За тази рутина за напреднали за тазобедрени стави
Тазобедрените ти стави могат да се движат в много посоки и развиването на пълна гъвкавост означава да обърнеш внимание на всички тях. Тази напреднала рутина за гъвкавост на тазобедрените стави съчетава дълбоки разтягания за отваряне на таза, работа за вътрешна и външна ротация чрез позиции 90/90 и задържания на пода, които предизвикват всеки ъгъл на ставата.
Към какво е насочена тази рутина
Работата за тазобедрени стави за напреднали надхвърля базовите разтягания на флексорите. Тази рутина включва поза жаба за адукторите, гълъб и двоен гълъб за външна ротация, позиции 90/90, които натоварват и двете стави едновременно, и финални разтягания, които осигуряват баланс на всички мускули около тазобедрената става.
Какво е включено
Тази 16-минутна рутина включва 19 разтягания. Последователността преминава от загряващи позиции от стоеж през предизвикателна работа на пода и завършва с възстановяващи задържания. Ще прекараш време в пози, които много базови рутини напълно пропускат.
За кого е подходяща
Тази рутина изисква вече изградена основа от мобилност в тазобедрените стави. Ако базовите разтягания са ти комфортни и искаш да продължиш да напредваш, тази надграждаща сесия предлага следващото ниво на предизвикателство. Тя е особено полезна за танцьори, трениращи бойни изкуства и всеки, който преследва цели за гъвкавост за напреднали.
Съвети за най-добри резултати
Загрей добре преди тази рутина. Дълбоките позиции изискват подготвени тъкани, за да бъдат безопасни и ефективни. Използвай помощни средства като йога блокчета или одеяла, за да модифицираш позициите при нужда, вместо да насилваш дълбочина, за която още не си готов.
Жаба от стоеж
Продължителност: 0:30
Спусни се в широк клек и избутай коленете навън, за да разтегнеш таза и слабините.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в широк разкрач с пръсти, сочещи навън.
- Спусни таза надолу, докато бедрата станат почти успоредни на пода.
- Постави ръце от вътрешната страна на коленете и леко натисни навън, като държиш гърдите повдигнати.
Съвети
- Дръж гърба изправен, а коленете в една линия с пръстите на краката.
Корекции
- Дръж се за стол или стена за баланс, ако е необходимо.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Поза жаба
Продължителност: 0:30
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Седеж 90/90 с наклон
Продължителност: 1:00
Наклони се назад от позиция 90/90, за да подобриш ротацията в тазобедрените стави, докато държиш таза отпуснат.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни със свити колене и стъпала на пода, след което остави двата крака да паднат на една страна, образувайки два прави ъгъла.
- Постави ръце на пода зад теб за опора и се наклони назад, като държиш таза и раменете насочени напред.
- Задръж позицията, дишай дълбоко към таза, след това се върни в изходно положение и смени страните.
Съвети
- Дръж гръбнака изправен, вместо да се прегърбваш в гърдите.
Корекции
- Седни върху възглавница или сгънато одеяло, за да направиш позицията по-удобна, ако усещаш скованост в таза.
90/90
Продължителност: 1:00
Настани се в класическата 90/90 позиция и дишай дълбоко, за да подобриш ротацията в таза, без да насилваш разтягането.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни на пода със свити колене и стъпала на земята, след което остави двата крака да паднат на една страна.
- Подравни предния пищял пред торса си и остави задния крак да се отвори назад, така че всяко коляно да образува прав ъгъл.
- Завърти гърдите си към предното бедро, постави върховете на пръстите си на пода и издължи гръбнака.
- Наклони се напред от таза, отпускайки се в разтягането, докато поддържаш дишането си спокойно и равномерно.
Съвети
- Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода с глава.
Корекции
- Седни върху възглавница, йога блокче или сгънато одеяло, ако тазът ти има нужда от леко повдигане, за да се отпуснеш в позицията.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:30
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Обратна пеперуда
Продължителност: 0:30
Остави коленете да паднат навътре, докато стъпалата остават широко разтворени, за да дадеш на таза си освежаваща почивка.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода, по-широко от раменете.
- Остави двете колене да паднат едно към друго, позволявайки на вътрешната част на бедрата да се отпусне.
- Регулирай ширината на стъпалата, за да намериш позиция, която ти е приятна, и дишай в разтягането.
Съвети
- Отпусни вътрешната част на бедрата, за да могат коленете да паднат навътре естествено.
Корекции
- Сложи възглавница или блокче между коленете си, ако не се докосват удобно.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:30
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Напредък в мобилността на тазобедрените стави
Движи се бавно, когато излизаш от позите, след което се разходи малко, за да усетиш новата свобода на движение. Дълбоката работа за тазобедрените стави създава трайни промени в начина, по който се движиш.
Практикувай тази рутина веднъж или два пъти седмично като част от по-широка програма за гъвкавост. Развиването на мобилност за напреднали в тазобедрените стави отнема време, така че бъди търпелив към процеса и се радвай на постепенните подобрения, които забелязваш.
