За тази програма за възстановяване на коленете
Почивните дни също имат нужда от движение — но от правилния вид движение. Тази програма поддържа коленните ти стави активни, без да ги натоварва или стресира. Всяко упражнение се изпълнява от лег или с минимално натоварване от собствената тежест, така че коленете ти се раздвижват и запазват обхвата си на движение без напрежението от упражненията от стоеж.
“Котешки гръб” загрява тялото и ти помага да усетиш в какво състояние са ставите ти днес. Придърпването на коленете към гърдите и позата “щастливо бебе” нежно сгъват коляното в стабилни позиции без болка. Разтягането на задното бедро и на квадрицепса от лег се грижат за мускулите над и под коляното, без да притискат ставата. Кръговете с колене завършват комплекса с леко раздвижване, което стимулира производството на синовиална течност.
Темпото тук е бавно, а интензивността – ниска. Това е напълно умишлено. Възстановяването означава да дадеш на тялото си това, от което се нуждае, за да се излекува, а не да се бориш с умората на всяка цена.
Какво цели тази програма
- Кръвообращение в ставите и производство на синовиална течност
- Нежно поддържане на обхвата на движение
- Облекчаване на мускулното напрежение без натоварване на ставите
- Цялостно възстановяване на долната част на тялото
Какво е включено
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:45
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:45
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Разтягане на задно бедро от лег
Продължителност: 0:45
Разтегни задното бедро от лег, за да запазиш гъвкавостта на задната верига, без да натоварваш гърба.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Изпъни единия крак към тавана, докато другото стъпало остава на пода.
- Постави ръце зад бедрото или прасеца на вдигнатия крак и леко го издърпай към гърдите.
Съвети
- Дръж таза и кръста притиснати към пода.
- Поддържай лека сгъвка във вдигнатото коляно, за да избегнеш преразтягане на ставата.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако не можеш да го стигнеш удобно.
Разтягане на предно бедро от лег
Продължителност: 0:45
Разтегни предното бедро, докато лежиш настрани, за да можеш да се отпуснеш и да позволиш на мускула да се удължи.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака, прибрани един към друг.
- Свий горното коляно, привличайки петата към седалището, и хвани глезена с ръка.
- Дръж бедрата в една линия, докато леко издърпваш петата по-близо и дишаш в разтягането.
Съвети
- Натисни таза леко напред, за да задълбочиш разтягането.
- Свий леко долния крак за допълнителна стабилност.
Корекции
- Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
Кръгове с колене
Продължителност: 0:30
Раздвижи коленете с леки кръгови движения, които загряват ставите, преди да преминеш към същинската част.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с крака на ширината на таза и сложи ръце на коленете си.
- Свий леко коленете и започни да правиш малки кръгове и с двете едновременно.
- След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.
Съвети
- Движенията трябва да са плавни и контролирани, за да не натоварваш излишно ставите.
Корекции
- Забави темпото, ако имаш нужда от повече контрол или стабилност.
За кого е подходяща тази програма
За всеки, който има почивен ден от упражненията си за колене, възстановява се след особено активен ден или усеща коленете си болезнени или възпалени. Това е и чудесен вариант за сутрините, когато коленете ти са сковани и искаш да започнеш деня си плавно и без бързане.
Съвети за най-добри резултати
- Изпълнявай всички движения в обхват, в който не изпитваш болка — ако нещо те заболи, намали амплитудата
- Не насилвай разтяганията; остави гравитацията и времето да си свършат работата
- Фокусирай се върху дишането си; бавните вдишвания и издишвания помагат на нервната ти система да се отпусне
- Използвай възглавница под коленете си по време на разтяганията от лег, ако това ти създава повече комфорт
Спокойните дни са важни
Напредъкът се случва по време на възстановяването, а не само докато полагаш усилия. Леките движения в тази програма поддържат обхвата ти на движение, стимулират кръвообращението в ставата и помагат на тялото ти да се възстанови от по-тежките тренировки. Пропускането на почивните дни няма да ускори прогреса ти — напротив, ще го забави.
