За тази програма за кръст за средно напреднали
Щом основните разтягания вече не са ти достатъчни, кръстът ти се нуждае от по-комплексна работа, за да продължи да се подобрява. Изследванията показват, че комплексните програми за разтягане и мобилност са ефективни за овладяване на хроничните болки в кръста и подобряване на функцията му.1 Тази програма за кръст за средно напреднали съчетава отваряне на таза, ротации на гръбнака и разтягания на пода, които работят върху лумбалната част на гръбнака от всеки ъгъл.
Върху какво се фокусира тази програма
Кръстът ти е свързан с тазобедрените стави, таза и гръдната част на гръбнака. Тази програма обръща внимание на всички тези връзки чрез напади, които отпускат стегнатите хип флексори, ротации, които мобилизират гръбнака, и разтягания на пода, насочени към глутеусите и задните бедра, които допринасят за напрежението в кръста.
Какво е включено
Тази дванадесетминутна програма включва четиринадесет упражнения. Ще преминеш плавно от „котешки гръб“ през пози, вдъхновени от йогата, ще направиш серия от напади и ротации и ще завършиш с възстановяващи разтягания на пода, които успокояват нервната система, докато освобождават дълбокото напрежение.
За кого е подходяща
Тази програма е подходяща за всеки, който е надминал базовите разтягания за гърб за начинаещи и търси по-задълбочено облекчение. Тя е особено полезна при упорито напрежение в кръста, което не се повлиява напълно от по-простите програми.
Съвети за най-добри резултати
Движи се осъзнато между позициите, като използваш дишането си, за да задълбочиш всяко разтягане. Издишвай при ротация или навеждане, вдишвай при разгъване. Обърни внимание на позициите, които усещаш като особено ефективни, и си ги отбележи, за да се фокусираш върху тях в бъдеще.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Гледащо нагоре куче
Продължителност: 0:30
Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
- Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
- Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.
Съвети
- Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
- Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.
Корекции
- Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.
Детска поза
Продължителност: 0:30
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Усукване от седеж
Продължителност: 1:00
Усучи се от седеж, за да раздвижиш гръбнака си и да отвориш гърдите.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което кръстосай едното стъпало над противоположното бедро и го стъпи на пода.
- Изправи гърба си и постави противоположния лакът от външната страна на повдигнатото коляно, докато другата ръка се опира зад теб.
- Усучи торса си и насочи погледа си над задното рамо, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Издължи се нагоре през върха на главата си, преди да задълбочиш усукването.
Корекции
- Дръж долния крак изпънат или го сгъни под себе си, в зависимост от това как ти е по-удобно.
- Прегърни коляното с ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 0:30
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Коляно към гърдите
Продължителност: 1:00
Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
- Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.
Съвети
- Отпусни главата и врата на пода.
- Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.
Корекции
- Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.
Щастливо бебе
Продължителност: 0:30
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Надграждане на грижата за кръста
Когато приключиш, усети разликата, като леко извиеш и след това заоблиш гръбнака си. Комплексни програми като тази създават трайни подобрения в това как се чувства кръстът ти.
Изпълнявай този комплекс два до три пъти седмично, за да поддържаш и надграждаш напредъка си. Когато тези позиции станат комфортни за теб, облекчението, което носят, ще се задържа по-дълго между тренировките.
