Основи на гъвкавостта на таза

За тази рутина за разтягане на таза

Сковаността в таза е едно от най-честите оплаквания сред хората, които седят продължително време. Изследванията показват, че упражненията за гъвкавост на таза могат да имат значителен ефект върху функционалните движения и да помогнат за намаляване на свързания с това дискомфорт в кръста.¹ Те могат да повлияят на всичко – от стойката ти до комфорта в кръста и дори на начина, по който ходиш. Ако отлагаш разтягането, защото не си сигурен откъде да започнеш, тази рутина е създадена специално за теб.

Върху какво се фокусира тази рутина

Тазобедрените ти стави са сложен механизъм, заобиколен от множество мускулни групи, включително хип флексорите, глутеусите и адукторите. Когато тези мускули се скъсят или стегнат от седене, те могат да издърпат таза ти и да предизвикат верижна реакция от дискомфорт в цялото тяло. Тази рутина обръща внимание на всички тези зони чрез поредица от напади на коляно, разтягания от седеж и отпускащи упражнения на пода.

Какво е включено

Тази подходяща за начинаещи рутина отнема около шест минути и включва шест упражнения. Ще преминеш през класическия напад, за да разтегнеш хип флексорите, разтягането „пеперуда“ за вътрешната част на бедрата и „фигура 4“ от лег, за да освободиш напрежението в глутеусите. Всяко упражнение се задържа достатъчно дълго, за да усетиш реална промяна, но не и толкова, че да ти дойде в повече.

За кого е подходяща

Тази рутина е идеална за напълно начинаещи или за всеки, който се завръща към разтягането след пауза. Тя е и чудесен избор, ако прекарваш по-голямата част от деня си седнал на бюро, шофирайки или извършвайки дейност, която държи таза ти сгънат в продължение на часове.

Съвети за най-добри резултати

Най-доброто време за тази рутина е след кратка загрявка или в края на деня, когато мускулите ти вече са леко загрети. Фокусирай се върху дълбокото дишане и отпускането във всяка позиция, вместо да се насилваш да влезеш по-дълбоко в нея. Гъвкавостта се подобрява постепенно с времето, така че постоянството е по-важно от интензивността. Опитай се да правиш тази рутина три до четири пъти седмично.

Обърни внимание на евентуални разлики между лявата и дясната си страна. Повечето хора имат известна асиметрия и ако забележиш къде си по-скован, това ще ти помогне да обърнеш допълнително внимание там, където е необходимо.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Заден напад

Продължителност: 1:00

От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
• Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
• Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
• Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.

Корекции

• Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.

Пеперуда

Продължителност: 0:30

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Разтягане на предно бедро

Продължителност: 1:00

Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
• Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
• Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.

Съвети

• Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
• Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Отдели момент, за да усетиш как се чувства тазът ти сега в сравнение с началото. Дори само след една сесия много хора усещат лека разлика в начина, по който стоят или ходят. Тази осъзнатост е ценна, защото ти помага да разбереш от какво се нуждае тялото ти и те мотивира да бъдеш постоянен.

Изграждане на навик за гъвкавост на таза

Опитай се да правиш тази рутина поне три пъти седмично, за да видиш осезаеми подобрения. За много хора е полезно да съчетаят разтягането с друг ежедневен навик, като например сутрешното кафе или вечерното разпускане. Когато разтягането стане част от рутината ти, а не нещо, за което трябва да се подсещаш, постоянството става много по-лесно.

Когато тази рутина започне да ти се струва лесна, обмисли преминаването към рутина за гъвкавост на таза за напреднали, която включва по-дълбоки позиции като поза „гълъб“ и поза „гущер“. Добрата ти основа ще направи тези по-напреднали разтягания достъпни и ефективни.

За още разтягания на хип флексорите с подробни указания за техниката, прочети това ръководство за разтягане на хип флексорите за по-добра стойка.

Източници