За тази рутина за облекчаване на кръста
Твоят кръст често те боли заради това, което се случва в таза ти. Стегнатите хип флексори, ограничените глутеуси и слабите странични мускули дърпат лумбалния ти гръбнак. Изследванията показват, че упражненията, насочени към връзката между таза и гръбнака, могат ефективно да намалят болката в кръста и да подобрят функцията му.1 Тази рутина се справя с тези първопричини, като отключва тазобедрените стави, докато изгражда страничната сила на ядрото, която поддържа гръбнака ти.
Към какво е насочена тази рутина
Тази рутина е насочена към структурите на таза, които влияят на кръста ти. Ще отпуснеш хип флексорите чрез разтягане на псоаса, ще отвориш глутеусите и пириформиса чрез вариации на разтягането “фигура 4”, ще разтегнеш квадрицепсите, които се свързват с таза ти, и ще изградиш странична стабилност чрез упражнения със страничен планк.
Какво е включено
Тази шестминутна рутина включва седем упражнения, които съчетават разтягане със стабилност. Приоритет имат разтяганията, фокусирани върху таза, докато кратката работа с планк осигурява поддържащата сила. Тази комбинация се справя както с ограниченията в гъвкавостта, така и с мускулните слабости.
За кого е подходяща
Тази рутина помага на всеки, чийто дискомфорт в кръста е свързан със скованост в таза. Тя е особено ефективна след дълги периоди на седене, когато хип флексорите се скъсяват, а глутеусите се стягат. Използвай я винаги, когато усещаш гърба си притиснат или скован.
Съвети за най-добри резултати
Обърни внимание на това как реагира гърбът ти по време на всяко разтягане на таза. Облекчението, което изпитваш, показва кои зони имат най-голяма нужда от работа. Елементът със страничния планк трябва да се усеща като опора, а не като напрежение. Модифицирай го, като пуснеш коляното си на пода, ако е необходимо.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Разтягане на псоаса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Удължи тазобедрените сгъвачи и страничната част на тялото с това разтягане на псоаса, което се усеща страхотно след дълго седене.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред, така че и двете колене да са сгънати на 90 градуса.
- Вдигни ръката, противоположна на предния крак, над главата, докато другата почива на хълбока ти.
- Избутай таза напред и се протегни нагоре и леко встрани с вдигнатата ръка, за да разтегнеш предната част на таза и хълбока.
- Задръж за няколко вдишвания, след което смени страните.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за по-голяма стабилност.
- Дръж корема стегнат, за да поддържаш стойката си стабилна, без да се отпускаш.
Корекции
- Сложи сгъната постелка или възглавница под задното коляно, ако усещаш дискомфорт.
Седяща четворка
Продължителност: 1:00
Наклони се назад в седяща позиция "четворка", за да разтегнеш седалището и кръста, докато имаш стабилна опора.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и постави ръце зад теб за опора.
- Кръстосай единия глезен върху другото бедро, точно над коляното.
- Плъзни долното стъпало към себе си, докато коляното се свие и стъпалото стъпи плътно, като държиш гърдите повдигнати.
- Задръж разтягането, докато дишаш равномерно, след което смени страните.
Съвети
- Дръж ръцете изпънати, а гърдите отворени, за да засилиш разтягането.
Корекции
- Премести опорното стъпало по-далеч за по-леко разтягане или по-близо за по-интензивно усещане.
Хърделист
Продължителност: 0:45
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 0:45
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Страничен планк на лакът
Продължителност: 0:30
Задръж стабилен страничен планк на предмишница, за да натовариш косите коремни мускули и да подобриш стабилността на раменете.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни на една страна с изпънати крака, поставени един върху друг.
- Постави долния лакът под рамото, а предмишницата плътно на пода.
- Стегни корема и повдигни таза, за да образуваш права линия от главата до петите, докато горната ръка почива на хълбока.
- Задръж с равномерно дишане, след което смени страните по средата на времето.
Съвети
- Дръж таза високо и стабилно, за да запазиш тялото в една линия.
Корекции
- Отпусни долното коляно на пода, ако искаш допълнителна опора.
Усукване в поза четворка
Продължителност: 1:00
Отпусни се в това усукване, за да отвориш таза и да раздвижиш приятно гръбнака си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху отсрещното бедро, точно над коляното.
- Остави двата крака да паднат на една страна, докато горното стъпало и долното коляно не докоснат пода.
- Дръж раменете плътно на пода и дишай дълбоко в усукването, преди да смениш страните.
Съвети
- Остави гравитацията да свърши работата; няма нужда да насилваш усукването.
- Притискай двете рамене към постелката за приятно отпускане на гръбнака.
Корекции
- Подложи възглавница под горното стъпало или долното коляно, ако подът ти се струва твърде далеч.
Облекчение за кръста чрез свобода в таза
Изправи се и обърни внимание колко повече пространство има кръстът ти. Когато тазът ти е свободен, гръбнакът не трябва да компенсира.
Връщай се към тази отключваща рутина винаги, когато усещаш кръста си притиснат. Връзката с таза е реална и работата върху нея създава трайно облекчение, каквото директното разтягане на гърба често не може да постигне.
