За тази програма за вътрешната част на бедрата
Адукторите ти преминават по вътрешната част на бедрата – от таза чак до коленете. Когато са стегнати, те действат като въжета, които прибират краката ти един към друг и ограничават разтварянето на тазобедрените стави. Седенето със събрани колене по цял ден ги скъсява още повече. Тази програма работи директно върху адукторите чрез шест позиции, които разтягат вътрешната част на бедрото от различни ъгли.
Вариациите на “пеперуда” отварят таза чрез външна ротация. Поза “жаба” прилага странично разтягане, което повечето хора рядко изпитват. Разтягането в дълбок клек съчетава отварянето на таза с мобилност на глезените. А широкият разкрач превежда адукторите през най-голямата им амплитуда. Докато стигнеш до легналата пеперуда накрая, вътрешната част на бедрата ти ще бъде напълно проработена.
Върху какво се фокусира тази програма
- Адукторите по вътрешната част на бедрото от множество ъгли
- Гъвкавостта на слабините чрез позите жаба и пеперуда
- Страничното отваряне на таза чрез широк разкрач и разтягане в клек
- Пасивното отпускане на вътрешната част на бедрата чрез легнала пеперуда
Какво е включено
Пеперуда
Продължителност: 0:45
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Наклон напред в пеперуда
Продължителност: 0:45
Наклони се напред в поза пеперуда, за да разтегнеш кръста и вътрешната част на бедрата с успокояващо отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат настрани.
- Постави ръце на пода пред себе си и се наклони напред от таза.
- Остави главата и врата да се отпуснат към стъпалата, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Позволи на тежестта на главата ти леко да задълбочи разтягането.
Корекции
- Седни върху сгънато одеяло, за да дадеш повече пространство на таза си, ако усещаш напрежение.
- Остани в по-изправена позиция, ако наклонът напред ти идва в повече днес.
Поза жаба
Продължителност: 1:00
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Дълбок клек
Продължителност: 0:45
Спусни се в дълбок клек, за да отвориш таза, глезените и кръста, като леко натискаш с лакти.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
- Спусни таза в дълбок клек, като държиш петите плътно на пода.
- Постави лактите от вътрешната страна на коленете, събери длани и задръж разтягането.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
- Използвай лактите си, за да избуташ леко коленете навън.
Корекции
- Постави сгъната кърпа под петите си, ако се отлепят от пода.
- Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 0:45
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:45
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
За кого е подходяща
Всеки, чиито вътрешни бедра се усещат като въжета, когато се опита да разтвори крака. Бегачите, колоездачите и хората, работещи на бюро, обикновено имат особено стегнати адуктори. Ако коленете ти стърчат високо нагоре, когато седнеш по турски, тази програма е точно за теб.
Съвети за най-добри резултати
- Позата жаба може да се усети доста интензивно в началото — сложи възглавница под таза си, ако имаш нужда да намалиш разтягането
- В пеперуда леко притискай лакти към вътрешната страна на коленете си, вместо да пружинираш
- Широкият разкрач не е нужно да бъде екстремен — дори умерено разтваряне с изправен гръб върши работа
- Постоянството винаги побеждава дълбочината; по-добре е да правиш това леко четири пъти седмично, отколкото веднъж седмично, но агресивно
Отваряне отвътре навън
Гъвкавостта на вътрешната част на бедрата отключва позиции, които изглеждат невъзможни, когато адукторите ти са блокирани. Докато тези мускули се удължават, ще забележиш, че седенето по турски става по-лесно, клякаш по-широко и усещаш обща свобода в областта на таза. Дай си две до три седмици редовна практика.
