За тази възстановителна рутина
Тежките тренировъчни дни имат нужда от леки дни за възстановяване. Тази рутина дава почивка на мускулите ти, като същевременно поддържа тяхната мобилност. Вместо да се насилваш за дълбочина на разтягането, ще преминаваш през леки позиции, които освобождават натрупаното напрежение и стимулират притока на кръв към уморените тъкани.
Всяка позиция тук е създадена, за да се чувстваш добре, а не за да те затруднява. Гръбнакът ти ще получи малко грижа с упражнението “котка-крава”, тазобедрените стави ще се отпуснат пасивно, а накрая ще завършиш напълно релаксиран по гръб. Приеми това като поддръжка за постигнатите резултати в гъвкавостта.
Върху какво се фокусира тази рутина
- Мобилността на гръбнака и напрежението в кръста чрез леки движения
- Отпускане на тазобедрените стави и глутеусите без дълбоко разтягане
- Успокояване на нервната система в подкрепа на възстановяването
- Общото мускулно напрежение от предишни тренировки
Какво е включено
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Детска поза
Продължителност: 0:45
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Усукване в поза четворка
Продължителност: 1:00
Отпусни се в това усукване, за да отвориш таза и да раздвижиш приятно гръбнака си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху отсрещното бедро, точно над коляното.
- Остави двата крака да паднат на една страна, докато горното стъпало и долното коляно не докоснат пода.
- Дръж раменете плътно на пода и дишай дълбоко в усукването, преди да смениш страните.
Съвети
- Остави гравитацията да свърши работата; няма нужда да насилваш усукването.
- Притискай двете рамене към постелката за приятно отпускане на гръбнака.
Корекции
- Подложи възглавница под горното стъпало или долното коляно, ако подът ти се струва твърде далеч.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:45
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 1:00
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
За кого е подходящо
За всеки. Използвай го след тежка тренировка за шпагат, в почивните дни, за да поддържаш мобилност, или винаги, когато тялото ти подсказва, че трябва да намалиш темпото. Не се изисква минимална гъвкавост. Щом можеш да лежиш по гръб, значи можеш да изпълниш тази рутина.
Съвети за най-добри резултати
- Поддържай усилието на около 60%. Ако усетиш силно разтягане, върни малко назад. Днес не е денят да се насилваш.
- Дишай бавно и дълбоко във всяка позиция. Възстановяването се случва, когато нервната система се чувства в безопасност.
- Затвори очи, ако искаш. Това е по-близо до медитация, отколкото до тренировка.
- Използвай тази рутина в планираните си почивни дни, за да поддържаш мобилност, без да добавяш тренировъчен стрес.
Почивката е част от работата
Мускулите ти не стават по-гъвкави по време на самото разтягане. Те се адаптират между тренировките, докато си почиваш. Тази рутина подпомага точно този процес. Пропускането на възстановяването е най-бързият начин да стигнеш до плато, така че дай на тялото си това, от което се нуждае.
