За тази интензивна сесия
Има дни, в които просто искаш да го караш по-леко. Този ден не е такъв. Тази интензивна сесия събира осем упражнения в целенасочена последователност, която преминава от динамична загрявка към все по-дълбоки позиции. До средата вече ще си в поза гущер. До края ще си преминал през жаба, двоен гълъб и седеж в широк разкрач. Тук няма пълнеж.
Кръговете с таза раздвижват ставите, а след това нападите отварят хип флексорите с активно усилие. Позата гущер те спуска в дълбоко предно разтягане. Гълъбът и жабата натоварват ротаторите и адукторите в пълна дълбочина. Двойният гълъб вдига интензивността, а седежът в широк разкрач завършва с широко странично разтягане. Детската поза накрая не е просто бонус — ще имаш нужда от нея.
Какво натоварва тази тренировка
- Дълбочина на хип флексорите чрез напад и поза гущер
- Външна ротация в крайна фаза чрез гълъб и двоен гълъб
- Гъвкавост на адукторите и слабините с жаба и широк разкрач
- Цялостен капацитет на тазобедрените стави чрез комбиниране на няколко натоварващи позиции
Какво е включено
Кръгове с таза
Продължителност: 0:30
Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
- Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
- След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.
Съвети
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
- Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.
Корекции
- Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Поза Гущер
Продължителност: 1:00
Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
- Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
- Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.
Съвети
- Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
- Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.
Корекции
- Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Поза жаба
Продължителност: 1:00
Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
- Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
- Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.
Корекции
- Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.
Двоен гълъб
Продължителност: 1:00
Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
- Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
- Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
- Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.
Съвети
- Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
- Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.
Корекции
- Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 1:00
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Детска поза
Продължителност: 0:45
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
За кого е подходящо
Напреднали в стречинга, които искат сесия, която да ги накара да се потрудят. Ако базовите и възстановителните тренировки вече са ти комфортни и си готов за нещо, което ще избута настоящите ти граници, тази сесия ще ти го даде. Започни я добре загрял и готов да прекараш реално време в некомфортни позиции.
Съвети за най-добри резултати
- Направи петминутна загрявка преди да започнеш — леко ходене, бягане на място или леки кръгове с таза
- Всяка позиция трябва да се усеща като предизвикателство, но не и като болка; острата болка в ставите означава, че си отишъл твърде далеч
- Дишай равномерно през дискомфорта, вместо да задържаш дъха си или да се стягаш
- Планирай тази сесия за време, когато имаш енергия, а не в края на дълъг и изтощителен ден
Заслужи си го
Гъвкавостта в дълбочина изисква усилия. Позициите в тази сесия са ясни и директни, но задържането им за пълното им времетраене, докато дишаш и се отпускаш, изисква истинска дисциплина. Точно това отличава хората, които просто се разтягат, от тези, които наистина стават гъвкави.
