За този комплекс за баланс на задните бедра
Мускулите на задните бедра минават зад коляното и пряко влияят на това как ставата се сгъва, разгъва и поема натоварването. Когато са стегнати, коляното не може да се изпъне докрай, което променя походката ти и създава напрежение в ставата по начин, за който тя не е пригодена.
Този комплекс разтяга задните бедра от няколко различни позиции. Разтягането от лег ти дава най-добър контрол върху интензивността. Разтягането от седеж и хърдлър стречингът таргетират мускула от друг ъгъл и добавят леко сгъване в тазобедрената става. Навеждането напред разтяга двата крака едновременно и включва цялата задна верига в движението. Прибирането на коленете към гърдите служи за приятен завършек, който отпуска кръста – зоната, която често компенсира при стегнати задни бедра.
Балансираните мускули около колянната става са ключът към правилното ѝ движение. Този комплекс се грижи за задната половина от това уравнение.
Върху какво се фокусира този комплекс
- Гъвкавост и дължина на задните бедра
- Обхват на движение при разгъване на коляното
- Освобождаване на напрежението в задната верига
- Мускулен баланс между квадрицепсите и задните бедра
Какво е включено
Разтягане на задно бедро от лег
Продължителност: 1:00
Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
- Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.
Съвети
- Дръж таза и кръста притиснати към пода.
- Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.
Разтягане на задно бедро от седеж
Продължителност: 1:00
Разтегни задната част на бедрото си направо от стола, като изпънеш единия крак и се наведеш напред.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен на ръба на стол с един изпънат крак, пета на пода и пръсти, сочещи нагоре.
- Изправи гърба си и се наведи напред от таза към изпънатия крак.
- Протегни ръце към стъпалото или пищяла си, като държиш гърба изправен, след което смени краката.
Съвети
- Избягвай да прегърбваш гърба си; мисли за това да изнесеш гърдите си напред.
- Нека ръцете ти помогнат да задълбочиш разтягането, само ако ти е приятно.
Корекции
- Постави ръце на пищяла си или използвай ластик, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Наклон напред
Продължителност: 0:45
Спусни се в наклон напред със сплетени ръце, за да разтегнеш задните бедра и да отвориш раменете едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и сплети пръстите на ръцете зад гърба си.
- Наклони се напред от таза, оставяйки торса да се отпусне към пода.
- Изтегли сплетените ръце над главата, позволявайки на разтягането да премине през раменете.
Съвети
- Отпусни напълно главата и врата си, за да може гравитацията да помогне.
- Дръж краката изпънати, но с леко отпуснати колене.
Корекции
- Дръж колан или кърпа между ръцете си, ако сплитането на пръстите е неудобно.
- Сгъни леко коленете, ако задните ти бедра имат нужда от повече пространство.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
За кого е подходящ този комплекс
За всеки със стегнати задни бедра — а това са повечето хора. Ако не можеш да изпънеш краката си докрай, докато лежиш по гръб, или усещаш опъване зад коленете, докато ходиш, този комплекс ще ти помогне. Той е особено полезен за бегачи и за хора, които прекарват дълго време седнали.
Съвети за най-добри резултати
- При разтягането на задното бедро от лег, дръж коляното леко свито, ако е необходимо — не насилвай крака да е напълно изпънат
- По време на разтягането от седеж, се навеждай от таза, вместо да прегърбваш гърба си
- При хърдлър стречинга, дръж свития крак в удобна позиция — не създавай напрежение в коляното
- Дишай равномерно и задръж всяка позиция за цялото предвидено време
Двете страни на ставата
Здравето на коленете зависи от балансираното напрежение между мускулите, които изпъват крака (квадрицепсите), и тези, които го сгъват (задните бедра). Ако разтягаш само предните бедра и пропускаш задните, решаваш само половината от проблема. Този комплекс се грижи за другата половина.
