Изометрична силова лаборатория

За тази изометрична силова тренировка за напреднали

Това е върховното изометрично силово предизвикателство. Тази тренировка те превежда през всяка основна мускулна група, използвайки само задържания, за да изградиш онази дълбока, функционална сила, която динамичните упражнения сами по себе си не могат да развият. Тя е всеобхватна, натоварваща и изключително ефективна.

Какво натоварва тази тренировка

Тази сесия не пропуска нищо. Ще изпълниш всички вариации на клек за сила в долната част на тялото, ще преминеш през различни позиции на планк за стабилност в ядрото и раменете, ще изградиш сила в задната верига чрез глутеус мостове и супермен, и ще завършиш със сложни задържания, включително вариации на пайк и упражнения на стена.

Какво е включено

Тази двадесет и две минутна рутина включва четиридесет и едно изометрични упражнения. Всеобхватният ѝ характер я прави истинска силова сесия за цялото тяло. Времето за задържане варира от тридесет секунди до една минута, като на по-трудните позиции се отделя повече време.

За кого е подходяща тази тренировка

Тази сесия е за сериозно трениращи, които искат цялостна силова тренировка без тежести. Трябва да имаш опит с основни изометрични задържания и планк, преди да опиташ тази тренировка. Атлети, ентусиасти на тренировките със собствено тегло и всеки, който търси сериозно силово предизвикателство, ще намерят стойност тук.

Съвети за най-добри резултати

Разпредели силите си по време на тази тренировка. Двадесет и две минути непрекъснати задържания са натоварващи, така че не започвай твърде интензивно. Фокусирай се върху правилната форма, а не просто върху това да оцелееш във всяка позиция. Прави кратки почивки за възстановяване между задържанията, ако е необходимо, но се опитай да ги сведеш до минимум.

Задържане в клек

Продължителност: 0:30

Спусни се ниско в клек и задръж, за да изградиш издръжливост в краката и седалището.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на раменете и пръсти, леко обърнати навън.
• Спусни таза назад и надолу, сякаш сядаш на стол, като задържаш тежестта на петите.
• Повдигни гърдите, дръж гърба изправен и задръж клека с равномерно дишане.

Съвети

• Стреми се бедрата ти да са успоредни на пода.
• Дръж коленете в една линия с пръстите на краката, за да предпазиш ставите си.

Корекции

• Остани малко по-високо, ако искаш по-лек вариант.

Задържане в тесен клек

Продължителност: 0:30

Спусни се ниско в тесен клек, за да изградиш сила в краката и да активираш седалището, без да помръдваш.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани със събрани или почти докосващи се стъпала.
• Спусни таза назад и надолу, сякаш сядаш на стол, като държиш тежестта в петите.
• Повдигни гърдите, дръж гърба изправен и задръж клека, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Опитай се да спуснеш бедрата успоредно на пода, ако е възможно.
• Дръж коленете в една линия с пръстите на краката, за да предпазиш ставите си.

Корекции

• Остани по-високо в клека, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Сумо клек със задържане

Продължителност: 0:30

Спусни се в клек с широк разкрач и задръж, за да изградиш сила в краката и да отвориш таза си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с крака, по-широко от раменете, и пръсти, сочещи навън.
• Спусни таза си назад и надолу, като задържаш тежестта на петите.
• Повдигни гърдите, дръж гърба изправен и задръж широкия клек с равномерно дишане.

Съвети

• Опитай се да спуснеш бедрата успоредно на пода, ако е възможно.
• Дръж коленете в една линия с пръстите на краката за стабилност.

Корекции

• Остани малко по-високо в клека, ако усещаш напрежението твърде силно.

Задържане в напад

Продължителност: 1:00

Задръж в напад, за да изградиш сила и стабилност в краката, докато разтягаш бедрените сгъвачи.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Направи крачка назад с единия крак и спусни задното коляно към пода, без да го докосваш.
• Дръж и двете колена сгънати на 90 градуса и задръж напада, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
• Подравни предното коляно точно над глезена.

Корекции

• Остани малко по-високо, ако имаш нужда от по-малко натоварване.
• Дръж се за стол или стена за по-добър баланс.

