Щастлив гръб: Поток за мобилност

За този комплекс за мобилност на гръбнака

Гръбнакът ти е създаден да се движи във всички посоки — флексия, екстензия, ротация и странично накланяне. Но повечето от нас прекарват дните си в една позиция и с времето гърбът губи обхвата си на движение. Този комплекс превежда гръбнака ти през различни модели на движение, за да си припомни какво е усещането за пълна мобилност.

Упражненията “котешки гръб” и кръговете с таза загряват тялото, след което “промушване на игла” добавя ротация, която достига дълбоко в средната част на гърба. Гръбначните усуквания продължават тази ротационна работа от различен ъгъл, а “гледащо надолу куче” издължава цялата задна верига. Детската поза завършва комплекса с момент на почивка.

Плавното преминаване между позициите тук е от ключово значение. Вместо да задържаш статични разтягания, ти движиш гръбнака си през целия му обхват по начин, който изгражда координация и контрол наред с гъвкавостта.

Върху какво се фокусира този комплекс

• Ротация и мобилност на гръдния отдел на гръбнака
• Мобилност на тазобедрените стави и връзката ѝ с движението на гръбнака
• Скованост в средната част на гърба от продължително седене
• Общ обхват на движение на гръбнака

Какво е включено

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Вдяване на игла

Продължителност: 1:00

Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
• Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
• Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
• Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.

Съвети

• Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
• Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящ този комплекс

Всеки, който усеща скованост, когато се завърта, за да погледне назад, или когато се протяга за нещо на висок рафт. Този комплекс е идеален за хора, които вече не са напълно начинаещи и искат да възстановят ротационната мобилност, която липсва на гърба им.

Съвети за най-добри резултати

• По време на “промушване на игла”, протягай се бавно и проследявай ръката си с поглед
• Дръж хълбоците си един над друг по време на гръбначните усуквания — не им позволявай да се завъртат напред
• В “гледащо надолу куче”, свий коленете си, ако задните ти бедра са стегнати
• Фокусирай се върху плавните преходи между упражненията, вместо да бързаш

Надграждане на мобилността

Мобилният гръбнак е устойчив гръбнак. Ротационните упражнения в този комплекс предпазват гърба ти по време на ежедневните дейности — протягане, завъртане, вдигане на предмети — като гарантират, че гръбнакът ти може да поема натоварване във всички посоки. Прави този комплекс редовно и ще забележиш колко по-лесни стават ежедневните ти движения.