Подкрепа за кръста и ядрото

За тази програма за кръст за начинаещи

Твоят кръст се нуждае от нещо повече от просто разтягане. Той има нужда от мускулната опора, която идва от лекото активиране на кора, съчетано с упражнения за мобилност. Тази подходяща за начинаещи програма съчетава разтягания със стабилизиращи упражнения, за да направи кръста ти едновременно отпуснат и стабилен.

Върху какво се фокусира тази програма

Тази програма се грижи за комфорта в кръста чрез два подхода. Ще разтегнеш хип флексорите и глутеусите, които влияят на позицията на гръбнака, ще мобилизираш гръбначния стълб чрез йога позите “куче” и ще активираш мускулите на кора чрез упражненията “бърд дог” и глутеус мост, които поддържат стабилността на гръбнака.

Какво е включено

Тази шестминутна програма включва осем упражнения. Комбинацията от разтягане и активиране я прави кратка, но ефективна. Всяка позиция надгражда предишната, създавайки логична прогресия от работа за мобилност към упражнения за стабилност.

За кого е подходяща

Тази програма е чудесна за начинаещи с дискомфорт в кръста, които се нуждаят от леки, поддържащи упражнения. Тя е подходяща и за всеки, който иска да поддържа здравето на гърба си чрез постоянна и лесна практика. Упражненията са достъпни и е малко вероятно да обострят съществуващи проблеми.

Съвети за най-добри резултати

Фокусирай се върху качеството на движението, а не върху дълбочината. Упражненията “бърд дог” и мост трябва да се усещат като контролирано усилие, а не като напрежение. Ако някоя позиция дразни кръста ти, модифицирай я или я пропусни. Постоянството с леки упражнения е по-добро от инцидентното агресивно разтягане.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Птичар

Продължителност: 0:30

Съчетай изпъване на срещуположни ръка и крак, за да изградиш желязно ядро и грациозен баланс.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Рамене Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани на четири крака с рамене точно над китките и таз над коленете.
• Стегни ядрото, след което изпъни едната ръка напред, докато срещуположният крак се изпъва право назад.
• Задръж дългата линия успоредно на пода и дишай равномерно, преди да се върнеш в изходна позиция.
• Редувай страните със същия спокоен контрол.

Съвети

• Дръж таза на едно ниво, като натискаш опорната ръка и коляно здраво в пода.
• Мисли за дължина от върха на пръстите до петата, а не за височина.

Корекции

• Упражнявай се да повдигаш само ръката или само крака, докато пълният вариант не стане стабилен.

Разтягане Четворка по гръб

Продължителност: 1:00

Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.

Трудност: Начинаещи

Ползи: ИТ тракт Таз Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
• Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
• Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.

Съвети

• Отпусни главата и раменете на пода.
• Дръж кръста леко притиснат към постелката.

Корекции

• Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
• Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.

Гръбначно усукване

Продължителност: 1:00

Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак ИТ тракт Горен гръб Коси коремни мускули Гърди Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Свий едното коляно и стъпи на пода.
• Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
• Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.

Съвети

• Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.

Корекции

• Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.

Тазови накланяния

Продължителност: 0:30

Използвай леко накланяне на таза, за да научиш кръста си как да се отпуска, а корема – как да се стяга.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Кръст

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колене и стъпала, плътно прилепнали към пода.
• Стегни корема, за да наклониш таза нагоре и да притиснеш кръста към постелката.
• Дръж ръцете отпуснати до тялото и задръж позицията за едно вдишване, преди да отпуснеш.

Съвети

• Придърпай пъпа към гръбнака, за да започнеш движението.
• Остави седалищните мускули отпуснати, така че движението да идва от корема.

Корекции

• Изпълни същото движение прав с гръб към стената, ако на пода ти е неудобно.

Глутеус мост

Продължителност: 0:30

Повдигни се в стабилен мост, за да събудиш седалището и задната част на бедрата, докато приятно разтягаш гръбнака.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб със сгънати колена, стъпала на ширината на таза и отпуснати ръце до тялото.
• Натисни през двете пети, за да повдигнеш таза, създавайки права линия от колената до раменете.
• Задръж позицията със стегнато седалище и дишай дълбоко в ребрата, преди да се спуснеш контролирано.

Съвети

• Стисни седалището в най-горната точка, така че напрежението да остане там, а не в кръста.
• Дръж ребрата прибрани и корема стегнат, за да предотвратиш прекомерно извиване.

Корекции

• Повдигни таза само наполовина, ако искаш по-лек вариант.
• Сложи сгъната кърпа под главата си, ако вратът ти се нуждае от допълнителна опора.

Коляно към гърдите

Продължителност: 1:00

Придърпай едно по едно коленете към гърдите си, за да облекчиш напрежението в кръста и таза.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Таз Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
• Сгъни едното коляно и го придърпай към гърдите, като обхванеш пищяла с две ръце.
• Внимателно издърпай коляното по-близо, докато държиш другия крак изпънат и отпуснат.

Съвети

• Отпусни главата и врата на пода.
• Дръж таза изравнен, а кръста плътно прилепнал към пода.

Корекции

• Хвани се зад бедрото или използвай кърпа около коляното, ако ти е трудно да стигнеш пищяла.

Подкрепа и стабилност

Завърти се настрани и бавно се изправи, като обърнеш внимание как кръстът ти се усеща едновременно разтегнат и стабилен. Точно от тази комбинация се нуждае здравият гръб.

Прави тази програма редовно, за да изградиш основата за здрав кръст. Постоянната, лека работа с подкрепа от кора създава дълготраен комфорт, който те предпазва по време на ежедневните ти дейности.