Основи на отварянето на таза

За тази рутина за отваряне на таза

Повечето хора не осъзнават колко са сковани тазобедрените им стави, докато не се опитат да седнат с кръстосани крака на пода. Годините, прекарани по столове, автомобилни седалки и дивани, приучават таза ти към тесен обхват на движение, който се усеща като нормален, но всъщност не е. Тази базова рутина запознава тазобедрените ти стави с движенията, които са им липсвали.

Последователността започва в изправено положение с кръгове с таза и упражнения за отваряне от стоеж, за да се загрее ставната капсула, след което се пренася на пода за по-дълбока работа. Позите „пеперуда“ и „щастливо бебе“ са насочени към вътрешната част на бедрата и външните ротатори, докато притеглянето на коленете към гърдите отпуска глутеусите и кръста. Тук няма нищо екстремно. Целта е да събудиш таза си и да му покажеш какво е възможно.

Върху какво се фокусира тази рутина

• Мобилност на тазобедрените стави чрез кръгови движения, които смазват ставата
• Гъвкавост на вътрешната част на бедрата чрез поза „пеперуда“
• Напрежението в глутеусите и кръста чрез вариации на притегляне на коленете към гърдите
• Външна ротация чрез поза „щастливо бебе“

Какво е включено

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

Отваряне на таза от стоеж

Продължителност: 0:30

Повдигни и отвори всеки крак от стоеж, за да загрееш седалището и да подобриш баланса си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Глутеус

Инструкции

• Застани изправено с крака на ширината на таза.
• Повдигни единия крак и го хвани с противоположната ръка, оставяйки коляното да се завърти навън.
• Върни се в изходна позиция и редувай страните в плавен ритъм.

Съвети

• Дръж торса изправен за по-добър баланс.
• Движи се бавно, за да контролираш ротацията в таза.
• Дръж опорното коляно леко сгънато.

Корекции

• Дръж се за стена или стол за опора.
• Използвай по-малък обхват на движение, ако гъвкавостта ти е ограничена.

Пеперуда

Продължителност: 0:45

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:45

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Коляно към гърдите

Продължителност: 1:00

Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
• Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.

Съвети

• Отпусни главата и врата на пода.
• Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.

Корекции

• Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.

Колене към гърдите

Продължителност: 0:45

Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
• Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.

Съвети

• Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.

За кого е подходящо

Ако си напълно начинаещ в разтягането на таза, започни оттук. Тази рутина работи чудесно и като ежедневна поддържаща сесия за хора, които седят по осем или повече часа на ден. Не се изисква предварителна гъвкавост. Просто работиш с тялото си такова, каквото е в момента.

Съвети за най-добри резултати

• Прави тази рутина след кратка разходка или в края на деня, когато мускулите ти са загрети
• Дишай бавно във всяка позиция и остави гравитацията да те притегля по-дълбоко с течение на времето
• Обръщай внимание на разликите между лявата и дясната страна по време на упражненията с един крак
• Стреми се към три до четири сесии седмично, за да изградиш стабилна основа

Твоята отправна точка

Това, къде се намираш днес, е просто информация, а не присъда. Някои позиции ще се усещат сковани, може би дори изненадващо сковани. Точно затова си тук. Връщай се към тази рутина редовно и ще усетиш как тези позиции се отварят по-бързо, отколкото очакваш.