Щастлив гръб: Активен поток

За този динамичен комплекс за гръб

Този комплекс те вдига от пода и те кара да се движиш. Въпреки че пасивният стречинг е ценен, гърбът ти се нуждае и от мобилността, която се пренася в реалния живот — навеждане, посягане, пристъпване и усукване със собствени сили. Точно това ти дава тази сесия.

„Котешки гръб“ загрява гръбнака ти, след което „Гледащо надолу куче“ и „Гледащо нагоре куче“ преливат между флексия и екстензия. Нападите отварят хип флексорите, докато тренират баланса и правилната позиция на гръбнака ти. Разтягането на псоаса от опора на едно коляно е насочено към един от най-честите виновници за болките в кръста. „Вдяване на конец“ добавя ротация, а „Детска поза“ те връща обратно към покоя.

Преходите между упражненията са част от самата тренировка. Преминаването от „Гледащо надолу куче“ към „Гледащо нагоре куче“ или от стоеж на колене, тренира тялото ти да поддържа контрол над гръбнака при смяна на позициите — което е точно това, което изисква ежедневието.

Към какво е насочен този комплекс

• Удължаване на хип флексорите и отпускане на псоаса
• Флексия и екстензия на гръбнака в пълен обхват на движение
• Торакална ротация и мобилност в средната част на гърба
• Функционални двигателни модели и преходи

Какво е включено

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:45

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Разтягане на псоаса на едно коляно

Продължителност: 1:00

Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас ИТ тракт Коси коремни мускули Таз Предно бедро Кръст Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
• Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
• Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
• Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.

Корекции

• Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.

Вдяване на игла

Продължителност: 1:00

Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
• Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
• Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
• Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.

Съвети

• Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
• Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящо

За хора, които се чувстват комфортно с основните разтягания за гръб и са готови за нещо по-динамично. Този комплекс е подходящ за активни хора, които искат мобилност, приложима в спорта, вдигането на тежести или ежедневните физически задачи. Освен това работи чудесно и като загрявка преди тренировка.

Съвети за най-добри резултати

• Движи се осъзнато при всеки преход — не бързай между позициите
• При нападите следи предното ти коляно да се движи в една линия с пръстите на крака
• По време на разтягането на псоаса от опора на едно коляно, завърти таза леко навътре, за да засилиш разтягането в хип флексора
• Дишай равномерно; динамичният характер на комплекса може да те изкуши да задържиш дъха си

Движението е лекарство

Гърбът ти не е създаден да стои в една позиция. Той е създаден да се движи, да се сгъва, да се усуква и да те носи през света. Този комплекс му припомня как. Използвай го като загрявка, за рестарт по средата на деня или като самостоятелна сесия, когато гърбът ти жадува за движение.