Щастлив гръб: Силово разтягане

За този комплекс за гръб за напреднали

Изгради добра основа от мобилност и сила, а сега е време да надградиш. Този комплекс съчетава по-дълбоки разтягания с активна работа за гърба, която едновременно предизвиква издръжливостта и гъвкавостта ти. Това е най-взискателната тренировка от поредицата „Щастлив гръб“ и напълно заслужава това определение.

Преливането между „гледащо надолу куче“ и „гледащо нагоре куче“ редува дълбока флексия и екстензия. Нападите разтягат хип флексорите, докато поза „гълъб“ се прицелва в дълбоките ротатори — и двете със задържане, достатъчно дълго, за да предизвика реална промяна. Усукването от седеж работи върху торакалния дял на гръбнака. „Супермен“ и поза „скакалец“ изграждат силата на екстензорите на гърба на по-високо ниво. Наклонът напред и детската поза накрая те успокояват и приземяват.

Девет упражнения в различни равнини на движение. Това не е лека сесия — това е тренировка за гърба, която изисква от теб да вложиш малко усилия.

Върху какво се фокусира този комплекс

• Екстензия и флексия на гръбнака за напреднали
• Дълбоко отпускане на хип флексорите и ротаторите
• Сила и издръжливост на екстензорите на гърба
• Ротация на торакалния дял при по-дълбоко разтягане

Какво е включено

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:45

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Усукване от седеж

Продължителност: 1:00

Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Таз Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
• Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
• Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
• Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Супермен

Продължителност: 0:45

Повдигни ръце, гърди и крака от пода, за да заздравиш цялата задна част на тялото си като супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с изпънати напред ръце и прави крака назад.
• Стегни корема и мускулите на гърба, за да отлепиш ръцете, гърдите и краката от пода.
• Задръж позицията, като държиш главата в една линия с гръбнака и дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни се през върховете на пръстите на ръцете и краката, за да издължиш тялото.
• Насочи погледа си надолу, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Повдигни само ръцете или само краката, ако искаш по-лесен вариант.

Поза Скакалец

Продължителност: 0:30

Издигни се в поза скакалец, за да заздравиш гърба и да подобриш стойката си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Врат Горен гръб Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце, отпуснати до тялото.
• Стегни гърба, седалището и корема, за да повдигнеш гърдите, ръцете и краката от пода.
• Дръж краката прави и събрани, пръстите сочат назад, а погледът е насочен леко напред.

Съвети

• Протегни пръстите на ръцете към стъпалата, за да отвориш гръдния кош.
• Издължи се през върха на главата, така че вратът да остане в една линия с гръбнака.

Корекции

• Повдигни само горната част на тялото или само краката, ако имаш нужда от по-лека вариация.

Наклон напред

Продължителност: 0:45

Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Горен гръб Рамене Таз Задно бедро Гърди Глутеус

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
• Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
• Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.

Съвети

• Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
• Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.

Корекции

• Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
• Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящо

За хора с опит в разтягането, които са преминали през предишните комплекси „Щастлив гръб“ и търсят по-голямо предизвикателство. Трябва да се чувстваш комфортно в поза „гълъб“, да можеш да задържиш „гледащо надолу куче“ без напрежение и да си запознат с упражненията за екстензия на гърба. Ако все още изграждаш основата си, по-ранните тренировки от тази поредица ще са ти по-полезни.

Съвети за най-добри резултати

• Загрей преди да започнеш — този комплекс предполага, че тялото ти е готово за по-дълбока работа
• В поза „скакалец“ дръж врата си в неутрална позиция; не извивай главата си рязко назад
• При задържането на „супермен“, стегни глутеусите преди да се повдигнеш, за да предпазиш кръста си
• Използвай детската поза накрая, за да освободиш напълно напрежението от силовите упражнения

Заслужи следващото ниво

Напредъкът в здравето на гърба не се крие в насилственото влизане в по-дълбоки позиции, а в това да ги заслужиш чрез постоянна практика. Ако този комплекс ти се струва труден, точно това е целта. Връщай се към него редовно и забележи как позициите, които са ти се стрували предизвикателни, започват да се усещат съвсем естествено.