Задържане в страничен напад

Продължителност: 1:00

Спусни се в дълбок страничен напад и задръж, за да подсилиш краката и да разтегнеш вътрешната част на бедрата.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
• Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и спусни таза, докато бедрото стане почти успоредно на пода.
• Дръж другия крак изпънат и задръж позицията, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
• Следи сгънатото коляно да е в една линия с пръстите на краката.

Корекции

• Остани по-високо в напада, ако имаш нужда от по-малко натоварване.

Задържане в кръстосан напад

Продължителност: 1:00

Спусни се и задръж в кръстосан напад, за да натовариш глутеусите и вътрешната част на бедрата, докато подобряваш баланса си.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и отпуснати ръце.
• Направи стъпка с единия крак диагонално назад зад другия, кръстосвайки бедрата.
• Сгъни двете колена, за да свалиш таза, докато предното бедро застане почти успоредно на пода, а задното коляно остане леко във въздуха.
• Събери ръце пред гърдите си и задръж позицията, дишайки равномерно.

Съвети

• Дръж гърдите отворени, а гърба изправен.
• Натискай с предната пета и стягай седалището, за да запазиш стабилност.

Корекции

• Спусни се само наполовина, ако все още изграждаш сила.
• Докосни леко стена или стол за опора и баланс.

Задържане в клек пистолет

Продължителност: 1:00

Задръж в клек пистолет, за да изградиш сериозна сила и баланс на един крак.

Трудност: Напреднали

Ползи: Прасци Таз Задно бедро Предно бедро Глутеус

Инструкции

• Застани изправено и повдигни единия крак напред, докато стягаш корема си.
• Спусни таза си назад и надолу в клек на опорния крак, като задържаш тежестта върху петата.
• Изпъни ръце напред за баланс, дръж гърдите повдигнати и задръж позицията.

Съвети

• Спусни се, докато бедрото на опорния крак застане успоредно на пода, ако мобилността ти го позволява, като държиш изпънатия крак прав.
• Следи коляното на опорния крак да е в една линия с пръстите на краката, за да предпазиш ставите си.

Корекции

• Използвай по-малък обхват на движение или се хвани за опора, ако все още усвояваш пълния пистолет.

Висок планк

Продължителност: 0:30

Задръж във висок планк, за да изградиш сила в цялото тяло и да подобриш контрола върху корема.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Започни на длани и колене, след което стъпи назад, за да образуваш права линия от главата до петите.
• Стегни корема и избутай пода с дланите си.
• Задръж тази стабилна позиция с равномерно дишане.

Съвети

• Погледни леко напред пред ръцете си, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Спусни се на колене, като запазиш правата линия от коленете до главата, за по-лека версия.

Планк с повдигане на крак

Продължителност: 0:30

Повдигни единия крак по време на планк, за да активираш седалището и да накараш корема да работи извънредно за стабилност.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Започни на четири крака, след което стъпи назад в стабилен висок планк.
• Стегни корема и седалището, повдигайки единия крак до нивото на таза, без да го усукваш.
• Задръж за едно спокойно вдишване, след това спусни крака и смени страните.

Съвети

• Дръж вдигнатия крак на нивото на таза, вместо да го вдигаш твърде високо.
• Поддържай стабилна права линия от главата до петите.

Корекции

• Спусни опорното коляно на пода, ако имаш нужда от допълнителна стабилност.

Страничен планк на длан

Продължителност: 0:30

Изпъни тялото си в страничен планк на длан, за да подсилиш косите коремни мускули и раменете.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Коси коремни мускули Рамене Корем

Инструкции

• Легни на една страна с изпънати крака и стъпала едно върху друго.
• Постави долната си ръка на пода под рамото и се оттласни, за да повдигнеш таза.
• Изпъни горната ръка към тавана и задръж тялото в права линия от главата до петите.
• Смени страните по средата на времето за задържане.

Съвети

• Дръж опорната китка точно под рамото.
• Повдигни таза високо, за да останеш в една равнина.

Корекции

• Спусни долното коляно на пода за допълнителна опора.
• Премини към страничен планк на лакът, ако усещаш напрежение в китката.

