За този комплекс за таз и гръб
Тазобедрените ти стави и кръстът са свързани много повече, отколкото повечето хора осъзнават. Когато хип флексорите, глутеусите или пириформисът се стегнат, те накланят таза ти и създават допълнително напрежение в лумбалния отдел на гръбнака. Резултатът е болка в кръста, която няма да се оправи с никакво разтягане на гърба — защото проблемът започва от таза.
Този комплекс атакува директно първоизточника. Кръговете с таза отпускат ставата, след което разтягането тип “четворка” от лег и поза “гълъб” се прицелват в дълбоките външни ротатори, които често се сковават от седене. Придърпването на едно коляно към гърдите и поза “щастливо бебе” работят върху хип флексорите и вътрешната част на бедрата, докато придърпването на двете колене към гърдите обединява всичко накрая.
Ако усещаш кръста си скован, но разтяганията за гръб сякаш не помагат, тазобедрените ти стави почти сигурно са част от уравнението. Пробвай този комплекс и виж дали кръстът ти няма да ти благодари.
Върху какво се фокусира този комплекс
- Дълбоките ротатори на таза (пириформис, глутеуси)
- Хип флексорите и тяхното теглене върху таза
- Напрежението в кръста, причинено от скованост в таза
- Общата мобилност на тазобедрените стави
Какво е включено
Кръгове с таза
Продължителност: 0:30
Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
- Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
- След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.
Съвети
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
- Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.
Корекции
- Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Коляно към гърдите
Продължителност: 1:00
Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
- Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.
Съвети
- Отпусни главата и врата на пода.
- Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.
Корекции
- Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:45
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
За кого е подходящо
Хора, работещи на бюро, бегачи, колоездачи и всеки, който седи за дълги периоди от време. Ако си забелязал, че кръстът ти се схваща след седене, но се чувства по-добре, когато се раздвижиш, скованите тазобедрени стави най-вероятно допринасят за това. Този комплекс се справя директно с този проблем.
Съвети за най-добри резултати
- При разтягането “четворка” от лег, дръж опашната си кост на пода за по-дълбоко разтягане
- По време на поза “гълъб”, сложи възглавница под таза си, ако разтягането е твърде интензивно
- Дишай дълбоко при всяко задържане — мускулите на таза реагират добре на бавно, равномерно дишане
- Не пружинирай и не насилвай никоя позиция; остави гравитацията да свърши работата
Връзката между таза и гърба
Щом усетиш колко много се подобрява състоянието на гърба ти, когато тазобедрените ти стави се отворят, ще разбереш защо работата за таза има място във всеки комплекс за грижа за гърба. Връщай се редовно към този комплекс, особено в дните, когато кръстът ти е мистериозно схванат.
