За тази рутина за разтягане на задното бедро
Стегнатото задно бедро е едно от най-често срещаните ограничения в гъвкавостта, с които хората се сблъскват. То се отразява на това как се навеждаш напред, как се движи тазът ти и дори може да допринесе за дискомфорт в кръста. Съвременните изследвания върху стречинга показват, че редовните тренировки за гъвкавост могат да доведат до значителни подобрения в обхвата на движение с течение на времето.1 Тази подходяща за начинаещи рутина изгражда гъвкавостта на задното бедро постепенно чрез достъпни упражнения, които наистина работят.
Върху какво се фокусира тази рутина
Мускулите на задното бедро (хамстрингите) преминават по задната част на бедрата ти и се захващат за таза и коленете. Когато са стегнати, прости движения като навеждането да си вържеш обувките или вдигането на нещо от пода стават ограничени. Тази рутина разтяга задното ти бедро от различни ъгли, използвайки навеждания напред, напади и позиции от седеж.
Какво е включено
Тази шестминутна рутина включва седем разтягания, които преминават от стоеж към позиции от седеж. Ще започнеш с просто докосване на пръстите на краката и ще преминеш през странични напади, задни напади и навеждания от седеж, които натоварват както вътрешната, така и външната част на задното бедро.
За кого е подходяща
Тази рутина е идеална за начинаещи или за всеки, който изпитва трудности да докосне пръстите на краката си. Тя е полезна и за бегачи, колоездачи и хора, които седят продължително време, тъй като всички тези дейности са склонни да стягат задното бедро с течение на времето.
Съвети за най-добри резултати
Дръж коленете си леко свити, ако позициите с изпънати крака са ти твърде натоварващи. Разтягането трябва да се усеща като леко опъване, а не като остра болка. Дишай дълбоко и позволи на мускулите си да се отпуснат във всяка позиция, вместо да насилваш дълбочината.
Докосване на пръстите
Продължителност: 0:30
Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
- Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
- Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.
Корекции
- Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.
Навеждане с кръстосани крака
Продължителност: 1:00
Наведи се над кръстосаните си крака, за да отпуснеш задните бедра и кръста с приятно усукване в таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен и кръстосай единия крак пред другия.
- Наведи се напред от таза и остави торса да се отпусне върху краката.
- Остави ръцете да висят към пода или ги отпусни върху предния крак, докато дишаш.
Съвети
- Дръж тежестта разпределена равномерно между двете стъпала въпреки кръстосването.
- Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да го прегърбваш.
- Отпусни врата, за да може главата да натежи надолу.
Корекции
- Постави ръце на пищялите, глезените или върху йога блокчета, ако подът ти се струва далеч.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 0:30
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Изграждане на гъвкавост в задното бедро
Изправи се, изтръскай краката си и обърни внимание колко бързо напрежението започва да избледнява. Постоянството е ключът към трайната гъвкавост на задното бедро.
Опитай да правиш тази рутина три до четири пъти седмично. С времето ще забележиш, че навежданията напред стават по-лесни, а сковаността, която преди е ограничавала движенията ти, постепенно отшумява.
