90-90 флоу за отваряне на таза

За този 90-90 флоу

Позицията 90-90 е едно от най-ефективните, макар и често подценявани, движения за отваряне на таза. Двата крака са сгънати на 90 градуса – единият във външна ротация, а другият във вътрешна. Тя тества и развива ротационната мобилност по начин, ненадминат от никоя друга самостоятелна позиция. Този комплекс изгражда цяла една тренировка около нея.

Започваш със стандартното 90-90, за да намериш правилната позиция, след което преминаваш плавно през смени на страните. Вариацията с наклон добавя дълбочина, като пренася тежестта ти върху всяка тазобедрена става. Поза гълъб и навеждането напред с кръстосани крака допълват 90-90, като натоварват външната ротация от различни ъгли, а седящата четворка осигурява финално отпускане на ротаторите.

Какво развива този комплекс

• Вътрешна и външна ротация на таза едновременно чрез вариациите на 90-90
• Ротационни преходи чрез смени на страните
• Дълбока външна ротация чрез поза гълъб и навеждане с кръстосани крака
• Отпускане на ротаторите чрез седяща четворка

Какво е включено

90/90

Продължителност: 1:00

Настани се в класическата 90/90 позиция и дишай дълбоко, за да подобриш ротацията в таза, без да насилваш разтягането.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Седни на пода със свити колене и стъпала на земята, след което остави двата крака да паднат на една страна.
• Подравни предния пищял пред торса си и остави задния крак да се отвори назад, така че всяко коляно да образува прав ъгъл.
• Завърти гърдите си към предното бедро, постави върховете на пръстите си на пода и издължи гръбнака.
• Наклони се напред от таза, отпускайки се в разтягането, докато поддържаш дишането си спокойно и равномерно.

Съвети

• Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода с глава.

Корекции

• Седни върху възглавница, йога блокче или сгънато одеяло, ако тазът ти има нужда от леко повдигане, за да се отпуснеш в позицията.

90/90 преминаване

Продължителност: 0:45

Преминавай с таза от страна на страна в класическото 90/90 движение, за да отвориш ставите и да подобриш ротацията.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Глутеус

Инструкции

• Седни на пода със свити колене, стъпил на пети и с изправен гръбнак.
• Остави двете колене да паднат на една страна, така че предният пищял да е успореден на постелката, а задното бедро да образува друг прав ъгъл.
• Повдигни коленете през центъра, завърти ги на другата страна и поддържай ритъма с контролирано дишане.

Съвети

• Преминавай достатъчно бавно, за да усетиш как всяка тазобедрена става се движи плавно на мястото си.
• Дръж гърдите отворени и ребрата прибрани, за да може движението да идва от таза, а не от кръста.

Корекции

• Опирай ръцете си зад теб, когато имаш нужда от допълнителен баланс.

Седеж 90/90 с наклон

Продължителност: 1:00

Наклони се назад от позиция 90/90, за да подобриш ротацията в тазобедрените стави, докато държиш таза отпуснат.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Седни със свити колене и стъпала на пода, след което остави двата крака да паднат на една страна, образувайки два прави ъгъла.
• Постави ръце на пода зад теб за опора и се наклони назад, като държиш таза и раменете насочени напред.
• Задръж позицията, дишай дълбоко към таза, след това се върни в изходно положение и смени страните.

Съвети

• Дръж гръбнака изправен, вместо да се прегърбваш в гърдите.

Корекции

• Седни върху възглавница или сгънато одеяло, за да направиш позицията по-удобна, ако усещаш скованост в таза.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Навеждане с кръстосани крака

Продължителност: 0:45

Наведи се над кръстосаните си крака, за да отпуснеш задните бедра и кръста с приятно усукване в таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани изправен и кръстосай единия крак пред другия.
• Наведи се напред от таза и остави торса да се отпусне върху краката.
• Остави ръцете да висят към пода или ги отпусни върху предния крак, докато дишаш.

Съвети

• Дръж тежестта разпределена равномерно между двете стъпала въпреки кръстосването.
• Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да го прегърбваш.
• Отпусни врата, за да може главата да натежи надолу.

Корекции

• Постави ръце на пищялите, глезените или върху йога блокчета, ако подът ти се струва далеч.

Седяща четворка

Продължителност: 0:45

Кръстосай глезен върху бедрото си от седеж, за да отвориш таза и седалището, без да лягаш.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен със стъпала на пода и кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Изправи гърба си и се наведи напред от таза, за да задълбочиш разтягането.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Натисни леко надолу кръстосания крак, за да отвориш таза повече, ако ти е приятно.

Корекции

• Остани изправен, вместо да се накланяш напред, за по-леко разтягане.

За кого е подходящо

За всеки, който усеща, че мобилността в таза му е в застой, въпреки редовното разтягане. Позицията 90-90 често разкрива ограничения, до които пози като пеперуда и гълъб изобщо не достигат — особено липсата на вътрешна ротация. Ако едната страна ти се струва драстично по-трудна от другата при 90-90, това е точно асиметрията, която този комплекс има за цел да изчисти.

Съвети за най-добри резултати

• Дръж и двете седалищни кости на пода при стандартното 90-90 — не позволявай на единия хълбок да се отлепи
• По време на смените на страните се движи бавно и контролирай прехода, вместо просто да се прехвърляш рязко от едната на другата страна
• При 90-90 с наклон, придвижи ръцете си напред над предния пищял за по-дълбоко разтягане
• Работи равномерно и върху двете страни, дори ако едната ти се струва много по-лесна

Позицията, която пропускаш

Повечето хора се фокусират върху навеждания напред и странични разтягания за тазобедрените стави. Вътрешната ротация остава пренебрегната и това си проличава в начина, по който се движат. 90-90 запълва точно тази празнина. Започнеш ли да я правиш редовно, ще се чудиш как изобщо рутината ти за мобилност е работила без нея.