Дълбоко разтягане за отваряне на таза

За този комплекс за дълбоко разтягане

Изгради основата. Усвои базовите движения. Сега е време да стигнеш там, където се крие истинската гъвкавост. Този комплекс използва пози за напреднали, които предизвикват крайния обхват на мобилността в тазобедрените ти стави — онези упорити последни градуси, които отличават сковаността от истинската свобода на движение.

Поза “жаба” получава цели деветдесет секунди, за да поработи върху адукторите и ставната капсула. “Двоен гълъб” подрежда подбедриците ти една върху друга и притиска външните ротатори по начин, недостижим за по-простите пози. Поза “кравешко лице” добавя елемента на вътрешна ротация, който повечето програми за тазобедрени стави напълно пропускат. Поза “гущер” отвежда хип флексорите до техния лимит. А “гълъб” обединява всичко това с класическото задържане в дълбока външна ротация.

Върху какво се фокусира този комплекс

• Гъвкавост на адукторите в краен обхват чрез продължително задържане в поза “жаба”
• Дълбока външна ротация чрез “двоен гълъб” и “гълъб”
• Вътрешна ротация с поза “кравешко лице”
• Разтягане на хип флексорите за напреднали чрез поза “гущер”

Какво е включено

Поза жаба

Продължителност: 1:30

Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
• Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
• Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.

Корекции

• Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.

Двоен гълъб

Продължителност: 1:00

Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини ИТ тракт Таз Задно бедро Глутеус

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
• Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
• Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
• Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.

Съвети

• Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
• Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.

Корекции

• Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.

Гълъб

Продължителност: 1:30

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Поза Кравешка муцуна

Продължителност: 1:00

Сплети ръце в поза кравешка муцуна, за да разтегнеш раменете и трицепсите, докато отваряш гърдите.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Рамене

Инструкции

• Седни или застани изправен и вдигни едната ръка над главата.
• Сгъни вдигнатата ръка в лакътя, така че дланта да стигне между лопатките.
• Протегни другата ръка встрани, сгъни лакътя и плъзни дланта нагоре по гърба, за да срещне горната ръка.
• Сплети пръсти, ако се стигат, или просто ги насочи една към друга, като държиш гърдите изправени.

Съвети

• Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред.
• Издърпай долното рамо назад, за да останат гърдите отворени.

Корекции

• Използвай ластик или кърпа между ръцете си, ако не се докосват.
• Постави едната ръка на горната част на гърба, а другата на кръста за по-лека версия.

Поза Гущер

Продължителност: 1:00

Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
• Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
• Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
• Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.

Корекции

• Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходящо

За средно напреднали и напреднали, които могат да задържат комфортно базовите пози за таза и търсят следващото предизвикателство. Ако поза “гълъб” ти се струва лесна, а “пеперуда” вече не те разтяга особено, тези позиции ще открият сковаността, която все още носиш в себе си. Не се препоръчва, ако тепърва започваш с разтягането на тазобедрените стави — първо изгради основата.

Съвети за най-добри резултати

• Загрей добре преди тази сесия — студените мускули и разтяганията за напреднали не са добра комбинация
• В “двоен гълъб”, ако горното ти коляно стои високо във въздуха, сложи блокче под него за опора
• “Кравешко лице” може да натовари доста коленете — ако усетиш болка в ставата, а не разтягане в мускула, намали натиска
• Използвай “детска поза” между отделните позиции, ако имаш нужда от почивка, а не само в края

Влизане в дълбочина

Дълбочината при разтягането не се измерва с това колко атрактивно изглежда дадена поза. Става въпрос за това да откриеш напрежение на места, които си мислел за вече отпуснати, и търпеливо да го преодолееш. Тези позиции разкриват слоевете скованост, които базовите разтягания просто пропускат.