За тази програма за сгъвачите на таза
Сгъвачите на таза са на първа линия, когато става въпрос за проблемите от застоялото ежедневие. Всеки час на стола ги държи в скъсена позиция, а с течение на месеци и години те се адаптират към нея. Резултатът е постоянно дърпане, което накланя таза напред, натоварва кръста и прави изправената стойка по-трудна. Тази програма е насочена точно към тези мускули.
Нападът и разтягането на псоаса от опора на коляно са насочени към илиопсоаса — дълбокият хип флексор, който свързва гръбнака с бедрената кост. Поза „гущер“ надгражда това, като добавя страничен компонент. „Куче, гледащо надолу“ и „котка-крава“ създават пространство в цялата предна част на тялото, а детската поза помага на всичко да се отпусне накрая. Това е целенасочена последователност, която решава проблем номер едно с мобилността за всеки, който работи на бюро.
Към какво е насочена тази програма
- Илиопсоас чрез дълбоки разтягания от опора на коляно
- Ректус феморис (мускулът на квадрицепса, който пресича тазобедрената става) чрез позиции на напад
- Предната капсула на тазобедрената става чрез поза „гущер“
- Декомпресия на гръбнака с „куче, гледащо надолу“ и „котка-крава“
Какво е включено
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Разтягане на псоаса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
- Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.
Корекции
- Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Детска поза
Продължителност: 0:45
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
За кого е подходящо
Хора с професии на бюро, шофьори и всеки, който прекарва над шест часа дневно в седнало положение. Програмата е полезна и за бегачи и колоездачи, чиито сгъвачи на таза се стягат от еднообразните движения напред. Ако усещаш прищипване в предната част на таза, когато се опиташ да изпънеш крак назад, това са точно разтяганията, от които се нуждаеш.
Съвети за най-добри резултати
- Подложи кърпа или постелка под задното си коляно по време на разтяганията от опора на коляно
- Стегни седалищния мускул от страната, която разтягаш, за да задълбочиш отпускането на хип флексора
- В поза „гущер“ дръж предното си стъпало плътно на пода и остави таза си да потъне, вместо да го натискаш надолу със сила
- Прави тази програма след работния ден или след продължително седене
По-изправена стойка
Само след няколко тренировки вероятно ще усетиш разлика, когато стоиш прав. Когато сгъвачите на таза освободят напрежението върху таза ти, стойката ти се коригира сама, без да мислиш за това. Това не е мит за стречинга — това е чиста анатомия. Освободи напрежението в предната част и тялото ти само ще намери правилната си позиция.
