Фокус върху отваряне на таза в разкрач

За този комплекс за разкрач

Разкрачът е един от най-честните тестове за гъвкавостта на таза. Сядаш, разтваряш крака и разбираш точно в какво състояние са твоите адуктори, задни бедра и тазобедрени капсули. За много хора този първи опит е доста приземяващ. Но разкрачът се подобрява значително с постоянство, а този комплекс ти предлага седем упражнения, които изграждат страничното отваряне на таза от различни ъгли.

Седежът в разкрач е основното събитие, но ще се подготвиш за него с навеждания в разкрач и позиция “жабка” от стоеж. Позата “жабка” натоварва същите мускули, но от позиция с лице към пода, което елиминира тежестта на тялото от уравнението. “Пеперудата” и “отварянето на портата” допълват разкрача, като се прицелват във вътрешната част на бедрата и страничната част на таза чрез различни модели на движение.

Върху какво се фокусира този комплекс

• Дължина на адукторите чрез разкрач и позиции с широко разтворени крака
• Странична гъвкавост на таза чрез “жабка” и “отваряне на портата”
• Отпускане на вътрешната част на бедрата с “пеперуда”
• Прогресия за напречен шпагат чрез продължителна работа в разкрач

Какво е включено

Широк разкрач от седеж

Продължителност: 1:00

Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Прасци Гръбнак Горен гръб Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
• Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
• Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.

Корекции

• Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.

Наклон напред с разтворени крака

Продължителност: 0:45

Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Прасци Таз Задно бедро Кръст

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
• Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
• Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.

Корекции

• Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.

Жаба от стоеж

Продължителност: 0:45

Спусни се в широк клек и избутай коленете навън, за да разтегнеш таза и слабините.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Застани в широк разкрач с пръсти, сочещи навън.
• Спусни таза надолу, докато бедрата станат почти успоредни на пода.
• Постави ръце от вътрешната страна на коленете и леко натисни навън, като държиш гърдите повдигнати.

Съвети

• Дръж гърба изправен, а коленете в една линия с пръстите на краката.

Корекции

• Дръж се за стол или стена за баланс, ако е необходимо.

Поза жаба

Продължителност: 1:00

Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
• Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
• Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.

Корекции

• Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.

Пеперуда

Продължителност: 0:45

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Отваряне на таза

Продължителност: 0:45

Завърти бедрото си, сякаш прекрачваш ограда, за да раздвижиш ставата и да активираш стабилизиращите мускули на седалището.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Застани до стена или стол и се хвани за опора, за да пазиш баланс.
• Пренеси тежестта върху крака, който е по-близо до опората, като леко свиеш коляното.
• Повдигни другия крак, сякаш прекрачваш вратичка, отваряйки таза навън, преди да стъпиш обратно на пода.
• Обърни движението, за да "затвориш вратичката", и продължи плавно напред-назад.

Съвети

• Дръж опорния крак стегнат и изправен, за да поддържаш движението.
• Нека движението бъде плавно и контролирано, вместо да замахваш рязко.
• Фокусирай се върху движението от тазобедрената става, докато торсът ти остава неподвижен.

Корекции

• Повдигай крака по-ниско, ако широкото отваряне ти е трудно днес.

Гледаща нагоре жаба

Продължителност: 0:45

Повдигни се в гледаща нагоре жаба, за да разтегнеш таза и гърдите, докато тонизираш гръбнака.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Плъзни едното коляно встрани и нагоре към таза.
• Натисни с длани в пода, изпъни ръцете и повдигни горната част на тялото.
• Повдигни гърдите, отпусни раменете и погледни леко нагоре.

Съвети

• Дръж ръцете прави или леко свити според нуждите си.

Корекции

• Остани на предмишници, ако пълното изпъване е твърде натоварващо.

За кого е подходящ този комплекс

За всеки, който работи за напречен шпагат или просто иска по-голяма мобилност в таза. Трениращите бойни изкуства, танцьорите и гимнастиците ще открият, че този комплекс е директно приложим за тях. Той е полезен и за хора, чиито адуктори винаги са били ограничаващият фактор за гъвкавостта на таза им.

Съвети за най-добри резултати

• При седеж в разкрач се сгъвай от таза, вместо да прегърбваш гърба си, за да стигнеш пода
• Дръж капачките на коленете си насочени към тавана по време на позициите в разкрач, за да предпазиш ставите си
• Ширината при поза “жабка” може да се регулира — започни по-тясно и се плъзгай по-широко, докато тялото ти загрява
• Проследявай ширината на разкрача си в продължение на седмици, за да видиш конкретен напредък

Ширината изисква време

Гъвкавостта за напречен шпагат не се постига за една нощ. Адукторите са силни, плътни мускули, които се отпускат постепенно. Но все пак се отпускат. Отбележи ширината на разкрача си на пода с тиксо, ако искаш доказателство. След месец тези маркировки ще разказват съвсем различна история.