За тази програма за отпускане на квадрицепсите
Всички се фокусират върху предния крак при предния шпагат, но задният крак е също толкова важен. Стегнатите квадрицепси и хип флексори пречат на задното ти коляно да се плъзне назад, а това спъва напредъка ти. Тази програма е насочена директно към тези мускули.
Ще преминаваш през позиции на колене и в легнало положение, които постепенно разтягат предната част на бедрата ти и дълбокия хип флексор (псоас). Серията започва леко с упражнението “котка-крава” за загряване на гръбнака, след което преминава в по-дълги задържания, които създават реална промяна в дължината на квадрицепсите и хип флексорите ти.
Към какво е насочена тази програма
- Квадрицепсите чрез позиции на колене и в легнало положение
- Дълбоките хип флексори (псоас и илиакус) чрез разтягания от напад
- Предната част на тялото и екстензия на гръбнака за пълно отпускане
Какво е включено
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Разтягане на псоаса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
- Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.
Корекции
- Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.
Разтягане на предно бедро от лег
Продължителност: 1:00
Разтегни предното бедро, докато лежиш настрани, за да можеш да се отпуснеш и да позволиш на мускула да се удължи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака, прибрани един към друг.
- Свий горното коляно, привличайки петата към седалището, и хвани глезена с ръка.
- Дръж бедрата в една линия, докато леко издърпваш петата по-близо и дишаш в разтягането.
Съвети
- Натисни таза леко напред, за да задълбочиш разтягането.
- Свий леко долния крак за допълнителна стабилност.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
Половин лък
Продължителност: 1:00
Повдигни се в половин лък, за да разтегнеш гърдите, предните бедра и сгъвачите на таза, докато заздравяваш гърба си.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и опрени предмишници на пода.
- Свий едното коляно, прибирайки петата към седалището, и посегни назад със същата ръка, за да хванеш глезена.
- Натисни стъпалото към ръката си, докато повдигаш гърдите и бедрото от постелката.
- Задръж за едно-две дълбоки вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж изпънатия крак активен, като го притискаш към пода.
- Дръж краката успоредни, за да предпазиш кръста си.
Корекции
- Остани по-ниско с гърди на пода, ако повдигането ти идва твърде натоварващо.
Поза Камила
Продължителност: 0:45
Отвори цялата предна част на тялото със смелата поза камила, която разтяга бедрата, таза и гърдите.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Застани на колене, разтворени на ширината на таза, и постави ръце на кръста с пръсти, сочещи надолу.
- Стегни корема и бедрата, повдигни гърдите и започни да се накланяш назад, извивайки горната част на гърба.
- Ако се чувстваш добре, протегни ръце една по една към петите, като държиш таза точно над коленете.
- Отвори раменете, отпусни врата и остави главата да падне леко назад, докато дишаш.
Съвети
- Бутай таза напред, за да остане точно над коленете.
- Дръж седалището стегнато, за да предпазиш кръста.
Корекции
- Остави ръцете на кръста, ако протягането към петите е твърде интензивно.
- Сложи сгънато одеяло или възглавница под коленете за повече комфорт.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
За кого е подходяща
За бегачи, колоездачи и хора, работещи на бюро, чиито квадрицепси и хип флексори са се скъсили с времето. Ако усещаш задния си крак блокиран, когато се опитваш да се пуснеш в шпагат, това е програмата, която ще го отключи. Най-подходяща е за средно напреднали, които могат комфортно да задържат напад на коляно.
Съвети за най-добри резултати
- Подпъхни леко опашната кост в позициите на колене, за да засилиш разтягането в хип флексора. Тази малка корекция прави огромна разлика.
- Не спирай да дишаш. Разтягането на квадрицепсите може да бъде доста интензивно и е изкушаващо да задържиш дъха си. Не се отказвай.
- Сложи възглавница или сгъната кърпа под задното си коляно за повече комфорт при позициите на колене.
- Комбинирай с програмата с фокус върху задното бедро за балансиран напредък при предния шпагат.
Освободи задния си крак
Когато квадрицепсите и хип флексорите ти се отпуснат, целият ти шпагат се променя. Задният крак спира да се съпротивлява и започва да се плъзга назад. Бъди постоянен с тази програма и ще усетиш разликата още през първата седмица.
