Надграждане на дългото задържане за таза

За тази рутина за средно напреднали с дълго задържане

Кратките разтягания поддържат гъвкавостта, но дългите задържания я създават. Тази рутина за разтягане на тазобедрените стави за средно напреднали използва удължено време на задържане, за да даде на тъканите ти времето, от което се нуждаят, за да се отпуснат и удължат истински. Подходът изисква търпение, но дава резултати, които бързото разтягане не може да постигне.

Върху какво се фокусира тази рутина

Тази рутина е насочена към тазобедрения комплекс чрез позиции, които се задържат достатъчно дълго, за да предизвикат трайна промяна. Ще работиш върху хип флексорите и квадрицепсите чрез различни видове напад, ще отвориш външната част на таза чрез разтягане “фигура 4”, ще отпуснеш вътрешната част чрез поза “щастливо бебе” и ще мобилизираш цялата тазобедрена става чрез задържане в дълбок клек.

Какво е включено

Тази единадесетминутна рутина включва само четири упражнения, всяко от които се задържа от две до четири минути. Минималният брой позиции отразява философията на дългото задържане. Вместо да препускаш през множество разтягания, ти се потапяш изцяло във всяко едно от тях, позволявайки на тялото си да се отпусне истински.

За кого е подходяща

Тази рутина е подходяща за средно напреднали трениращи, които са усвоили основите и искат да задълбочат практиката си. Тя е от полза за всеки, който усеща застой при традиционното разтягане и иска да опита различен подход. Тези, които са привлечени от ин йога или пасивно разтягане, ще оценят този метод.

Съвети за най-добри резултати

Отпусни се във всяка позиция и дишай. Първата минута често се усеща най-интензивно, тъй като нервната ти система се съпротивлява на разтягането. Към втората минута обикновено ще откриеш по-дълбоко ниво на отпускане. Не се бори с дискомфорта, а го наблюдавай и изчакай да отмине.

Дълбок клек

Продължителност: 2:00

Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
• Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
• Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
• Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.

Корекции

• Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
• Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.

Напад

Продължителност: 2:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 4:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Щастливо бебе

Продължителност: 3:00

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Наградата за търпението

Обърни се настрани и направи кратка пауза, преди да се изправиш. Дълбочината на отпускане, която постигаш чрез дългите задържания, има нужда от миг, за да се интегрира. Обърни внимание колко различно се усещат тазобедрените ти стави, когато най-накрая се изправиш.

Практикувай тази програма редовно, за да развиеш както физическа гъвкавост, така и търпението, което изисква работата с дълги задържания. И двете умения ще са ти от голяма полза и извън практиката ти по разтягане.