За тази възстановителна рутина за рестарт на таза
Дългите дни, прекарани в седене или тренировки, карат таза ти да се усеща скован и блокиран. Тази рутина за рестарт на таза съчетава стречинг с активиращи упражнения, за да събуди “заспалите” тазобедрени стави, да възстанови естествените им модели на движение и да те накара да се почувстваш освежен и подвижен.
Към какво е насочена тази рутина
Този рестарт обхваща целия тазов комплекс. Ще мобилизираш тазобедрените стави чрез упражнения от стоеж, ще разтегнеш адукторите чрез странични напади и вариации на “пеперуда”, ще активираш ядрото, което стабилизира таза ти, ще подсилиш глутеусите чрез глутеус мостове и ще завършиш с пози, които освобождават натрупаното напрежение.
Какво е включено
Тази шестминутна рутина включва девет упражнения, които балансират мобилност, стречинг и активация. Бързото темпо и разнообразните позиции създават цялостен рестарт, без да отнемат много време. Всеки елемент има своята цел за възстановяването на оптималната функция на тазобедрените стави.
За кого е подходяща
Тази рутина е чудесна за всеки, чийто таз се усеща блокиран от твърде много седене или уморен от тренировки. Използвай я след дълги полети, работа на бюро или тренировъчни сесии. Тя е достатъчно лека за ежедневна употреба и достатъчно ефективна, за да усетиш осезаема разлика.
Съвети за най-добри резултати
Фокусирай се върху качеството на движението във всяка позиция. Дори кратките задържания стават ефективни, когато ангажираш мускулите си напълно. Упражненията от стоеж в началото помагат да загрееш тазобедрените стави за стречинга на пода, който следва.
Жаба от стоеж
Продължителност: 0:30
Спусни се в широк клек и избутай коленете навън, за да разтегнеш таза и слабините.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани в широк разкрач с пръсти, сочещи навън.
- Спусни таза надолу, докато бедрата станат почти успоредни на пода.
- Постави ръце от вътрешната страна на коленете и леко натисни навън, като държиш гърдите повдигнати.
Съвети
- Дръж гърба изправен, а коленете в една линия с пръстите на краката.
Корекции
- Дръж се за стол или стена за баланс, ако е необходимо.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Мъртва буболечка
Продължителност: 0:30
Стабилизирай ядрото си с контролирано задържане в 'мъртва буболечка', което ще предизвика координацията и фокуса ти.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати към тавана.
- Стегни корема, повдигни едното коляно над таза и вдигни противоположната ръка към тавана.
- Задръж другата ръка и крак малко над пода и остани в тази позиция с равномерно дишане.
- Смени страните по средата на серията, запазвайки същия контрол.
Съвети
- Притисни кръста към постелката, за да предпазиш гръбнака си.
- Дръж таза стабилен и не позволявай на едната страна да пропадне към пода.
Корекции
- Ако е необходимо, работи с по-малък обхват на движение, повдигайки крайниците само наполовина.
Пеперуда по гръб
Продължителност: 0:30
Легни по гръб и остави коленете да паднат встрани, за да отвориш нежно таза и да успокоиш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Събери стъпалата едно към друго и остави коленете да паднат встрани.
- Отпусни ръце до тялото с длани нагоре и дишай в разтягането.
Съвети
- Остави гравитацията да отвори таза ти, без да прилагаш сила.
Корекции
- Сложи възглавници или блокчета под бедрата си за опора, ако е необходимо.
Обратна пеперуда
Продължителност: 0:30
Остави коленете да паднат навътре, докато стъпалата остават широко разтворени, за да дадеш на таза си освежаваща почивка.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода, по-широко от раменете.
- Остави двете колене да паднат едно към друго, позволявайки на вътрешната част на бедрата да се отпусне.
- Регулирай ширината на стъпалата, за да намериш позиция, която ти е приятна, и дишай в разтягането.
Съвети
- Отпусни вътрешната част на бедрата, за да могат коленете да паднат навътре естествено.
Корекции
- Сложи възглавница или блокче между коленете си, ако не се докосват удобно.
Глутеус мост
Продължителност: 0:30
Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
- Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
- Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.
Съвети
- Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
- Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.
Корекции
- Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
- Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.
Коляно към гърдите
Продължителност: 1:00
Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
- Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.
Съвети
- Отпусни главата и врата на пода.
- Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.
Корекции
- Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:30
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Тазът е рестартиран и готов
Изправи се бавно и обърни внимание колко различно се усеща тазът ти. Един бърз рестарт като този може да промени начина, по който се движиш през остатъка от деня.
Използвай тази рутина винаги, когато тазобедрените ти стави имат нужда от внимание. Тя е създадена да бъде достатъчно кратка за натоварения ти график, но и достатъчно задълбочена, за да помогне реално. Редовните рестарти предотвратяват натрупването на скованост, с която става все по-трудно да се справиш с течение на времето.
