Старт за стабилност на таза

За тази рутина за стабилност на тазобедрените стави

Гъвкавостта без стабилност води до нестабилни стави. Тази рутина за стабилност на тазобедрените стави съчетава работа за мобилност с леки активиращи упражнения, които изграждат силата, необходима на тазобедрените ти стави, за да поддържат здравословни модели на движение.

Върху какво се фокусира тази рутина

Тазобедрените ти стави се нуждаят както от обхват на движение, така и от мускулен контрол, за да използват този обхват безопасно. Тази рутина отваря тазобедрените сгъвачи чрез напади, активира стабилизиращите мускули чрез упражнението “бърд дог” (bird dog) и разтяга мускулите около тазобедрената става, като същевременно изгражда усещане за правилната механика на движение.

Какво е включено

Тази седемминутна рутина включва седем упражнения, които балансират разтягането с активацията. Ще преминеш през напади за мобилност, “бърд дог” за стабилност и стречинг на пода, който освобождава напрежението, като същевременно поддържа нервно-мускулната връзка с мускулите на тазобедрените стави.

За кого е подходяща

Тази рутина е идеална за начинаещи, хора, възстановяващи се от проблеми с тазобедрените стави, или всеки, който усеща ставите си свободни, но нестабилни. Тя е полезна и за изграждане на основа преди по-интензивна работа за гъвкавост на таза.

Съвети за най-добри резултати

Фокусирай се върху контролираното движение, а не върху максималния обхват. По време на “бърд дог”, дръж таза си успореден на пода и избягвай усукване. Целта е да развиеш тазобедрени стави, които са едновременно мобилни и стабилни, а не просто гъвкави.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Заден напад

Продължителност: 1:00

От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
• Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
• Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
• Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.

Съвети

• Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.

Корекции

• Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.

Птичар

Продължителност: 0:30

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Пеперуда

Продължителност: 0:30

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Разтягане на предно бедро

Продължителност: 1:00

Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени

Инструкции

• Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
• Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
• Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.

Съвети

• Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
• Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.

Корекции

• Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Изграждане на стабилни тазобедрени стави

Изправи се, тествай баланса си на един крак и обърни внимание колко по-стабилно се усеща тялото ти. Работата за стабилност създава тазобедрени стави, които те поддържат при всякакви движения.

Практикувай тази рутина редовно като част от грижата за здравето на тазобедрените си стави. Стабилните стави предотвратяват контузии, подобряват спортните постижения и ти помагат да се движиш добре години наред.