Пълно отпускане и отваряне на таза

За тази рутина за цялостно освобождаване

Тазобедрените ти стави се движат в шест посоки: флексия, екстензия, абдукция, аддукция, вътрешна ротация и външна ротация. Повечето рутини за разтягане засягат две или три от тях и приключват дотам. Тази сесия обхваща всичките. Това е най-пълното разтягане за тазобедрените стави, което можеш да направиш за под десет минути.

Пеперудата отваря аддукторите и външните ротатори. Гълъбът прониква дълбоко в глутеусите и капсулата на тазобедрената става. Жабата разтваря таза широко за издължаване на аддукторите. 90-90 работи както за вътрешната, така и за външната ротация. Позата гущер разтяга хип флексорите. Широкият разкрач издължава вътрешната част на бедрата. Щастливото бебе и детската поза декомпресират всичко накрая. Осем упражнения, всеки ъгъл е покрит.

Какво таргетира тази рутина

• Аддуктори чрез пеперуда, жаба и широк разкрач
• Външни ротатори чрез гълъб и 90-90
• Вътрешна ротация с 90-90
• Хип флексори чрез поза гущер
• Обща декомпресия на таза с щастливо бебе и детска поза

Какво е включено

Пеперуда

Продължителност: 1:00

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Гълъб

Продължителност: 1:30

Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Псоас ИТ тракт Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
• Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
• Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.

Корекции

• Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
• Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.

Поза жаба

Продължителност: 1:30

Влез плавно в поза жаба, за да отвориш вътрешната част на бедрата и да разтегнеш таза дълбоко и приятно.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Кръст

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което се спусни на предмишници.
• Плъзни коленете встрани, като тазът е в една линия с тях, а пръстите на краката сочат навън.
• Избутай таза назад към петите, за да задълбочиш разтягането, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите леко повдигнати, за да запазиш гръбнака дълъг.

Корекции

• Събери коленете по-близо едно до друго или сложи одеяла под тях за по-малка интензивност.

90/90

Продължителност: 1:00

Настани се в класическата 90/90 позиция и дишай дълбоко, за да подобриш ротацията в таза, без да насилваш разтягането.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Слабини Таз Глутеус

Инструкции

• Седни на пода със свити колене и стъпала на земята, след което остави двата крака да паднат на една страна.
• Подравни предния пищял пред торса си и остави задния крак да се отвори назад, така че всяко коляно да образува прав ъгъл.
• Завърти гърдите си към предното бедро, постави върховете на пръстите си на пода и издължи гръбнака.
• Наклони се напред от таза, отпускайки се в разтягането, докато поддържаш дишането си спокойно и равномерно.

Съвети

• Мисли за издължаване на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода с глава.

Корекции

• Седни върху възглавница, йога блокче или сгънато одеяло, ако тазът ти има нужда от леко повдигане, за да се отпуснеш в позицията.

Поза Гущер

Продължителност: 1:00

Влез в поза гущер, за да разтегнеш дълбоко тазобедрените стави, слабините и задните бедра.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, след което стъпи с единия крак от външната страна на едноименната ръка.
• Спусни таза към пода и изпъни задния крак право назад, като коляното и горната част на стъпалото лежат на постелката.
• Дръж гърдите повдигнати, докато дишаш дълбоко в разтягането.

Съвети

• Остави таза да се отпусне и да потъне към пода.
• Когато си готов, повдигни задното коляно и застани на предмишници за по-голяма интензивност.

Корекции

• Използвай йога блокчета под ръцете си, ако подът ти се струва твърде далеч.

Широк разкрач от седеж

Продължителност: 1:00

Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Слабини Прасци Гръбнак Горен гръб Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
• Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
• Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
• Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.

Корекции

• Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:45

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Детска поза

Продължителност: 0:45

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

За кого е подходяща тази рутина

За всеки, който иска една сесия, която покрива всичко. Можеш да я използваш като седмична цялостна проверка на мобилността на таза ти, като самостоятелна дълбока сесия или като идеален завършек след няколко дни целенасочена работа. Ако имаш време само за една рутина за таза тази седмица, нека бъде тази.

Съвети за най-добри резултати

• Преминавай през упражненията поред — те са подредени така, че да загряват постепенно
• Отдели допълнително време на позицията, в която усещаш най-голямо напрежение
• Поддържай равномерно дишане, дори когато позициите станат интензивни в средата на рутината
• Прави тази сесия веднъж или два пъти седмично, успоредно с по-целенасочени рутини в другите дни

Нищо не е пропуснато

Най-неприятното при сковаността в таза е, че тя се крие. Мислиш си, че тазобедрените ти стави са мобилни, докато не опиташ позиция, която не си правил от известно време, и не откриеш изцяло нова зона на напрежение. Тази рутина не оставя скрити места. Всеки ъгъл получава внимание, а накрая тазът ти ще бъде истински освободен.