Страничен планк с повдигане на крак

Продължителност: 0:30

Предизвикай баланса и седалището си, като повдигнеш горния крак, докато държиш стабилен страничен планк на длан.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Коси коремни мускули Рамене Глутеус Корем

Инструкции

• Легни настрани с изпънати крака и стъпала едно върху друго, като поставиш долната си ръка на пода точно под рамото.
• Натисни с дланта, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от главата до петите.
• Изпъни горната ръка към тавана и повдигни горния крак, задържайки позицията с равномерно дишане.
• Смени страните по средата на серията.

Съвети

• Дръж опорната китка точно под рамото за по-добра стабилност.
• Повдигай таза нагоре, за да запазиш тялото си в една линия.

Корекции

• Спусни долното коляно на пода за допълнителна опора, ако е необходимо.
• Премини в страничен планк на предмишница, ако китката ти има нужда от почивка.

Планк на лакти

Продължителност: 0:30

Задръж стабилен планк на предмишници, за да изградиш сила в корема и напрежение в цялото тяло от раменете до пръстите на краката.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Започни на четири крака, след това спусни предмишниците на пода и стъпи назад с двата крака.
• Стегни корема, за да създадеш права линия от главата до петите.
• Разпредели тежестта равномерно между предмишниците и стъпалата и задръж с равномерно дишане.

Съвети

• Постави лактите под раменете за стабилност.
• Избягвай да спускаш таза твърде ниско или да го вдигаш твърде високо.

Корекции

• Спусни се на колене, като запазиш права линия от коленете до главата, ако искаш по-лесен вариант.

Планк на лакти с повдигане на крак

Продължителност: 0:30

Повдигни единия крак, докато си в планк на предмишници, за да предизвикаш едновременно корема, седалището и раменете.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Застани на четири крака, спусни предмишниците на пода и стъпи назад с двата крака в стабилен планк.
• Стегни корема, за да запазиш права линия от главата до петите.
• Повдигни единия крак до височината на таза, без да усукваш бедрата, и задръж позицията.
• Спусни крака и смени страните със същия стабилен контрол.

Съвети

• Постави лактите точно под раменете.
• Дръж таза хоризонтален, за да може натоварването да остане в корема.
• Повдигай крака само дотам, докъдето можеш да поддържаш правилна форма.

Корекции

• Опри долното коляно на пода за допълнителна опора, ако е необходимо.

Страничен планк на лакът

Продължителност: 0:30

Задръж стабилен страничен планк на предмишница, за да натовариш косите коремни мускули и да подобриш стабилността на раменете.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Трицепс Коси коремни мускули Рамене Корем

Инструкции

• Легни на една страна с изпънати крака, поставени един върху друг.
• Постави долния лакът под рамото, а предмишницата плътно на пода.
• Стегни корема и повдигни таза, за да образуваш права линия от главата до петите, докато горната ръка почива на хълбока.
• Задръж с равномерно дишане, след което смени страните по средата на времето.

Съвети

• Дръж таза високо и стабилно, за да запазиш тялото в една линия.

Корекции

• Отпусни долното коляно на пода, ако искаш допълнителна опора.

Страничен планк на лакът с повдигане на крак

Продължителност: 0:30

Надгради страничния планк, като повдигнеш горния крак, за да активираш косите коремни мускули и седалището.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Коси коремни мускули Рамене Глутеус Корем

Инструкции

• Легни на една страна с изпънати крака, поставени един върху друг.
• Постави долния лакът точно под рамото, а предмишницата плътно на пода.
• Стегни корема, повдигни таза, за да образуваш права линия от главата до петите, и сложи горната ръка на хълбока.
• Повдигни горния крак към тавана и задръж, след което смени страните по средата на времето.

Съвети

• Дръж таза стабилен и повдигнат, така че тялото ти да остане в една равнина.

Корекции

• Спусни долното коляно на пода за допълнителна опора, ако имаш нужда.

Планк на една ръка

Продължителност: 0:30

Повдигни едната ръка в планк, за да предизвикаш едновременно корема, раменете и баланса си.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Започни в стабилен висок планк с ръце точно под раменете.
• Стегни корема и повдигни едната ръка от пода, като я изпънеш встрани или напред.
• Задръж позицията, като държиш тялото в права линия, след което смени страните.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво и избягвай усукване.

Корекции

• Спусни се на колене, ако е необходимо, като запазиш права линия от коленете до главата.

