Интензивна лаборатория за преден шпагат

За тази програма за преден шпагат за напреднали

Когато ежедневната поддръжка не е достатъчна, имаш нужда от интензивни сесии, които да разширят границите ти. Тази програма за преден шпагат за напреднали осигурява фокусираната и прогресивна работа, която създава повратните моменти по пътя ти към шпагата. Тя е създадена за тези, които са готови да се натоварят обмислено и методично.

Върху какво се фокусира тази програма

Тази сесия обръща внимание на всеки ограничаващ фактор при предния шпагат. Ще работиш върху дължината на хип флексорите чрез вариации на дълбоки напади, гъвкавостта на квадрицепсите чрез разтягания от колянна опора и по корем, обхвата на задните бедра чрез позиции от седеж и лег, както и върху ротаторите на таза чрез поза гълъб и разтягане тип четворка. Този всеобхватен подход гарантира, че нито една стегната зона няма да те спъва.

Какво е включено

Тази шестнайсетминутна програма включва шестнайсет упражнения. На всяка позиция се отделя цяла минута внимание, което дава време на нервната ти система да освободи защитното напрежение, ограничаващо обхвата на движение. Последователността се надгражда прогресивно, като загрява всяка зона преди финалния опит за шпагат.

За кого е подходяща

Тази програма е предназначена за сериозно трениращи гъвкавостта си, които вече са изградили основа чрез по-лесни рутини. Трябва да се чувстваш комфортно с дълбоките напади и поза гълъб, преди да опиташ тази сесия. Тя е подходяща за танцьори, трениращи бойни изкуства, гимнастици и отдадени ентусиасти, които работят за постигането на преден шпагат.

Съвети за най-добри резултати

Планирай тази интензивна работа, когато след това имаш време за възстановяване. Дълбочината на разтягането изисква адекватна почивка преди следващата интензивна сесия. Прави я веднъж или два пъти седмично заедно с ежедневната поддържаща работа за оптимален напредък.

Навеждане с кръстосани крака

Продължителност: 1:00

Наведи се над кръстосаните си крака, за да отпуснеш задните бедра и кръста с приятно усукване в таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани изправен и кръстосай единия крак пред другия.
• Наведи се напред от таза и остави торса да се отпусне върху краката.
• Остави ръцете да висят към пода или ги отпусни върху предния крак, докато дишаш.

Съвети

• Дръж тежестта разпределена равномерно между двете стъпала въпреки кръстосването.
• Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да го прегърбваш.
• Отпусни врата, за да може главата да натежи надолу.

Корекции

• Постави ръце на пищялите, глезените или върху йога блокчета, ако подът ти се струва далеч.

Разтягане на квадрицепс от стоеж

Продължителност: 1:00

Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Стъпала Псоас Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза.
• Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
• Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.

Съвети

• Стегни корема, за да запазиш баланс.
• Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.

Корекции

• Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 0:30

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Навеждане за прасец

Продължителност: 1:00

Направи дълбоко разтягане на прасеца и глезена, като се наведеш напред и леко издърпаш пръстите на крака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Стъпала Глезени

Инструкции

• Застани изправен с крака на ширината на таза, след това стъпи с единия крак напред и го дръж изпънат.
• Свий задното коляно и избутай таза назад, докато повдигаш пръстите на предния крак, за да балансираш на пета.
• Наведи се напред от таза, за да докоснеш предния крак със срещуположната ръка, като оставиш другата ръка да почива зад гърба ти.
• Задръж разтягането, докато дишаш към прасеца, и дръж задната пета плътно на пода.

Съвети

• Дръж гърба изправен и гърдите отворени, вместо да се прегърбваш към пода.
• Насочи пръстите и на двата крака право напред, за да изравниш разтягането.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около предния крак, ако достигането с ръка е твърде трудно.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Страничен напад

Продължителност: 1:00

Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака.
• Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
• Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.

Корекции

• Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
• Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.

Дълбок сплит клек

Продължителност: 1:00

Спусни се в дълбок сплит клек, за да разтегнеш бедрените сгъвачи, докато изграждаш сила и баланс в краката.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Застани изправено и направи голяма стъпка назад с единия крак в широк напад.
• Спусни таза право надолу, поддържайки задния крак изпънат, докато предното коляно преминава над пръстите.
• Дръж торса изправен и остави предното коляно да отиде напред, докато задното бедро се разтяга.
• Задръж в долната позиция, след което натисни с предния крак, за да се изправиш, и повтори или смени страните.

Съвети

• Стъпи здраво с цялото предно стъпало, за да запазиш стабилност.
• Дръж предното коляно в една линия с втория пръст на крака, без да му позволяваш да хлътва навътре.

Корекции

• Спри малко по-високо, ако имаш нужда от по-леко разтягане.
• Използвай стена, тояжка или стол за баланс, ако усещаш нестабилност.

Заден напад

Продължителност: 1:00

От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
• Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
• Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
• Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.

Корекции

• Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.

Разтягане на квадрицепса на едно коляно

Продължителност: 1:00

Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
• Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
• Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.

Съвети

• Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
• Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.

Поза Гущер

Продължителност: 1:00

Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
• Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
• Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
• Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.

Корекции

• Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Навеждане напред от седеж

Продължителност: 0:30

Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Гръбнак Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
• Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
• Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.

Съвети

• Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
• Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.

Разтягане на предно бедро

Продължителност: 1:00

Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
• Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
• Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.

Съвети

• Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
• Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Хърделист

Продължителност: 1:00

Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
• Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
• Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.

Съвети

• Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
• Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
• Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Преден шпагат

Продължителност: 1:00

Плъзни се в преден шпагат, за да изследваш границите си и да удължиш както предната, така и задната част на краката си.

Трудност: Напреднали

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от колянна опора и изпъни единия крак напред, като опреш ръце на пода за баланс.
• Повдигни задното коляно и започни да плъзгаш задния крак назад, докато предната пета се изтегля напред.
• Спусни таза към пода, като държиш торса изправен, а хълбоците насочени напред.
• Задръж с равномерно дишане и излез от позата бавно, когато приключиш.

Съвети

• Дръж двата хълбока насочени напред, за да остане разтягането балансирано.
• Стегни мускулите на краката, дори докато ги разтягаш, за да предпазиш ставите.

Корекции

• Постави йога блокчета под ръцете си за допълнителна опора.
• Запази лека сгъвка в предното коляно или използвай блокчета под бедрата си, ако все още не си стигнал до пода.

Преодоляване на платото

Излез от шпагата бавно и остави мускулите си да се успокоят. Интензивна работа като тази създава условия за огромен напредък, когато се комбинира с адекватно възстановяване.

Планирай следващата си интензивна сесия с поне два дни почивка между тях. Комбинацията от интензивни тренировки и ежедневна поддържаща работа създава прогресивното натоварване, от което гъвкавостта ти се нуждае, за да продължи да се подобрява.