Потапяне в дълги задържания за таза

За този комплекс за напреднали с дълго задържане

Истинската трансформация на гъвкавостта на тазобедрените стави изисква време в състояние на разтягане. Тази интензивна сесия за напреднали използва продължителни задържания от две до четири минути в предизвикателни позиции. Това създава условия за значителна промяна в тъканите, която по-кратките тренировки просто не могат да постигнат.

Какво цели този комплекс

Този комплекс се справя с дълбоката скованост в тазобедрените стави чрез интензивни позиции. Ще отпуснеш хип флексорите и квадрицепсите чрез разтягания от коляно, ще отвориш външните ротатори на таза чрез позите гълъб и двоен гълъб, и ще проработиш вътрешната част на бедрата чрез пеперуда с наклон напред. Всяка позиция въздейства върху множество слоеве тъкан около тазобедрената става.

Какво е включено

Този дванайсетминутен комплекс включва само четири упражнения с продължителни задържания. Позите двоен гълъб и гълъб получават по четири пълни минути всяка, което позволява пълно отпускане на тъканите, ограничаващи ротацията на тазобедрената става. Интензивността на позициите в комбинация с тяхната продължителност създава мощно отваряне.

За кого е подходящо

Този комплекс е за хора с опит, които постепенно са стигнали до по-дълги задържания и търсят най-дълбокото възможно разтягане. Трябва да се чувстваш комфортно в поза гълъб и да познаваш добре двойния гълъб, преди да опиташ тази интензивна сесия. Дългите задържания изискват както физическа подготовка, така и психическо търпение.

Съвети за най-добри резултати

Заеми всяка позиция внимателно и не се колебай да използваш помощни средства. Четири минути са много време да стоиш в неудобна поза, затова се погрижи тя да бъде поносима. Дишай дълбоко, остани фокусиран в настоящия момент и позволи на отпускането да се случи от само себе си, вместо да го насилваш.

Разтягане на квадрицепса на едно коляно

Продължителност: 2:00

Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
• Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
• Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.

Съвети

• Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
• Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.

Двоен гълъб

Продължителност: 4:00

Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини ИТ тракт Таз Задно бедро Глутеус

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
• Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
• Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
• Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.

Съвети

• Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
• Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.

Корекции

• Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.

Гълъб

Продължителност: 4:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Наклон напред в пеперуда

Продължителност: 2:00

Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
• Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
• Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.

Корекции

• Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
• Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.

Дълбоко отпускане

Излез от последната позиция бавно и дай време на тялото си да се адаптира. Разтягането с дълго задържане създава дълбоки промени, които имат нужда от време, за да се интегрират. Направи няколко дълбоки вдишвания и издишвания, преди да се изправиш.

Планирай тази практика за момент, в който ще имаш време за почивка след нея. Дълбокото отпускане може да те остави с усещане за свобода в тялото, но и за умора. С постоянство, тези продължителни задържания създават онзи вид трайна промяна в гъвкавостта, която изцяло преобразява начина, по който се движиш.