За тази цялостна програма за разтягане
Това е пълният пакет. Вместо да се фокусира върху една зона, тази програма работи върху всяка мускулна група, която участва в предния шпагат, в една плавна сесия. Ще разтегнеш задните бедра, ще отвориш хип флексорите, ще отпуснеш таза и ще завършиш със задържане в пълен шпагат.
Последователността е създадена да те загрява постепенно, преминавайки от позиции от стоеж към по-дълбоки упражнения на пода. Когато стигнеш до шпагата накрая, тялото ти ще бъде максимално подготвено. Това е тренировката, която да направиш, когато искаш да тестваш настоящия си обхват на движение и да го разшириш още малко.
Върху какво се фокусира тази програма
- Задни бедра и прасци чрез навеждания напред и разтягания от лег
- Хип флексори и квадрицепси чрез напади и упражнения за псоаса
- Дълбоки ротатори на таза чрез поза гълъб и разкрач
- Задържане в пълен шпагат, за да обединиш всичко
Какво е включено
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:45
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Напад
Продължителност: 1:30
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Разтягане на псоаса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
- Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.
Корекции
- Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.
Поза Гущер
Продължителност: 1:30
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Разтягане на задно бедро от лег
Продължителност: 1:00
Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
- Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.
Съвети
- Дръж таза и кръста притиснати към пода.
- Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.
Гълъб
Продължителност: 1:30
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 1:00
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Преден шпагат
Продължителност: 2:00
Плъзни се в преден шпагат, за да изследваш границите си и да удължиш както предната, така и задната част на краката си.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Започни от колянна опора и изпъни единия крак напред, като опреш ръце на пода за баланс.
- Повдигни задното коляно и започни да плъзгаш задния крак назад, докато предната пета се изтегля напред.
- Спусни таза към пода, като държиш торса изправен, а хълбоците насочени напред.
- Задръж с равномерно дишане и излез от позата бавно, когато приключиш.
Съвети
- Дръж двата хълбока насочени напред, за да остане разтягането балансирано.
- Стегни мускулите на краката, дори докато ги разтягаш, за да предпазиш ставите.
Корекции
- Постави йога блокчета под ръцете си за допълнителна опора.
- Запази лека сгъвка в предното коляно или използвай блокчета под бедрата си, ако все още не си стигнал до пода.
За кого е подходяща тази програма
За средно напреднали и напреднали трениращи, които искат пълноценна тренировка наведнъж. Най-добре е да я правиш 1 до 2 пъти седмично като основен ден за трениране на шпагат. Трябва да се чувстваш комфортно с напади, поза гълъб и задържане в шпагат с опора, преди да започнеш тази програма.
Съвети за най-добри резултати
- Не бързай с първоначалните упражнения. Те загряват точно тези мускули, които ще ти трябват за шпагата накрая.
- При задържането в шпагат използвай блокчета или ръцете си за опора. Спускай се само дотам, докъдето можеш да дишаш спокойно.
- Проследявай дълбочината на шпагата си във времето. Малките промени от седмица на седмица се натрупват и водят до голям напредък за месец.
- След тази тренировка направи програмата за възстановяване, ако усещаш мускулите си изморени.
Пълната тренировка
В някои дни искаш бърза и фокусирана тренировка. В други дни искаш да се раздадеш докрай. Това е точно такава тренировка. Посвети ѝ цялото си внимание и тя ще ти донесе най-добрите възможни резултати.
