За този интензивен комплекс за тазобедрените стави
Когато искаш да трансформираш мобилността на тазобедрените си стави, кратките сесии не са достатъчни. Този интензивен комплекс за тазобедрените стави осигурява цялостната работа, от която те се нуждаят, съчетавайки упражнения от стоеж, дълбоки разтягания на пода, работа в позиция 90/90 и възстановителни финални движения, които обхващат всеки ъгъл на движение на таза.
Върху какво се фокусира този комплекс
Тазобедрените ти стави се движат в множество посоки и този комплекс обръща внимание на всички тях. Ще преминеш през разтягания за флексорите на таза, упражнения за отваряне на адукторите като поза „жаба“, външна ротация чрез „гълъб“ и 90/90, както и вътрешна ротация чрез позиции, които повечето програми напълно пропускат.
Какво е включено
Този двайсетминутен комплекс включва двайсет и пет упражнения. Продължителността отразява цялостния характер на работата. Ще преминеш от загрявка от стоеж към все по-дълбоки позиции на пода и ще завършиш с възстановителни разтягания, които интегрират цялото отваряне, което си постигнал.
За кого е подходящ този комплекс
Този комплекс е за всеки, който е сериозен в намерението си да подобри мобилността на тазобедрените си стави. Изисква време и известна базова гъвкавост, но дава резултати, с които по-кратките програми не могат да се мерят. Танцьорите, трениращите бойни изкуства и отдадените ентусиасти на тема гъвкавост ще го намерят за особено полезен.
Съвети за най-добри резултати
Загрей добре преди този комплекс и си отдели време, в което никой няма да те прекъсва. Използвай помощни средства, ако е нужно, за да направиш позициите по-удобни за задържане. Целта е дълбока, търпелива работа, а не насилване в позиции, за които тялото ти още не е готово.
Жаба от стоеж
Продължителност: 0:30
Спусни се в широк клек и избутай коленете навън, за да разтегнеш таза и слабините.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в широк разкрач с пръсти, сочещи навън.
- Спусни таза надолу, докато бедрата станат почти успоредни на пода.
- Постави ръце от вътрешната страна на коленете и леко натисни навън, като държиш гърдите повдигнати.
Съвети
- Дръж гърба изправен, а коленете в една линия с пръстите на краката.
Корекции
- Дръж се за стол или стена за баланс, ако е необходимо.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Дълбок клек
Продължителност: 0:30
Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
- Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
- Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
- Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.
Корекции
- Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
- Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Поза жаба
Продължителност: 0:30
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Седеж 90/90 с наклон
Продължителност: 1:00
Наклони се назад от позиция 90/90, за да подобриш ротацията в тазобедрените стави, докато държиш таза отпуснат.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни със свити колене и стъпала на пода, след което остави двата крака да паднат на една страна, образувайки два прави ъгъла.
- Постави ръце на пода зад теб за опора и се наклони назад, като държиш таза и раменете насочени напред.
- Задръж позицията, дишай дълбоко към таза, след това се върни в изходно положение и смени страните.
Съвети
- Дръж гръбнака изправен, вместо да се прегърбваш в гърдите.
Корекции
- Седни върху възглавница или сгънато одеяло, за да направиш позицията по-удобна, ако усещаш скованост в таза.
90/90
Продължителност: 1:00
Настани се в класическата 90/90 позиция и дишай дълбоко, за да подобриш ротацията в таза, без да насилваш разтягането.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни на пода със свити колене и стъпала на земята, след което остави двата крака да паднат на една страна.
- Подравни предния пищял пред торса си и остави задния крак да се отвори назад, така че всяко коляно да образува прав ъгъл.
- Завърти гърдите си към предното бедро, постави върховете на пръстите си на пода и издължи гръбнака.
- Наклони се напред от таза, отпускайки се в разтягането, докато поддържаш дишането си спокойно и равномерно.
Съвети
- Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода с глава.
Корекции
- Седни върху възглавница, йога блокче или сгънато одеяло, ако тазът ти има нужда от леко повдигане, за да се отпуснеш в позицията.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Седяща четворка
Продължителност: 1:00
Наклони се назад в седяща позиция "четворка", за да разтегнеш седалището и кръста, докато имаш стабилна опора.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и постави ръце зад теб за опора.
- Кръстосай единия глезен върху другото бедро, точно над коляното.
- Плъзни долното стъпало към себе си, докато коляното се свие и стъпалото стъпи плътно, като държиш гърдите повдигнати.
- Задръж разтягането, докато дишаш равномерно, след което смени страните.
Съвети
- Дръж ръцете изпънати, а гърдите отворени, за да засилиш разтягането.
Корекции
- Премести опорното стъпало по-далеч за по-леко разтягане или по-близо за по-интензивно усещане.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Наклон напред в пеперуда
Продължителност: 0:30
Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
- Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
- Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.
Корекции
- Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
- Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.
Двоен гълъб
Продължителност: 1:00
Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
- Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
- Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
- Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.
Съвети
- Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
- Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.
Корекции
- Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.
Коляно към гърдите
Продължителност: 1:00
Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
- Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.
Съвети
- Отпусни главата и врата на пода.
- Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.
Корекции
- Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 0:30
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:30
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Обратна пеперуда
Продължителност: 0:30
Остави коленете да паднат навътре, докато стъпалата остават широко разтворени, за да дадеш на таза си освежаваща почивка.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода, по-широко от раменете.
- Остави двете колене да паднат едно към друго, позволявайки на вътрешната част на бедрата да се отпусне.
- Регулирай ширината на стъпалата, за да намериш позиция, която ти е приятна, и дишай в разтягането.
Съвети
- Отпусни вътрешната част на бедрата, за да могат коленете да паднат навътре естествено.
Корекции
- Сложи възглавница или блокче между коленете си, ако не се докосват удобно.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:30
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Трансформиране на мобилността на тазобедрените стави
След това се разходи леко и обърни внимание как тазобедрените ти стави се движат плавно с всяка крачка. Подобни задълбочени сесии създават онзи тип трайна промяна, която трансформира начина, по който се движиш.
Прави този комплекс всяка седмица, ако си сериозен относно гъвкавостта на таза си. Инвестираното време се отплаща с резултати в мобилността, които се запазват и надграждат с месеците постоянна практика.
