За тази лека рутина на стол
Свободата на движение в ежедневието всъщност опира до прости неща: да станеш от стола, да ходиш уверено със стабилни глезени, да се навеждаш и обръщаш без скованост. Тази лека рутина на стол тренира точно тези умения, и то изцяло от седнало положение.
Какво таргетира тази рутина
Глезените, коленете и тазобедрените ти стави работят най-много тук, а покрай тях краката ти получават и малко силова работа. Странично разтягане и спокойни финални вдишвания завършват цялата сесия.
Какво включва
Седем упражнения от седеж за шест минути: редуване на пети и пръсти за глезените и пищялите, разгъвания на коленете за предната част на бедрата, поклащане на коленете настрани за бедрата и кръста, седнала „порта“ (gate pose) за вътрешната част на бедрата, сядане и ставане за сила в краката, стреч „четворка“ за тазобедрените стави и бавно дишане за финал.
За кого е подходяща
Тази рутина е идеална за по-възрастни хора, за всеки, който се връща към движение след дълга пауза, както и за тези, които предпочитат да не лягат на пода. Всяко движение е с ниско натоварване и се адаптира лесно към твоите възможности.
Съвети за най-добри резултати
Използвай стабилен стол, който не се пързаля — най-добре да е опрян с облегалката в стената. При сядането и ставането се наклони леко напред и натискай през петите. Винаги когато имаш нужда, се подпирай с ръце на бедрата или на подлакътниците.
Тупкане пета-пръсти от седеж
Продължителност: 1:00
Докосвай пода последователно с пета и пръсти с един изпънат напред крак от стола, за да събудиш глезените и пищялите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, стъпи здраво на пода и се хвани за седалката отстрани.
- Изпъни единия крак напред и отпусни леко петата върху пода.
- Дръпни пръстите към себе си, за да стегнеш стъпалото и да чукнеш с пета, след което ги шпицовай и докосни пода с пръсти.
- Продължавай да редуваш пета и пръсти с приятно темпо, след което смени краката.
Съвети
- Дръж крака неподвижен и остави движението да идва изцяло от глезена.
Корекции
- Приближи стъпалото по-близо до стола за по-малък обхват на движение.
Разгъване на коляно от седеж
Продължителност: 1:00
Разгъвай коленете последователно от седеж на стол, за да заздравиш предната част на бедрата и да раздвижиш ставите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, стъпи здраво на пода и се хвани за седалката отстрани.
- Бавно изпъни единия крак в коляното, докато стане успореден на пода, като дърпаш пръстите към себе си.
- Задръж за момент и стегни мускулите в предната част на бедрото.
- Бавно спусни стъпалото обратно надолу, след което повтори и смени краката.
Съвети
- Движи се бавно и в двете посоки и поддържай гърба си изправен.
Корекции
- Изпъвай коляното само донякъде, ако пълното разгъване ти създава дискомфорт.
Чистачки от седеж
Продължителност: 0:30
Накланяй коленете си наляво и надясно от стола, за да отпуснеш нежно тазобедрените стави и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб на края на стабилен стол, стъпи на пода с крака малко по-широки от ширината на таза.
- Хвани се за седалката отстрани и задръж гърдите си обърнати напред.
- Остави двете колена бавно да се наклонят на една страна, като стъпалата минават на страничните си ръбове.
- Пренеси плавно коленете през средата и ги наклони на другата страна, запазвайки равномерен ритъм.
Съвети
- Прави движенията плавно и стой в рамките на комфортния за теб обхват.
Корекции
- Намали амплитудата, ако усетиш прещипване в коленете или таза.
Поза Порта от стол
Продължителност: 1:00
Изпъни единия крак встрани и се наклони над него от стола, за да разтегнеш вътрешната част на бедрото и страничната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода.
- Изпъни единия крак встрани с изправено коляно и цяло стъпало или пета на пода.
- Постави ръката върху изпънатия крак и вдигни другата ръка право нагоре над главата.
- Наклони се нежно към изпънатия крак, задръж за няколко вдишвания и смени страните.
Съвети
- Дръж гърдите насочени напред и издължи тялото нагоре, преди да се наклониш.
Корекции
- Задръж съвсем лека свивка в коляното на изпънатия крак, ако разтягането във вътрешната част на бедрото е твърде силно.
Изправяне от стол
Продължителност: 1:00
Изправи се от стола и седни обратно с контрол, за да изградиш сила в краката и седалището.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол, с ходила на пода на ширината на таза.
- Кръстосай ръце пред гърдите или ги протегни напред, и наклони леко торса си напред.
- Натисни здраво с крака в пода и се изправи напълно, като стегнеш глутеусите в горната точка.
- Бавно сгъни коленете и таза, за да се спуснеш с контрол обратно на стола, след което повтори.
Съвети
- Спускай се възможно най-бавно, вместо да се отпускаш тежко на седалката.
Корекции
- Отблъсквай се с ръце от стола или ползвай по-висок стол, ако изправянето ти е трудно.
Седяща четворка
Продължителност: 1:00
Кръстосай глезен върху бедрото си от седеж, за да отвориш таза и седалището, без да лягаш.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен със стъпала на пода и кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Изправи гърба си и се наведи напред от таза, за да задълбочиш разтягането.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Натисни леко надолу кръстосания крак, за да отвориш таза повече, ако ти е приятно.
Корекции
- Остани изправен, вместо да се накланяш напред, за по-леко разтягане.
Дишане от седеж
Продължителност: 0:30
Седни спокойно и дишай дълбоко на стола, за да успокоиш тялото си и да завършиш практиката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изправен гръб близо до предния край на стабилен стол с цели стъпала на пода и ръце, отпуснати върху бедрата.
- Отпусни раменете надолу и нежно затвори очи или омекоти погледа си.
- Вдишай бавно през носа, позволявайки на корема ти да се разшири.
- Издишай нежно и докрай, като задържиш този бавен ритъм за няколко минути.
Съвети
- Остави издишването да бъде малко по-дълго от вдишването.
Корекции
- Облегни се назад на облегалката, ако стоенето с изправен гръб без опора те изморява.
По малко, но редовно
Прави тази рутина през повечето дни, дори когато се чувстваш скован. Малките, редовни движения поддържат ставите в добра форма и с времето правят ежедневните задачи много по-лесни.
