За този комплекс за дълбоко разтягане на коленете
Някои мускули не се отпускат с кратки задържания. Този комплекс дава на всяка основна мускулна група около коляното ти допълнителното време, от което се нуждае, за да се отпусне истински. Задържанията от 45 секунди до една минута позволяват на нервната ти система да преодолее защитния си рефлекс и да позволи реално удължаване на мускула.
Разтягането на квадрицепса от стоеж и от опора на коляно натоварват предната част на бедрото с нарастваща интензивност. Разтягането на задното бедро от лег и от седеж обхващат задната част на крака от различни ъгли. Разтягането на прасеца от наклон и разтягането на солеуса се грижат за двата слоя на мускулатурата на прасеца ти. Прибирането на коленете към гърдите накрая нежно притиска коляното в удобна позиция, стимулирайки кръвообращението след цялото това разтягане.
Седем упражнения, които обхващат всеки мускул, преминаващ през или влияещ на колянната става. Нищо не е пропуснато, нищо не е претупано.
Какво цели този комплекс
- Удължаване на квадрицепсите чрез продължителни задържания
- Гъвкавост на задното бедро и облекчаване на напрежението в задната верига
- Намаляване на сковаността в прасеца и солеуса
- Цялостен мускулен баланс около колянната става
Какво е включено
Разтягане на квадрицепс от стоеж
Продължителност: 1:00
Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
- Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
Разтягане на задно бедро от лег
Продължителност: 1:00
Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
- Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.
Съвети
- Дръж таза и кръста притиснати към пода.
- Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.
Разтягане на задно бедро от седеж
Продължителност: 1:00
Разтегни задната част на бедрото си направо от стола, като изпънеш единия крак и се наведеш напред.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен на ръба на стол с един изпънат крак, пета на пода и пръсти, сочещи нагоре.
- Изправи гърба си и се наведи напред от таза към изпънатия крак.
- Протегни ръце към стъпалото или пищяла си, като държиш гърба изправен, след което смени краката.
Съвети
- Избягвай да прегърбваш гърба си; мисли за това да изнесеш гърдите си напред.
- Нека ръцете ти помогнат да задълбочиш разтягането, само ако ти е приятно.
Корекции
- Постави ръце на пищяла си или използвай ластик, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
Разтягане на прасец на стена
Продължителност: 0:45
Наклони се към стената, за да разтегнеш прасците и глезените си с усещане за стабилност.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с лице към стена на разстояние около една ръка и постави длани върху нея на нивото на раменете.
- Направи крачка назад с единия крак, като пръстите сочат напред, а петата е плътно на пода.
- Свий предното коляно, докато задният крак остава изпънат, и се наклони към стената, за да усетиш разтягането в прасеца.
Съвети
- Дръж задната пета здраво притисната към пода за оптимално разтягане.
- Поддържай гърба изправен и раменете отпуснати, докато се накланяш.
Корекции
- Приближи задния крак към стената, ако разтягането е твърде силно.
Разтягане на солеуса
Продължителност: 0:45
Свий и двете колене в разкрачен стоеж, за да се фокусираш върху долната част на прасеца и глезена.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и стъпи с единия крак напред.
- Свий двете колене и спусни таза, като държиш и двете пети плътно на пода.
- Наклони се леко напред, докато усетиш разтягане в долната част на прасеца.
Съвети
- Натисни задната пета здраво към пода.
- Дръж гърба изправен, а стъпалата да сочат напред.
Корекции
- Използвай стена или стол за опора и баланс, ако е необходимо.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
За кого е подходящо
Хора с упорита скованост около коляното, която не се повлиява от кратки разтягания. Ако се разтягаш редовно, но мускулите ти все още са стегнати, по-дългото задържане тук ще подейства по-дълбоко. Този комплекс е чудесен и за възстановяване след тренировка, когато усещаш краката си тежки и сковани.
Съвети за най-добри резултати
- Загрей преди този комплекс — студените мускули се съпротивляват на дълбокото разтягане
- При разтягането на квадрицепса от опора на коляно, сложи мека подложка под коляното си и влез в позицията постепенно
- По време на разтяганията за задно бедро, се фокусирай върху сгъването от таза, вместо да прегърбваш гърба си
- Остани отпуснат във всяка позиция; ако се бориш с разтягането, няма да постигнеш желаното отпускане
Търпението се отплаща
Дълбокото разтягане изисква търпение. Първите 20 секунди от задържането често са съпроводени с усещане за силно опъване, но някъде между 40-ата и 60-ата секунда мускулът започва да се отпуска. Тогава се случва истинската промяна. Дай на тези задържания пълното им време и коленете ти ще усетят разликата.
