон напред в пеперуда

Продължителност: 0:45

Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
• Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
• Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.

Корекции

• Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
• Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:45

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Коляно към гърдите

Продължителност: 1:00

Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
• Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.

Съвети

• Отпусни главата и врата на пода.
• Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.

Корекции

• Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.

Пеперуда по гръб

Продължителност: 1:00

Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Гръбнак Таз

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
• Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.

Съвети

• Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.

Корекции

• Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.

За кого е подходяща

За всеки, който работи за преден шпагат, но се чувства ограничен от сковани тазобедрени стави. Идеална е за начинаещи или като загрявка преди по-дълги тренировки за шпагат. Също така е чудесна и самостоятелно, ако просто искаш да компенсираш дългия ден в седнало положение.

Съвети за най-добри резултати

• Остави гравитацията да свърши работата при позициите тип пеперуда. Натискането на коленете надолу с ръце обикновено има обратен ефект.
• Дишай дълбоко, фокусирайки се върху най-стегнатите места. Дълбоките издишвания помагат на нервната ти система да освободи защитното напрежение в мускулите.
• Комбинирай тази рутина с упражнения за задно или предно бедро в редуващи се дни за балансиран напредък.
• Прави тази рутина поне 3 пъти седмично, за да видиш значителна промяна в мобилността на таза.

Не спирай

Сковаността в таза не се е появила за една нощ и няма да изчезне за една нощ. Но постоянната работа с тези позиции бързо дава резултат. Само след няколко седмици ще забележиш, че пеперудата ти слиза по-ниско, а нападите се усещат по-лесни. Това означава, че шпагатът ти е все по-близо.