Поза Булдог

Продължителност: 0:30

Задръж колената си малко над постелката, за да активираш раменете, корема и седалището в една предизвикателна поза.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Горен гръб Рамене Гърди Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с колена под таза и длани под раменете.
• Подгъни пръстите на краката, стегни корема и повдигни колената на няколко сантиметра от пода.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и възглавничките на стъпалата, докато дишаш бавно.

Съвети

• Дръж гърба изправен, представяйки си, че върху него има плот на маса.
• Гледай в пространството между ръцете си, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Докосни пода с колена за кратко, когато имаш нужда от почивка, преди да ги повдигнеш отново.

Птичар

Продължителност: 0:30

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Планк птичар

Продължителност: 0:30

Тествай баланса си, като повдигнеш срещуположни крайници в планк, карайки всеки стабилизиращ мускул да се събуди.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани в стабилен висок планк с китки под раменете и крака на ширината на таза.
• Стегни ядрото, след което повдигни едната ръка от пода, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж диагоналната линия от върха на пръстите до петата, като държиш таза успореден на пода.
• Спусни с контрол, върни се в планк и смени страните.

Съвети

• Стегни седалището и прибери пъпа към гърбнака, за да запазиш кръста стабилен.
• Представи си, че балансираш чаша вода върху таза си, за да си напомняш да не се усукваш.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато се почувстваш стабилен, след което комбинирай двете.

Задържане в лицева опора

Продължителност: 0:30

Задръж по средата на лицевата опора, за да изградиш сериозна издръжливост в гърдите, раменете и трицепсите.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Рамене Гърди

Инструкции

• Започни в горна позиция за лицева опора с ръце малко по-широко от раменете.
• Спусни гърдите си наполовина към пода, като държиш лактите под естествен ъгъл.
• Задръж позицията, като разпределяш тежестта равномерно между ръцете и краката.

Съвети

• Дръж тялото си в права линия, без да позволяваш на таза да провисва или да се вдига нагоре.
• Стреми се към ъгъл от около четиридесет и пет градуса между лактите и торса.

Корекции

• Спусни се на колене, за да намалиш натоварването, ако е необходимо.

Задържане в тясна лицева опора

Продължителност: 0:30

Задръж по средата на лицева опора с тесен хват, за да натовариш трицепсите и гърдите с изометрична сила.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Рамене Гърди

Инструкции

• Застани във висок планк с ръце на ширината на раменете или малко по-тясно.
• Спусни тялото си наполовина надолу, като държиш лактите прибрани до ребрата.
• Задръж позицията, разпределяйки тежестта равномерно между ръцете и краката, докато поддържаш стабилна линия на планка.

Съвети

• Дръж ядрото стегнато, за да не увисва тазът и да не се вдига нагоре.

Корекции

• Спусни се на колене, за да намалиш натоварването, като запазиш тесния хват на лактите.

Спайдърмен лицева опора със задържане

Продължителност: 0:30

Задръж се по средата на лицевата опора, докато прибираш коляно към лакътя за предизвикателна Спайдърмен поза.

Трудност: Напреднали

Ползи: Трицепс Коси коремни мускули Рамене Гърди

Инструкции

• Застани в позиция за лицева опора с ръце малко по-широко от раменете.
• Спусни се наполовина към пода и стегни корема.
• Повдигни единия крак, прибери коляното към едноименния лакът и задръж.
• Смени страните след задържането.

Съвети

• Дръж таза хоризонтален, за да избегнеш усукване.
• Стреми се лактите да са под ъгъл от около четиридесет и пет градуса спрямо торса.

Корекции

• Спусни задното коляно на пода, ако искаш да намалиш трудността.

Глутеус мост

Продължителност: 0:30

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

Глутеус мост с повдигнат крак

Продължителност: 0:30

Задръж мост на един крак, за да активираш седалището, задната част на бедрата и корема, докато изграждаш стабилност в таза.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Таз Задно бедро Предно бедро Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и ръце до тялото.
• Натисни през петите, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Като държиш таза равен, изпъни единия крак напред, така че бедрата да останат успоредни.
• Задръж позицията, докато дишаш равномерно, след което смени краката по средата на серията.

Съвети

• Натискай здраво петата на опорния крак в пода, за да държиш таза повдигнат.
• Представи си, че балансираш чаша вода върху таза си, за да не позволиш на повдигнатата страна да увисне.

