За този комплекс за разтягане на квадрицепсите
Квадрицепсите ти се захващат директно за капачката на коляното чрез пателарното сухожилие. Когато тези мускули са пренатегнати, те увеличават силата, която дърпа капачката при всяка стъпка, клек и изкачване на стълби. Освобождаването на напрежението в квадрицепсите е един от най-директните начини да намалиш дискомфорта в коленете.
Този комплекс атакува сковаността в квадрицепсите от всеки ъгъл. Динамичното разтягане загрява тъканите, след което разтягането на квадрицепса от стоеж проработва мускула в изправена позиция. Разтягането от лег ти позволява да се отпуснеш в движението, без да мислиш за баланса. Разтягането от колянна опора осигурява най-дълбокото разтягане от всички, достигайки до правия бедрен мускул (rectus femoris), който пресича както тазобедрената, така и колянната става. Упражненията „котка-крава“ и прибиране на коленете към гърдите завършват тренировката с лека грижа за гърба.
Три различни позиции за разтягане на квадрицепса може да ти се сторят излишни, но всяка от тях достига до мускула при малко по-различна дължина и ъгъл. Пренатегнатите квадрицепси се повлияват отлично от това разнообразие.
Върху какво се фокусира този комплекс
- Скованост в квадрицепсите и правилното движение на капачката на коляното
- Прав бедрен мускул (главата на квадрицепса, която пресича тазобедрената става)
- Напрежението върху капачката, причинено от мускулна скованост
- Обща гъвкавост на квадрицепсите за ежедневните движения
Какво е включено
Динамично разтягане на предното бедро
Продължителност: 0:30
Марширувай с динамични разтягания на предното бедро, за да отпуснеш мускулите и да подобриш баланса си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани изправен с крака, разтворени на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, хвани глезена с ръката от същата страна и притегли петата към седалището.
- Отпусни обратно в изправено положение и повтори, след което смени краката по средата на времето.
Съвети
- Дръж коленете близо едно до друго, за да фокусираш разтягането в предното бедро.
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Движи се с плавно и контролирано темпо, без да бързаш.
Корекции
- Докосни леко стена или стол за допълнителна опора.
- Използвай по-малък обхват на движение, ако усещаш предните бедра стегнати.
Разтягане на квадрицепс от стоеж
Продължителност: 1:00
Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза.
- Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
- Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.
Съвети
- Стегни корема, за да запазиш баланс.
- Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.
Корекции
- Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.
Разтягане на предно бедро от лег
Продължителност: 1:00
Разтегни предното бедро, докато лежиш настрани, за да можеш да се отпуснеш и да позволиш на мускула да се удължи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака, прибрани един към друг.
- Свий горното коляно, привличайки петата към седалището, и хвани глезена с ръка.
- Дръж бедрата в една линия, докато леко издърпваш петата по-близо и дишаш в разтягането.
Съвети
- Натисни таза леко напред, за да задълбочиш разтягането.
- Свий леко долния крак за допълнителна стабилност.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
За кого е подходящ този комплекс
Бегачи, колоездачи, планинари и всеки, на когото му се налага често да качва и слиза по стълби. Ако усещаш болка в предната част на коляното след физическа активност, пренатегнатите квадрицепси са много вероятен виновник. Този комплекс помага и на хората, които седят по цял ден, тъй като продължителното седене скъсява квадрицепсите.
Съвети за най-добри резултати
- При разтягането на квадрицепса от стоеж дръж коленете си прибрани едно до друго — не позволявай на коляното на разтягания крак да бяга навън
- По време на разтягането на квадрицепса от лег дръж кръста си плътно прилепнал към пода
- При разтягането от колянна опора постави сгъната кърпа под коляното си за по-голям комфорт
- Напредвай постепенно — позицията от колянна опора е интензивна и не бива да се насилва
Лекота в предната част на бедрата
Когато квадрицепсите ти освободят натиска върху капачката на коляното, ще го усетиш веднага. Изкачването на стълби става по-лесно, клякането се усеща по-естествено, а онази тъпа болка в предната част на коляното започва да отшумява. Редовното разтягане на квадрицепсите е една от най-добрите инвестиции, които можеш да направиш за здравето на коленете си.
