За тази финална поредица
Това е програмата, за която се подготвяше през цялото време. Девет упражнения, които представят пълния спектър на отварянето на тазобедрените стави: ротация, адукция, флексия, екстензия и всичко между тях. Ако си следвал прогресията за отваряне на таза, всяка позиция тук би трябвало да ти е позната — но свързани в една обща поредица, те създават нещо по-голямо от сбора на отделните си части.
Кръговете с таза загряват ставата. Пеперудата леко разтяга адукторите. След това интензивността се покачва: поза жаба, гълъб, двоен гълъб, 90-90, кравешко лице, широк разкрач. Всяка позиция е заслужила мястото си, като проработва зона, която никое друго упражнение в поредицата не покрива. Легналата пеперуда завършва тренировката с пасивно отпускане, което позволява на тялото ти да усвои свършената работа.
Какво цели тази програма
- Пълен обхват на адукторите чрез пеперуда, жаба, широк разкрач и легнала пеперуда
- Дълбока външна ротация чрез гълъб, двоен гълъб и 90-90
- Вътрешна ротация с кравешко лице и 90-90
- Мобилност на тазобедрената капсула от всеки основен ъгъл
- Кумулативно отваряне на тазобедрените стави, което надгражда седмици на прогресивна работа
Какво е включено
Кръгове с таза
Продължителност: 0:30
Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
- Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
- След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.
Съвети
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
- Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.
Корекции
- Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.
Пеперуда
Продължителност: 0:45
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Поза жаба
Продължителност: 1:30
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Гълъб
Продължителност: 1:30
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Двоен гълъб
Продължителност: 1:00
Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
- Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
- Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
- Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.
Съвети
- Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
- Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.
Корекции
- Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.
90/90
Продължителност: 1:00
Настани се в класическата 90/90 позиция и дишай дълбоко, за да подобриш ротацията в таза, без да насилваш разтягането.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни на пода със свити колене и стъпала на земята, след което остави двата крака да паднат на една страна.
- Подравни предния пищял пред торса си и остави задния крак да се отвори назад, така че всяко коляно да образува прав ъгъл.
- Завърти гърдите си към предното бедро, постави върховете на пръстите си на пода и издължи гръбнака.
- Наклони се напред от таза, отпускайки се в разтягането, докато поддържаш дишането си спокойно и равномерно.
Съвети
- Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода с глава.
Корекции
- Седни върху възглавница, йога блокче или сгънато одеяло, ако тазът ти има нужда от леко повдигане, за да се отпуснеш в позицията.
Поза Кравешка муцуна
Продължителност: 1:00
Сплети ръце в поза кравешка муцуна, за да разтегнеш раменете и трицепсите, докато отваряш гърдите.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни или застани изправен и вдигни едната ръка над главата.
- Сгъни вдигнатата ръка в лакътя, така че дланта да стигне между лопатките.
- Протегни другата ръка встрани, сгъни лакътя и плъзни дланта нагоре по гърба, за да срещне горната ръка.
- Сплети пръсти, ако се стигат, или просто ги насочи една към друга, като държиш гърдите изправени.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред.
- Издърпай долното рамо назад, за да останат гърдите отворени.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа между ръцете си, ако не се докосват.
- Постави едната ръка на горната част на гърба, а другата на кръста за по-лека версия.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 1:00
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 1:00
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
За кого е подходяща тази програма
Тази програма е създадена за хора, които са преминали през предишните сесии за отваряне на тазобедрените стави и са изградили гъвкавост, за да задържат позиции за напреднали. Ако жабата, гълъбът и 90-90 са част от редовната ти практика, значи си готов. Ако тези позиции все още са ти неудобни дори при базова дълбочина, отдели първо повече време на основните и средно напредналите програми.
Съвети за най-добри резултати
- Направи си добра загрявка — тази сесия навлиза в дълбочина бързо след първите няколко минути
- Не бързай между позициите; поеми си дъх веднъж или два пъти по време на преходите
- Обърни внимание как позиции, които са ти се стрували невъзможни преди седмици, сега се усещат достъпни
- Използвай това като контролна тренировка, към която се връщаш всеки месец, за да следиш напредъка си
Движението никога не спира
Достигането до финалната програма не означава, че си приключил. Гъвкавостта на тазобедрените стави е нещо, което поддържаш чрез постоянна практика. Но щом си стигнал дотук, си доказал, че постоянството работи. Тазобедрените ти стави имат по-голям обхват, повече контрол и повече свобода, отколкото когато започна. Вземи това със себе си и продължавай да се движиш.