Корекции

• Повдигни работещия крак само на няколко сантиметра или дръж вдигнатия крак леко сгънат, ако е необходимо.

Обратен планк

Продължителност: 0:30

Задръж обратен планк, за да подсилиш гърба и задната част на бедрата, като същевременно отвориш гърдите.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Задно бедро Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Седни с изпънати крака и постави ръце на пода зад таза, като пръстите сочат към стъпалата.
• Натисни през дланите и петите, за да повдигнеш таза към тавана.
• Изпъни ръцете и краката, за да създадеш дълга линия от главата до петите, и задръж с равномерно дишане.

Съвети

• Повдигни гърдите и дръж главата в неутрална позиция.
• Стегни ръцете стабилно, без да преразгъваш лактите.

Корекции

• Сгъни коленете и стъпи на пода, ако искаш по-лека вариация.
• Завърти пръстите на ръцете леко навън, ако усещаш напрежение в китките.

Обратен планк с повдигане на крак

Продължителност: 0:30

Повдигни единия крак, докато задържаш обратен планк, за да активираш задната верига и ядрото.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Рамене Таз Задно бедро Предно бедро Кръст Глутеус Корем

Инструкции

• Седни с изпънати крака и постави ръце зад таза, като пръстите сочат към стъпалата.
• Натисни през дланите и петите, за да повдигнеш таза към тавана, образувайки права линия от главата до петите.
• Дръж краката прави и повдигни единия крак от пода, като задържаш обратния планк и дишаш равномерно.
• Спусни крака и смени страните контролирано.

Съвети

• Изпъни ръцете и краката, за да поддържаш дълга права линия.
• Дръж гърдите отворени, а врата в неутрална позиция, докато задържаш.

Корекции

• Дръж и двете стъпала на пода за по-лека вариация.
• Завърти пръстите на ръцете леко навън, ако китките имат нужда от облекчение.

Задържане в коремна преса

Продължителност: 0:30

Задръж в коремна преса, за да активираш коремните мускули и да изградиш издръжливост без специално оборудване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Корем

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Стегни корема, за да отлепиш главата, врата и раменете от пода.
• Протегни ръце напред, успоредно на пода, и задръж позицията, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Притисни кръста към постелката, за да предпазиш гръбнака.
• Дръж ръцете стегнати и хоризонтални, за да напомнят на горната част на тялото да остане повдигната.

Корекции

• Подпри главата с ръце, ако вратът ти има нужда от почивка, като държиш лактите широко разтворени.

Задържане на коремна преса велосипед

Продължителност: 1:00

Заключи се в коремна преса велосипед и усети как косите коремни мускули се активират, докато балансираш между сила и контрол.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Коси коремни мускули Корем

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода, след което леко сплети пръсти зад главата си.
• Повдигни глава, рамене и горната част на гърба от постелката, като притискаш кръста надолу.
• Изпъни единия крак и издърпай срещуположното коляно към гърдите си, докато се завърташ, за да доближиш срещуположния лакът към това коляно.
• Задръж усукването с равномерно дишане, след което смени страните по средата на серията.

Съвети

• Дръж ядрото стегнато, така че кръстът да остане залепен за постелката.
• Мисли за завъртане на гръдния кош, вместо да дърпаш лакътя напред.
• Поддържай главата си леко с ръце, без да дърпаш врата.

Корекции

• Дръж двете колене по-свити или остави изпънатата пета на пода, ако трябва да намалиш интензивността.

Докосване на пръстите със задържане

Продължителност: 0:30

Посегни към пръстите на краката с вдигнати крака, за да активираш коремните мускули и да изградиш статична сила.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Корем

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Изпъни краката право нагоре и повдигни глава, врат и рамене от пода.
• Посегни с ръце към пръстите на краката и задръж позицията.

Съвети

• Дръж кръста плътно притиснат към постелката.

Корекции

• Остави коленете леко свити или свали краката малко по-надолу, ако усещаш напрежение в задните бедра.

V-седеж

Продължителност: 0:30

Повдигни се във V-седеж, за да натовариш корема и сгъвачите на тазобедрената става с горда и балансирана стойка.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Корем

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Стегни корема и повдигни едновременно ръцете, гърдите и краката, образувайки формата на буквата V.
• Протегни ръце към тавана и задръж, като пазиш гърба изправен.

