Ротатори за отваряне на таза

За този комплекс за ротация на тазобедрените стави

Скрити дълбоко под глутеусите ти се намират шест малки мускула, които контролират как бедрената кост се върти в ставата си. Тези дълбоки външни ротатори — включително пириформисът — се стягат и образуват възли, ако не работиш редовно за ротация. Когато блокират, тазобедрените ти стави се усещат сковани, коленете ти бягат от правилната траектория при клек и дори може да усетиш дискомфорт, подобен на ишиас, спускащ се по крака ти.

Този комплекс натоварва ротаторите от всеки полезен ъгъл. Кръговете с таза загряват ставата, след което позицията 90-90 работи едновременно върху вътрешната и външната ротация. Вариациите на „гълъб“ и „фигура 4“ проникват по-дълбоко във външните ротатори, а „щастливо бебе“ завършва комплекса, отваряйки таза в релаксирана позиция. Това са шест упражнения, които покриват точно онова, което повечето хора напълно пропускат.

Върху какво се фокусира този комплекс

• Дълбоките външни ротатори, включително пириформиса, чрез „гълъб“ и „фигура 4“
• Както вътрешната, така и външната ротация чрез позицията 90-90
• Мобилността на ставната капсула чрез кръгове с таза
• Отпускане на глутеусите и ротаторите чрез „щастливо бебе“

Какво е включено

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

90/90

Продължителност: 1:00

Настани се в класическата 90/90 позиция и дишай дълбоко, за да подобриш ротацията в таза, без да насилваш разтягането.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Седни на пода със свити колене и стъпала на земята, след което остави двата крака да паднат на една страна.
• Подравни предния пищял пред торса си и остави задния крак да се отвори назад, така че всяко коляно да образува прав ъгъл.
• Завърти гърдите си към предното бедро, постави върховете на пръстите си на пода и издължи гръбнака.
• Наклони се напред от таза, отпускайки се в разтягането, докато поддържаш дишането си спокойно и равномерно.

Съвети

• Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода с глава.

Корекции

• Седни върху възглавница, йога блокче или сгънато одеяло, ако тазът ти има нужда от леко повдигане, за да се отпуснеш в позицията.

Гълъб

Продължителност: 1:00

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Седяща четворка

Продължителност: 0:45

Кръстосай глезен върху бедрото си от седеж, за да отвориш таза и седалището, без да лягаш.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни изправен със стъпала на пода и кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Изправи гърба си и се наведи напред от таза, за да задълбочиш разтягането.
• Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.

Съвети

• Натисни леко надолу кръстосания крак, за да отвориш таза повече, ако ти е приятно.

Корекции

• Остани изправен, вместо да се накланяш напред, за по-леко разтягане.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:45

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

За кого е подходящ този комплекс

Ако усещаш дълбока, тъпа болка в глутеусите, когато кръстосаш глезен върху противоположното коляно, ротаторите ти се опитват да ти кажат нещо. Този комплекс е идеален за бегачи, трениращи с тежести и всеки, който усеща скованост в таза при ротационни движения. Също така е отличен избор за хора, които се борят със стегнат пириформис.

Съвети за най-добри резултати

• В позиция 90-90 дръж и двете седалищни кости плътно на пода — разтягането трябва да идва от тазобедрената става, а не от усукване на гръбнака
• При „гълъб“ дръж таза изравнен и насочен към предната част на постелката, вместо да оставяш едното бедро да се повдига
• Използвай стена или стол за баланс по време на седежа във „фигура 4“, ако е необходимо
• Дишай дълбоко и съзнателно отпускай зоната на глутеусите, където усещаш най-голямо напрежение

Ротацията е свобода

Отварянето на таза не се изчерпва само със шпагати и широки разкрачи. Ротацията е това, което ти позволява да сменяш посоката плавно, да седиш удобно на пода и да пазиш коленете си здрави при натоварване. Този комплекс изгражда онзи тип мобилност на тазобедрените стави, който реално ще усетиш в ежедневните си движения.