Щастлив гръб: Дълбоко отпускане

За този комплекс за дълбоко разтягане

Бързите разтягания са приятни, но дълбокото напрежение изисква време. Този комплекс използва по-дълги задържания, за да преодолее първоначалното мускулно съпротивление и да достигне до съединителната тъкан, която поддържа хроничната скованост. Всяка позиция се задържа достатъчно дълго, за да може нервната ти система да спре да се защитава и мускулите ти наистина да се отпуснат.

“Котешки гръб” загрява гръбнака ти, след което поза “гълъб” и “четворка” от лег насочват вниманието към дълбоките ротатори на таза, които дърпат кръста ти. Гръбначното усукване се справя с напрежението в средната част на гърба, докато навеждането напред и поза “парцалена кукла” проработват цялата задна верига от стоеж. Удължената детска поза накрая дава на целия ти гръб едно финално отпускане.

Този комплекс включва седем упражнения — повече от повечето в тази поредица — защото работата за дълбоко отпускане има полза от разнообразието. Различните ъгли достигат до различни слоеве на напрежение.

Към какво е насочен този комплекс

• Дълбоките ротатори на таза (пириформис, глутеуси)
• Напрежението в задната верига – от задните бедра до горната част на гърба
• Компресията в средната част на гърба и кръста
• Хроничните модели на напрежение, които не се поддават на по-кратки разтягания

Какво е включено

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Наклон напред

Продължителност: 0:45

Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Горен гръб Рамене Таз Задно бедро Гърди Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
• Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
• Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.

Съвети

• Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
• Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.

Корекции

• Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
• Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.

Парцалена кукла

Продължителност: 0:45

Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
• Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
• Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
• Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.

Съвети

• Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
• Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.

Корекции

• Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
• Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.

Детска поза

Продължителност: 1:00

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящо

За всеки, който се бори с упорито напрежение в гърба, което не се повлиява от бързи разтягания. Ако се разтягаш редовно, но все още усещаш дълбока скованост, по-дългите задържания и разнообразните позиции в този комплекс ще достигнат до това, което си пропускал.

Съвети за най-добри резултати

• Бори се с желанието да мърдаш по време на задържанията — отпускането се случва в покоя
• В поза “гълъб” остави тежестта на тялото си да потъне в разтягането, вместо да натискаш
• По време на навеждането напред свий коленете си толкова, колкото ти е необходимо
• Дишай бавно и осъзнато; всяко издишване позволява на мускулите ти да се отпуснат още повече

Влез в дълбочина

Първият път, когато направиш този комплекс, може да не усетиш драматична разлика. Това е нормално — на дълбоките тъкани им трябва време, за да реагират. Към третата или четвъртата сесия ще забележиш, че позициите се усещат различно. Сковаността, която е изглеждала постоянна, започва да отшумява. Продължавай в същия дух.