За тази възстановителна програма за гръб
Има дни, в които гърбът ти се нуждае от натоварване, и такива, в които има нужда от почивка. Това е денят за почивка. Всяка позиция в тази програма е пасивна — заемаш позата за разтягане и оставяш гравитацията и времето да свършат останалото. Не се изисква никакво мускулно усилие, никакво активно стягане, просто тялото ти се отпуска в поддържани позиции.
Упражнението „котешки гръб“ осигурява лека загрявка, след което детската поза и прибирането на коленете към гърдите декомпресират гръбнака ти. Позата „щастливо бебе“ отваря таза без никакво напрежение. Позата с крака на стената е една от най-възстановяващите в стретчинга — тя обръща ефекта на гравитацията върху долната част на тялото и облекчава напрежението в лумбалната част на гръбнака. Легналата пеперуда разтяга вътрешната част на бедрата, докато лежиш напълно неподвижно.
Това е програмата, към която да посегнеш след тежка тренировка, напрегнат ден или когато гърбът ти подсказва, че трябва да намалиш темпото.
Какво цели тази програма
- Декомпресия и отпускане на гръбнака
- Пасивно отваряне на таза без напрежение
- Облекчаване на напрежението в кръста
- Възстановяване на нервната система и намаляване на стреса
Какво е включено
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:45
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Крака на стената
Продължителност: 1:00
Вдигни краката си на стената, за да освежиш уморените крака и да успокоиш нервната си система.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с едното бедро до стената, след това лягайки назад, вдигни краката си нагоре с едно плавно движение.
- Приближи таза си възможно най-близо до стената, докато ти е удобно, и изпъни краката право нагоре.
- Отпусни ръцете до тялото с дланите нагоре и дишай дълбоко.
Съвети
- Дръж краката отпуснати, а коленете леко свити.
Корекции
- Отдръпни таза си малко по-далеч от стената, ако усещаш напрежение в задните бедра.
- Постави възглавница или сгънато одеяло под таза си за допълнителна опора.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:45
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
За кого е подходяща
За всеки, който има почивен ден, възстановява се от интензивна тренировка или усеща гърба си чувствителен и напрегнат. Тази програма е и чудесен вариант преди лягане — пасивните позиции успокояват нервната система и подготвят тялото ти за сън.
Съвети за най-добри резултати
- Сложи възглавница под коленете си по време на легналата пеперуда, ако усещаш разтягането твърде силно
- При вдигането на краката на стената, приближи таза си възможно най-близо до нея, стига да ти е комфортно
- Затвори очи и се фокусирай върху бавното, дълбоко дишане през цялото време
- Не се опитвай да „постигнеш“ нищо — просто остави тялото си да си почива във всяка позиция
Почивката като прогрес
Възстановяването не е липса на прогрес — точно тогава се случва прогресът. Мускулите ти се възстановяват и адаптират по време на почивка, а не по време на усилие. Изпълнението на тази програма в леките ти дни не означава, че пропускаш тренировка; това означава, че даваш на тялото си онова, от което се нуждае, за да бъде по-силно утре.