Съвети

• Балансирай върху седалищните кости и дръж краката възможно най-изпънати.

Корекции

• Свий колене или подпри ръце на пода за опора, ако е необходимо.

Повдигане на краката

Продължителност: 0:30

Повдигни двата крака за статично задържане, което активира корема и сгъвачите на таза.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце зад главата или до тялото.
• Стегни корема и повдигни двата крака на около 45 градуса, като ги държиш прави и събрани.
• Задръж позицията, докато дишаш равномерно и държиш кръста плътно прилепен към пода.

Съвети

• Притисни кръста към пода за по-добра опора.
• Дръж главата и раменете отпуснати на земята.

Корекции

• Повдигай краката един по един, ако днес ти е твърде трудно да вдигнеш и двата.
• Постави ръце под таза или свий леко коленете, ако кръстът ти има нужда от допълнителна грижа.

Кухо тяло

Продължителност: 1:00

Задръж в позиция кухо тяло, за да изградиш желязно напрежение в корема, нужно за всичко от стойка на ръце до набирания.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Рамене Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати ръце над главата и прави крака.
• Стегни корема и повдигни глава, рамене, ръце и крака от пода, за да образуваш лека С-образна форма.
• Балансирай върху кръста си и задръж позицията с равномерно дишане.

Съвети

• Притисни кръста към пода, за да предпазиш гръбнака.
• Притисни краката един към друг и ги дръж изпънати за максимално напрежение.

Корекции

• Сгъни коленете и изнеси ръцете напред, ако имаш нужда от по-малка интензивност.

Мъртва буболечка

Продължителност: 0:30

Стабилизирай ядрото си с контролирано задържане в 'мъртва буболечка', което ще предизвика координацията и фокуса ти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Таз Предно бедро Корем

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце, протегнати към тавана.
• Стегни корема, повдигни едното коляно над таза и вдигни противоположната ръка към тавана.
• Задръж другата ръка и крак малко над пода и остани в тази позиция с равномерно дишане.
• Смени страните по средата на серията, запазвайки същия контрол.

Съвети

• Притисни кръста към постелката, за да предпазиш гръбнака си.
• Дръж таза стабилен и не позволявай на едната страна да пропадне към пода.

Корекции

• Ако е необходимо, работи с по-малък обхват на движение, повдигайки крайниците само наполовина.

Супермен

Продължителност: 1:00

Повдигни ръце, гърди и крака от пода, за да заздравиш цялата задна част на тялото си като супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с изпънати напред ръце и прави крака назад.
• Стегни корема и мускулите на гърба, за да отлепиш ръцете, гърдите и краката от пода.
• Задръж позицията, като държиш главата в една линия с гръбнака и дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни се през върховете на пръстите на ръцете и краката, за да издължиш тялото.
• Насочи погледа си надолу, за да запазиш врата в неутрална позиция.

Корекции

• Повдигни само ръцете или само краката, ако искаш по-лесен вариант.

Аквамен

Продължителност: 0:30

Повдигай последователно противоположни ръка и крак, за да изградиш силна задна верига и стойка, достойна за супергерой.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с ръце, изпънати над главата, и прави крака.
• Стегни корема, след което повдигни едната ръка и противоположния крак леко от пода, като държиш врата в неутрална позиция.
• Задръж за едно спокойно вдишване, спусни с контрол и смени страните, като продължаваш да ги редуваш.

Съвети

• Протягай се през пръстите на ръцете и краката, за да създадеш дължина, докато се повдигаш.
• Фокусирай се върху това гърбът да върши работата, вместо просто да замяташ крайниците нагоре.
• Дръж погледа към постелката, за да остане вратът отпуснат.

Корекции

• Повдигай се само с няколко сантиметра, ако тепърва изграждаш сила или усещаш дискомфорт.

Самолет

Продължителност: 0:30

Повдигни гърдите и ръцете си от постелката, за да активираш целия гръб и да събудиш мускулите, отговарящи за стойката ти.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Горен гръб Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по очи с ръце, разперени встрани на височината на раменете като криле, и изпънати назад крака.
• Стегни седалището и кръста, за да отлепиш гърдите и ръцете от пода.
• Задръж погледа леко напред, за да остане вратът дълъг, и задръж позицията, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Протегни пръстите на ръцете встрани и събери лопатките една към друга, за да активираш горната част на гърба.
• Мисли за издължаване толкова, колкото и за височина, за да избегнеш притискане в кръста.

