За тази рутина за подбедриците
Коляното ти се намира между две стави — тазобедрената отгоре и глезена отдолу. Проблемите в която и да е от тях се пренасят към коляното. Тази рутина се фокусира върху глезенната част от уравнението: гъвкавостта на прасеца, мобилността на глезена и връзката между функцията на подбедрицата и коляното.
Кръговете с глезени възстановяват обхвата на движение в самата става. Люлеенето от пети на пръсти загрява комплекса прасец-глезен чрез леко движение. Разтягането на прасеца с опора е насочено към гастрокнемиуса — големият мускул на прасеца, който пресича колянната става. Разтягането на прасеца от наклон осигурява малко по-различен ъгъл. Разтягането за солеус достига до по-дълбокия мускул на прасеца. Упражнението „коляно до стена“ е златният стандарт за дорсифлексия на глезена, която пряко влияе върху това как се натоварва коляното ти по време на ходене, клякане и изкачване на стълби.
Лошата мобилност на глезените принуждава коляното ти да компенсира при всяка стъпка. Оправянето на глезена често решава и проблемите с коляното.
Какво цели тази рутина
- Обхват на движение при дорсифлексия на глезена
- Гъвкавост на гастрокнемиуса и солеуса
- Кръвообращение и качество на тъканите в подбедрицата
- Стабилност на глезена за по-правилно движение на коляното
Какво е включено
Кръгове с глезените
Продължителност: 0:30
Раздвижи всеки глезен с бавни, широки кръгове, които събуждат баланса и подготвят стъпалата ти за движение.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото или на хълбоците.
- Повдигни единия крак леко от пода, насочвайки пръстите леко надолу.
- Описвай бавни кръгове с повдигнатото стъпало, като оставиш движението да идва от глезенната става.
- След няколко повторения смени посоката, за да балансираш натоварването.
Съвети
- Стегни корема, за да остане торсът стабилен, докато глезенът се движи.
- Дръж опорното коляно леко свито, за да запазиш стабилност.
- Движи се с темпо, което ти позволява да усетиш всеки ъгъл на ставата.
Корекции
- Докосни леко стена или стол, ако имаш нужда от помощ за баланса.
- Прави по-малки кръгове, ако усещаш глезена скован.
- Изпълнявай същото движение от седеж, ако днес не ти е удобно да си прав.
Люлеене пети-пръсти
Продължителност: 0:30
Люлей се от пети към пръсти, за да загрееш глезените и да заздравиш стъпалата.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен със стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце.
- Пренеси тежестта напред към пръстите, за да отлепиш пети от пода.
- Бавно се върни назад към петите, повдигайки пръстите на краката.
- Поддържай движението напред-назад в плавен ритъм.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Движи се равномерно, без резки промени.
- Поддържай изправена стойка през цялото време.
Корекции
- Хвани се за стена или стол за опора, ако се чувстваш нестабилен.
- Намали обхвата на движение, ако разтягането е твърде интензивно.
- Забави темпото, за да запазиш контрол.
Разтягане на прасец на стена
Продължителност: 1:00
Наклони се към стената, за да разтегнеш прасците и глезените си с усещане за стабилност.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стена на разстояние около една ръка и постави длани върху нея на нивото на раменете.
- Направи крачка назад с единия крак, като пръстите сочат напред, а петата е плътно на пода.
- Свий предното коляно, докато задният крак остава изпънат, и се наклони към стената, за да усетиш разтягането в прасеца.
Съвети
- Дръж задната пета здраво притисната към пода за оптимално разтягане.
- Поддържай гърба изправен и раменете отпуснати, докато се накланяш.
Корекции
- Приближи задния крак към стената, ако разтягането е твърде силно.
Навеждане за прасец
Продължителност: 0:45
Направи дълбоко разтягане на прасеца и глезена, като се наведеш напред и леко издърпаш пръстите на крака.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака на ширината на таза, след това стъпи с единия крак напред и го дръж изпънат.
- Свий задното коляно и избутай таза назад, докато повдигаш пръстите на предния крак, за да балансираш на пета.
- Наведи се напред от таза, за да докоснеш предния крак със срещуположната ръка, като оставиш другата ръка да почива зад гърба ти.
- Задръж разтягането, докато дишаш към прасеца, и дръж задната пета плътно на пода.
Съвети
- Дръж гърба изправен и гърдите отворени, вместо да се прегърбваш към пода.
- Насочи пръстите и на двата крака право напред, за да изравниш разтягането.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около предния крак, ако достигането с ръка е твърде трудно.
Разтягане на солеуса
Продължителност: 0:45
Свий и двете колене в разкрачен стоеж, за да се фокусираш върху долната част на прасеца и глезена.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и стъпи с единия крак напред.
- Свий двете колене и спусни таза, като държиш и двете пети плътно на пода.
- Наклони се леко напред, докато усетиш разтягане в долната част на прасеца.
Съвети
- Натисни задната пета здраво към пода.
- Дръж гърба изправен, а стъпалата да сочат напред.
Корекции
- Използвай стена или стол за опора и баланс, ако е необходимо.
Коляно към стена
Продължителност: 1:00
Разтегни глезена и прасеца, като придвижваш коляното към стената, докато държиш петата плътно на пода.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на едно коляно с лице към стената, като предното ти стъпало е на около една педя разстояние от нея.
- Дръж предната пета на пода и придвижи коляното напред към стената.
- Задръж за няколко спокойни вдишвания, след това се върни назад и повтори или смени краката.
Съвети
- С подобряването на мобилността, премести стъпалото по-далеч от стената, за да задълбочиш разтягането.
Корекции
- Опри ръце на предното коляно или на стената за баланс.
- Премести стъпалото по-близо, ако коляното ти все още не може да докосне стената.
За кого е подходяща
За всеки, който носи обувки на ток, бяга редовно или е забелязал скованост в глезените си. Ако ти е трудно да клякаш, без да отлепяш пети от пода, или ако коленете ти хлътват навътре при изкачване на стълби, ограничената мобилност на глезените най-вероятно е част от проблема.
Съвети за най-добри резултати
- По време на „коляно до стена“, дръж петата си здраво стъпила на земята — това е целият смисъл на упражнението
- При разтягането на прасеца с опора, дръж задния си крак изправен, за да акцентираш върху гастрокнемиуса
- За разтягането на солеуса, сгъни задното коляно, за да преместиш фокуса върху по-дълбокия мускул
- Сравни лявата и дясната страна; обърни допълнително внимание на по-стегнатата
Изграждане от основата
Стъпалата и глезените ти са основата, на която се крепи всичко останало. Когато те се движат добре, коленете ти следват правилната траектория, тазът работи по-ефективно и цялата долна част на тялото функционира както трябва. Тази рутина е директна инвестиция в тази основа.
