Облекчение за коленете: Загрявка

За тази загрявка за колене

Студените и схванати колене не реагират добре на дълбоко разтягане. Тази рутина загрява цялата верига от стави и мускули около коляното ти — глезени, тазобедрени стави, квадрицепси — така че всичко да е готово за по-натоварваща работа. Приеми я като плавен старт в грижата за твоите колене.

Кръговите движения с колене и глезени раздвижват синовиалната течност в ставите. Кръговите движения с таза отпускат мускулите над коляното, които контролират неговата правилна позиция. Люлеенето от пети на пръсти събужда връзката между прасеца и глезена. Упражнението „котешки гръб“ добавя общо загряване на тялото, а притеглянето на колене към гърдите леко натоварва коляното в комфортен обхват на движение. Разтягането на квадрицепса от стоеж завършва нещата, като подготвя най-голямата мускулна група, която въздейства на коляното ти.

Кратка е, лека е и прави всичко, което следва, много по-приятно.

Фокус на тази рутина

• Смазване и кръвообращение в коленните стави
• Мобилност и стабилност на глезените
• Мобилност на тазобедрените стави за правилна позиция на коленете
• Активиране и подготовка на квадрицепсите

Какво е включено

Кръгове с колене

Продължителност: 0:30

Раздвижи коленете с леки кръгови движения, които загряват ставите, преди да преминеш към същинската част.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Прасци Стъпала Пищяли Глезени

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и сложи ръце на коленете си.
• Свий леко коленете и започни да правиш малки кръгове и с двете едновременно.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Движенията трябва да са плавни и контролирани, за да не натоварваш излишно ставите.

Корекции

• Забави темпото, ако имаш нужда от повече контрол или стабилност.

Кръгове с глезените

Продължителност: 0:30

Раздвижи всеки глезен с бавни, широки кръгове, които събуждат баланса и подготвят стъпалата ти за движение.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Стъпала Пищяли Глезени

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото или на хълбоците.
• Повдигни единия крак леко от пода, насочвайки пръстите леко надолу.
• Описвай бавни кръгове с повдигнатото стъпало, като оставиш движението да идва от глезенната става.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш натоварването.

Съвети

• Стегни корема, за да остане торсът стабилен, докато глезенът се движи.
• Дръж опорното коляно леко свито, за да запазиш стабилност.
• Движи се с темпо, което ти позволява да усетиш всеки ъгъл на ставата.

Корекции

• Докосни леко стена или стол, ако имаш нужда от помощ за баланса.
• Прави по-малки кръгове, ако усещаш глезена скован.
• Изпълнявай същото движение от седеж, ако днес не ти е удобно да си прав.

Кръгове с таза

Продължителност: 0:30

Описвай плавни кръгове с таза, за да мобилизираш таза и кръста преди по-дълбока работа.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Ядро Кръст

Инструкции

• Застани със стъпала на ширината на таза и ръце на хълбоците.
• Бавно завърти таза с кръгово движение, описвайки широк кръг в едната посока.
• След няколко повторения смени посоката, за да балансираш движението.

Съвети

• Дръж корема стегнат, за да поддържаш кръста.
• Дръж коленете леко свити, вместо да ги заключваш.

Корекции

• Намали размера на кръга, ако днес обхватът ти на движение е ограничен.

Люлеене пети-пръсти

Продължителност: 0:30

Люлей се от пети към пръсти, за да загрееш глезените и да заздравиш стъпалата.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Стъпала Пищяли Глезени

Инструкции

• Застани изправен със стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце.
• Пренеси тежестта напред към пръстите, за да отлепиш пети от пода.
• Бавно се върни назад към петите, повдигайки пръстите на краката.
• Поддържай движението напред-назад в плавен ритъм.

Съвети

• Стегни корема, за да запазиш баланс.
• Движи се равномерно, без резки промени.
• Поддържай изправена стойка през цялото време.

Корекции

• Хвани се за стена или стол за опора, ако се чувстваш нестабилен.
• Намали обхвата на движение, ако разтягането е твърде интензивно.
• Забави темпото, за да запазиш контрол.

Котка-Крава

Продължителност: 0:30

Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Врат Горен гръб Кръст Корем

Инструкции

• Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
• Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
• Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
• Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.

Съвети

• Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.

Корекции

• Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.

Колене към гърдите

Продължителност: 0:45

Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
• Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.

Съвети

• Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.

Разтягане на квадрицепс от стоеж

Продължителност: 0:45

Застани изправено и издърпай петата към седалището, за да разтегнеш предната част на бедрото и бедрените сгъвачи.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Стъпала Псоас Пищяли Таз Предно бедро Кръст Глезени Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза.
• Сгъни едното коляно, прибирайки петата към седалището, и хвани глезена с две ръце.
• Внимателно издърпай петата по-близо, като държиш коленете събрани, а таза подравнен.

Съвети

• Стегни корема, за да запазиш баланс.
• Дръж опорния крак леко сгънат и избягвай извиването на кръста.

Корекции

• Дръж се за стена или стол, ако имаш нужда от опора за баланс.
• Увий ластик или кърпа около стъпалото си, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
• Протегни свободната си ръка встрани за допълнителна стабилност.

За кого е подходяща

За всеки, който започва сесия за разтягане с фокус върху коленете, връща се към тренировките след дискомфорт в коляното или търси бърза рутина за отпускане на схванати колене сутрин. Това е и отлична загрявка преди разходки, бягане или каквато и да е активност за долната част на тялото.

Съвети за най-добри резултати

• Прави кръговите движения с коленете малки и контролирани — тук по-голямо не означава по-добро
• При кръговите движения с глезените се опитай да опишеш възможно най-големия и плавен кръг
• Разтягай квадрицепса от стоеж леко; не дърпай стъпалото си агресивно
• Ако пазенето на равновесие е трудно по време на упражненията от стоеж, се хвани за стена или стол

Готов ли си за още

След като приключиш с тази загрявка, коленете ти трябва да се усещат по-свободни и по-подготвени за движение. Използвай я преди всяка от другите рутини за облекчаване на коленете, преди тренировка или като самостоятелна сесия в дните, когато коленете ти просто имат нужда от бързо раздвижване.