Корекции

• Повдигни се само с няколко сантиметра, ако тепърва свикваш, като се фокусираш върху контрола, а не върху височината.

Щука

Продължителност: 0:30

Повдигни се във висока щука, за да изградиш сила в раменете и контрол в корема, докато разтягаш задната верига.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Започни във висок планк с ръце под раменете и изпънати крака.
• Стегни корема и повдигни таза към тавана, за да образуваш обърнато V.
• Задръж позицията с равномерно разпределена тежест между ръцете и краката, докато дишаш спокойно.

Съвети

• Дръж краката активни и насочвай петите към пода, дори и да не го докосват.
• Остави главата си между ръцете, за да се отпусне вратът.

Корекции

• Свий леко коленете и свали таза малко по-надолу, ако пълната щука е твърде натоварваща.

Щука със свити ръце

Продължителност: 0:30

Застани в обърнато V и свий лактите, за да натовариш раменете, трицепсите и ядрото с приятно напрежение.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Трицепс Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Започни във висок планк, с длани под раменете и изпънати крака.
• Повдигни таза, за да образуваш обърнато V, като натискаш здраво с длани и пръсти на краката.
• Свий лактите встрани и спусни главата към пода, като държиш таза високо.
• Задръж тази силна позиция и дишай дълбоко към раменете, преди да отпуснеш.

Съвети

• Дръж краката активни, а петите насочени към пода, дори и да не го докосват.
• Остави главата между бицепсите, за да може вратът да се отпусне.

Корекции

• Свий леко коленете и спусни таза малко по-надолу, ако пълното сгъване е твърде интензивно днес.

Планк на стена

Продължителност: 0:30

Изкачи краката си по стената до хоризонтален планк, за да натовариш корема и раменете.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Горен гръб Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Започни на ръце и колене със стъпала близо до стената.
• Изкачи краката си по стената, докато тялото ти образува права линия, успоредна на пода.
• Дръж ръцете изпънати, притискай длани към пода и задръж планка.

Съвети

• Стегни корема, за да предпазиш кръста си.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете си.

Корекции

• Свали краката по-ниско на стената, ако искаш по-лесен вариант.

Пайк на стена

Продължителност: 0:30

Изкачи краката си по стената до Г-образна позиция, за да заздравиш раменете и корема.

Трудност: Средно напреднали

Ползи: Горен гръб Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Започни на ръце и колене със стъпала близо до стената.
• Изкачи краката си по стената, докато тялото ти образува Г-образна форма.
• Дръж ръцете изпънати, притискай длани към пода и задръж позицията.

Съвети

• Разпредели тежестта равномерно върху ръцете си.
• Отпусни врата и позиционирай главата си между ръцете.

Корекции

• Качи краката само донякъде по стената за по-лесен вариант.

Стойка на ръце на стена

Продължителност: 0:30

Отласни се в стойка на ръце с опора на стената, за да изградиш сила в раменете и контрол над корема.

Трудност: Напреднали

Ползи: Горен гръб Рамене Гърди Корем

Инструкции

• Застани с лице към стената и направи крачка напред с единия крак.
• Постави ръце на пода на около половин ръка разстояние от стената.
• Отласни задния крак нагоре, последван от другия, и допри стъпала до стената.
• Дръж ръцете изпънати и тялото в една линия, докато задържаш стойката.

Съвети

• Използвай плавно и непрекъснато движение за оттласкването.
• Упражнявай оттласкването без да се изправяш докрай, докато не се почувстваш уверен.

Корекции

• Работи с партньор, който да те пази за допълнителна безопасност и насоки.

Изградена е цялостна сила

Отдели момент, за да оцениш това, което току-що постигна. Двадесет и две минути непрекъсната изометрична работа създават развитие на силата в цялото тяло, което се натрупва с времето.

Прави тази тренировка всяка седмица за сериозни силови резултати. Всеобхватният ѝ характер означава, че цялото ти тяло извлича ползи, а фокусът върху изометрията изгражда стабилност и контрол, които подобряват всяко друго движение, което правиш.