Щастлив гръб: Усукване и отпускане

За тази програма с ротационни разтягания

Има нещо изключително приятно в едно хубаво усукване. Ротационните разтягания декомпресират гръбнака, освобождават напрежението в мускулите между ребрата и възстановяват мобилността, която губиш, когато прекарваш по-голямата част от деня си в една поза, гледайки напред. Тази програма е изградена изцяло около това усукващо движение.

Упражнението „котешки гръб“ загрява гръбнака, след което „вдяване на конец“ те пренася в дълбока ротация на гръдния кош от опора на колене и длани. Оттам преминаваш през три различни вариации на усукване — от лег по гръб, от седеж и модифициран седеж — като всяка от тях въздейства на гърба ти от малко по-различен ъгъл. Детската поза накрая помага на тялото да се отпусне и успокои.

Разнообразието от позиции при усукване е важно. Средната и долната част на гърба ти реагират различно в зависимост от това дали лежиш, седиш изправен или си на колене и длани. Преминаването през трите позиции гарантира, че няма да пропуснеш нито един участък.

Върху какво се фокусира тази програма

• Ротация на гръдната част на гръбнака
• Междуребрените мускули
• Напрежението в кръста, причинено от компресия
• Сковаността в средната част на гърба от работата на бюро

Какво е включено

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Вдяване на игла

Продължителност: 1:00

Премини през позата "вдяване на игла", за да разтегнеш раменете, гърдите и горната част на гърба с приятно усукване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Рамене Гърди Широк гръбен мускул

Инструкции

• Застани на четири крака с длани под раменете и колене под таза.
• Повдигни едната ръка към тавана, за да отвориш гърдите си.
• Плъзни тази ръка под противоположната с дланта нагоре, като спускаш рамото и главата си към пода.
• Върни се обратно на четири крака и повтори, преди да смениш страните.

Съвети

• Натисни опорната ръка здраво в пода за стабилност.
• Дръж таза точно над коленете, докато се усукваш.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Усукване от седеж

Продължителност: 1:00

Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Таз Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
• Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
• Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
• Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Усукване от седеж

Продължителност: 0:45

Усучи се съзнателно, за да раздвижиш гръбнака и седалището, докато седиш удобно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което кръстосай единия крак над другия, така че стъпалото да стъпи от външната страна на противоположното бедро.
• Сгъни долното коляно, прибирайки стъпалото към противоположния хълбок, ако ти е удобно.
• Изпъни гръбнака, постави противоположния лакът от външната страна на горното коляно и подпри другата ръка зад себе си за опора.
• Усучи торса и погледни над задното рамо, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Издължи гръбнака си нагоре, преди да задълбочиш усукването.

Корекции

• Остави долния крак изпънат, ако сгъването му създава дискомфорт.
• Прегърни горното коляно с противоположната ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходяща тази програма

За хора, които усещат, че гърбът им има нужда да „изпука“ или да се декомпресира. Ако работиш на бюро, шофираш често или трупаш напрежение в средната част на гърба, ротационните движения в тази програма ще облекчат точно това, което изпитваш. Тя е изключително полезна и след дълги полети или пътувания с кола.

Съвети за най-добри резултати

• При всяко усукване първо издължи гръбнака си, а след това завърти — не се прегърбвай, докато се усукваш
• Дръж и двете си рамене плътно на пода по време на гръбначното усукване от лег
• Дишай дълбоко в гръдния кош по време на всяко задържане, за да задълбочиш разтягането
• Преминавай между позициите бавно; бързането намалява ефекта от упражненията

По-лек с всяка изминала минута

Усукващите разтягания често дават незабавни резултати. Вероятно ще се почувстваш по-изправен и по-свободен в движенията си още преди да си приключил с програмата. Направи я редовна част от седмицата си, особено след дълги дни на бюрото или в колата.