Облекчение за коленете: Подкрепа за таза

За тази рутина за стабилност на таза

Тазобедрените ти стави контролират какво се случва с коленете ти. Когато глутеусите ти са слаби или ротаторите на таза са стегнати, бедрената кост се завърта навътре и коляното я следва — което води до онова пропадане навътре, причиняващо толкова много проблеми с коленете. Тази рутина е насочена към мускулите на таза, които пряко влияят върху позицията на коленете.

Кръговете с таза загряват ставата. “Пеперудата” отваря адукторите и вътрешната част на таза. Легналата “четворка” е насочена към пириформиса и външните ротатори, които контролират завъртането на бедрената кост. Позата “щастливо бебе” разтяга тазобедрените стави пасивно. Стоежът на един крак изгражда баланса и стабилността в таза, които поддържат правилното движение на коляното. Глутеус мостът активира седалищните мускули, които са основните контролери за правилното подравняване на таза и коленете.

Връзката между слабите мускули на таза и болката в коленете е добре известна. Заздравяването и разтягането на правилните мускули около таза често е по-ефективно за облекчаване на коленете, отколкото лечението на самото коляно.

Какво цели тази рутина

• Гъвкавост на ротаторите на таза и активация на глутеусите
• Удължаване на адукторите и мобилност във вътрешната част на таза
• Баланс и стабилност на един крак
• Подравняване на коленете чрез контрол от таза

Какво е включено

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

Пеперуда

Продължителност: 0:45

Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз

Инструкции

• Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
• Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
• Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.

Съвети

• Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
• Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.

Корекции

• Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
• Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Щастливо бебе

Продължителност: 0:45

Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Слабини Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
• Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
• Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.

Съвети

• Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
• Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.

Корекции

• Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.

Стоеж на един крак

Продължителност: 0:30

Тествай баланса си, като застанеш на един крак със спокойна и фокусирана сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Глезени

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Стегни корема, отлепи едното стъпало от пода и го изпъни леко пред теб.
• Балансирай на опорния крак и задръж, докато дишаш равномерно.

Съвети

• Дръж опорното коляно леко свито, за да запазиш стабилност.

Корекции

• Докосни леко стена или стол за опора, ако имаш нужда.

Глутеус мост

Продължителност: 0:45

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

За кого е подходящо

Хора, чиито колене пропадат навътре при клякане или качване по стълби, бегачи с проблеми с IT тракта и всеки, на когото са казвали, че проблемите с коленете му произтичат от слабост в таза. Ако разтягаш квадрицепсите и задните си бедра без облекчение, слабите мускули на таза може да са липсващото парче от пъзела.

Съвети за най-добри резултати

• По време на стоежа на един крак се фокусирай върху това да държиш таза си изравнен — не позволявай на бедрото да пропада надолу
• При глутеус моста стягай здраво седалищните мускули в горната точка и не позволявай на коленете да се раздалечават
• По време на “пеперудата” стой изправен и остави гравитацията да тегли коленете ти към пода
• Обърни внимание на разликите между лявата и дясната страна; по-стегнатата ти страна се нуждае от повече работа

Връзката между таза и коленете

Когато тазобедрените ти стави са силни и мобилни, те поемат натоварването, което иначе би паднало върху коленете ти. Всяко упражнение за таза в тази рутина има пряка връзка с по-добрата функция на коленете. Погрижи се за таза, а коленете често ще се погрижат сами за себе си.