За тази възстановителна рутина за задните бедра
Сковаността в задните бедра се натрупва от седене, бягане и почти всяка активност, натоварваща долната част на тялото. Тази възстановителна рутина за задните бедра осигурява нежното, продължително разтягане, от което твоята задна верига се нуждае, за да освободи натрупаното напрежение без агресивен натиск, който би могъл да причини травма.
Върху какво се фокусира тази рутина
Тази поредица от движения се фокусира върху задните бедра от различни позиции, като същевременно обръща внимание и на свързаните с тях тъкани. Ще се разтягаш чрез навеждания напред от стоеж, ще поработиш върху адукторите със странични напади, ще отпуснеш хип флексорите, които влияят на напрежението в задните бедра, и ще завършиш с разтягания от седеж и лег за дълбока релаксация.
Какво е включено
Тази дванадесетминутна рутина включва осем разтягания с удължено време на задържане от една до две минути всяко. По-дългите задържания позволяват на нервната ти система да освободи защитното напрежение, а на мускулната тъкан – действително да се удължи. Темпото е умишлено бавно и фокусирано върху възстановяването.
За кого е подходяща
Тази рутина е подходяща за всеки, който се възстановява от интензивни тренировки за крака, за бегачи след крос, за хора, работещи на бюро, с хронично сковани задни бедра, или за всеки, който усеща долната част на тялото си твърда и с ограничена подвижност. Лекият подход я прави идеална след тежки натоварвания, когато агресивното разтягане би имало обратен ефект.
Съвети за най-добри резултати
Дишай дълбоко и остави гравитацията да свърши по-голямата част от работата. Избягвай пружинирането или насилственото увеличаване на обхвата. Фокусът върху възстановяването означава, че трябва да усещаш облекчение, а не болка. Ако някоя позиция ти се стори твърде интензивна, намали амплитудата, докато намериш комфортно разтягане, което можеш да задържиш.
Парцалена кукла
Продължителност: 1:00
Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
- Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
- Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
- Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.
Съвети
- Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
- Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.
Корекции
- Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
- Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 1:00
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Страничен напад
Продължителност: 2:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Заден напад
Продължителност: 2:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 1:00
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Хърделист
Продължителност: 2:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 1:00
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Разтягане на задно бедро
Продължителност: 2:00
Използвай ластик или колан, за да издърпаш крака към себе си и да разтегнеш приятно задните бедра, без да натоварваш гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и отпуснати ръце до тялото.
- Прекарай ластик или кърпа през възглавничката на едното стъпало и изпъни този крак към тавана.
- Хвани краищата на ластика и леко притегли крака към тялото си, като държиш таза плътно на пода.
Съвети
- Дръж долния крак изпънат и притиснат към пода.
- Сгъни стъпалото на вдигнатия крак към теб и го дръж максимално изпънат, доколкото ти е комфортно.
- Дръж кръста си стабилно на пода, за да насочиш разтягането точно в задните бедра.
Корекции
- Остави лека сгъвка във вдигнатото коляно, ако пълното изпъване е некомфортно.
С възстановени сили и в готовност
Изправи се бавно и усети лекотата в краката си. Тази възстановителна рутина осигурява на задните ти бедра грижата, от която се нуждаят, за да функционират оптимално утре.
Направи тази поредица част от редовната си програма за възстановяване, особено след тежки тренировки за крака. Постоянното, леко разтягане предотвратява хроничната скованост, която ограничава спортните резултати и причинява дискомфорт.
