Отваряне на таза с дълги задържания

За тази програма с дълги задържания

Има един момент, около шейсет секунди след началото на дълбоко разтягане, в който нещо се променя. Нервната ти система спира да се бори с позицията и започва да я приема. Мускулите ти освобождават слой напрежение, за който дори не си подозирал. Тази програма е изградена около този момент. Всяка позиция се задържа достатъчно дълго, за да преминеш отвъд първоначалното съпротивление и да постигнеш реална промяна в тъканите.

Поза “Пеперуда” те въвежда плавно с една минута отваряне на слабините. “Гълъб” и “Жаба” получават по деветдесет секунди — достатъчно дълго, за да започне фасцията да се отпуска. Седящият разкрач и 90-90 продължават дълбоката работа, а детската поза закрива сесията. Шест позиции, близо седем минути продължително разтягане. Не е сложно, но изисква търпение.

Върху какво се фокусира тази програма

• Фасцията и съединителната тъкан чрез продължителни задържания, които надхвърлят мускулното разтягане
• Слабините и адукторите чрез “Пеперуда” и “Жаба”
• Външните ротатори и глутеусите чрез “Гълъб”
• Страничната гъвкавост на тазобедрените стави чрез седящ разкрач и 90-90

Какво е включено

Пеперуда

Продължителност: 1:00

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Гълъб

Продължителност: 1:30

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Поза жаба

Продължителност: 1:30

Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
• Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
• Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.

Корекции

• Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.

Широк разкрач от седеж

Продължителност: 1:00

Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Прасци Гръбнак Горен гръб Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
• Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
• Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.

Корекции

• Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.

90/90

Продължителност: 1:00

Настани се в класическата 90/90 позиция и дишай дълбоко, за да подобриш ротацията в таза, без да насилваш разтягането.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Седни на пода със свити колене и стъпала на земята, след което остави двата крака да паднат на една страна.
• Подравни предния пищял пред торса си и остави задния крак да се отвори назад, така че всяко коляно да образува прав ъгъл.
• Завърти гърдите си към предното бедро, постави върховете на пръстите си на пода и издължи гръбнака.
• Наклони се напред от таза, отпускайки се в разтягането, докато поддържаш дишането си спокойно и равномерно.

Съвети

• Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода с глава.

Корекции

• Седни върху възглавница, йога блокче или сгънато одеяло, ако тазът ти има нужда от леко повдигане, за да се отпуснеш в позицията.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходяща тази програма

За средно напреднали, които се чувстват комфортно да задържат позиции и искат да навлязат в по-дълбока територия. Идеална е и за всеки, който е опитвал ин йога и търси подобен подход, фокусиран специално върху тазобедрените стави. Ако кратките задържания вече не дават резултат, решението може би не е в повече упражнения, а в по-дългото им изпълнение.

Съвети за най-добри резултати

• Нагласи си таймер и се ангажирай да останеш във всяка позиция през цялото време
• Дишай бавно и брой издишванията си, за да ангажираш ума си
• Очаквай първите трийсет секунди да усещаш скованост — това е нормално и отминава
• Използвай помощни средства (блокчета, възглавници, одеяла), за да можеш да поддържаш позициите комфортно през цялото време

Времето променя тъканите

Трийсетсекундните задържания поддържат гъвкавостта. Задържанията от шейсет секунди и повече я създават. Позициите в тази програма не са по-трудни от това, което си правил преди — просто изискват да останеш в тях по-дълго. Именно в това търпение се крие истинският напредък.