За тази програма за разтягане на кръста
Болката в кръста засяга милиони хора и голяма част от нея се дължи по-скоро на стегнати мускули, отколкото на структурни проблеми. Изследванията показват, че целенасоченото разтягане и упражненията за мобилност могат да бъдат ефективни за намаляване на болката и подобряване на функцията при хора с хронични болки в кръста.1 Часовете, прекарани в седене на бюро, шофиране или стоене в една поза, могат да доведат до напрягане и скъсяване на мускулите около лумбалния ти гръбнак. Тази лека програма е насочена към зоните, които най-много допринасят за дискомфорта в долната част на гърба.
Защо кръстът ти се стяга
Връзката между кръста и останалите части на тялото често се подценява. Стегнатите хип флексори могат да наклонят таза ти напред и да увеличат извивката в долната част на гръбнака. Скованите мускули на задното бедро могат да издърпат таза ти назад и неестествено да изгладят тази извивка. Който и да е от тези дисбаланси създава напрежение там, където тялото ти няма нужда от него. Като обръща внимание на всички тези свързани зони, тази програма помага да възстановиш баланса и да намалиш натоварването върху кръста си.
Какво е включено
Ще прекараш около тринадесет минути, преминавайки през единадесет различни разтягания. Последователността започва с поза „парцалена кукла“ (rag doll), за да декомпресираш гръбнака си, и завършва с вдигнати крака на стената за успокояващо възстановяване. Между тях ще преминеш през напади за хип флексорите, детска поза за лека флексия на гръбнака и няколко разтягания на пода, които освобождават напрежението в глутеусите и задното бедро.
За кого е подходяща тази програма
Тази програма е идеална за всеки, който се бори с общо стягане в кръста от седене, лек дискомфорт след дълъг ден или скованост, която се натрупва през работната седмица. Тя е достатъчно лека за начинаещи, но и достатъчно задълбочена, за да бъде от полза и на по-напредналите.
Съвети за най-добри резултати
Движи се бавно и дишай дълбоко във всяка поза. Бързането през разтяганията няма да даде време на нервната ти система да се отпусне и да позволи на мускулите да се удължат. Ако усетиш остра болка по време на някое движение, спри незабавно и избери по-лека вариация.
Постоянството е по-важно от продължителността, когато става въпрос за справяне с напрежението в кръста. Изпълнението на тази поредица три до четири пъти седмично вероятно ще даде по-добри резултати от една дълга сесия веднъж в седмицата. Дръж подръка постелка за йога или дебело одеяло за повече комфорт по време на упражненията на пода.
Парцалена кукла
Продължителност: 1:00
Сгъни се напред като парцалена кукла, за да освободиш напрежението в гръбнака и леко да разтегнеш задните бедра.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани със стъпала на ширината на таза и леко свити колене.
- Вдишай, вдигни ръце над главата и издължи гръбнака си.
- Издишай и се сгъни от таза, оставяйки торса да се отпусне напред.
- Хвани противоположните лакти и остави главата и ръцете да натежат надолу.
Съвети
- Разпредели тежестта равномерно между петите и възглавничките на стъпалата.
- Фокусирай се върху издължаването на гръбнака, вместо да се опитваш да докоснеш пода.
Корекции
- Свий коленете си повече, ако усещаш напрежение в гърба.
- Опри лакти на блокче или стол за допълнителна опора.
Напад
Продължителност: 2:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Детска поза
Продължителност: 1:00
Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
- Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
- Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.
Съвети
- Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
- Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.
Корекции
- Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
- Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.
Котка-Крава
Продължителност: 1:00
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Поза Гръмотевица
Продължителност: 1:00
Седни на петите си в поза гръмотевица, за да разтегнеш пищялите и глезените, докато успокояваш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене, прибрани едно до друго, с горната част на стъпалата на пода.
- Седни назад върху петите си, като палците на краката се докосват, а петите са леко раздалечени.
- Отпусни ръцете върху бедрата с дланите надолу и се изправи с отпуснати рамене.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста си.
Корекции
- Сложи възглавница между петите и седалището, ако усещаш твърде силно напрежение.
- Подложи сгънато одеяло под коленете за допълнителен комфорт.
Навеждане напред от седеж
Продължителност: 1:00
Протегни се напред от изправен седеж, за да разтегнеш задната част на бедрата и гърба с това успокояващо навеждане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака и протегни ръце нагоре, за да издължиш гръбнака си.
- Наведи се напред от таза и посегни към пръстите на краката, пищялите или глезените.
- Задръж разтягането, докато дишаш бавно, като държиш гърба си изправен.
Съвети
- Фокусирай се върху навеждането от таза, вместо да прегърбваш гърба си.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалата си или дръж ръцете на пищялите, ако пръстите на краката са ти твърде далеч.
- Дръж коленете леко свити, ако задната част на бедрата ти е стегната.
Широк разкрач от седеж
Продължителност: 1:00
Отвори краката си в широк разкрач и се наведи напред, за да разтегнеш вътрешната и задната част на бедрата.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което ги отвори широко в разкрач.
- Постави ръцете си на пода пред теб и изправи гърба си.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса си към пода, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Дръж гърба си изправен и избягвай да се прегърбваш, докато се навеждаш.
- Сгъни стъпалата си и насочи пръстите нагоре, за да държиш краката активни.
Корекции
- Опри ръце на йога блокчета или стол, ако навеждането напред ти е трудно.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза си и да ти бъде по-удобно.
Колене към гърдите
Продължителност: 1:00
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 2:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Щастливо бебе
Продължителност: 1:00
Премини в поза щастливо бебе, за да успокоиш кръста и да отвориш таза с това приятно разтягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със сгънати колене и стъпала на пода.
- Повдигни стъпала и притегли колене към подмишниците.
- Хвани външните ръбове на стъпалата и леко издърпай коленете към пода, като държиш кръста плътно прилепнал.
Съвети
- Натисни опашката към пода, за да предпазиш кръста.
- Отпусни раменете и челюстта, докато дишаш.
Корекции
- Хвани глезените или прасците си, ако днес ти е трудно да стигнеш стъпалата.
Крака на стената
Продължителност: 1:00
Вдигни краката си на стената, за да освежиш уморените крака и да успокоиш нервната си система.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с едното бедро до стената, след това лягайки назад, вдигни краката си нагоре с едно плавно движение.
- Приближи таза си възможно най-близо до стената, докато ти е удобно, и изпъни краката право нагоре.
- Отпусни ръцете до тялото с дланите нагоре и дишай дълбоко.
Съвети
- Дръж краката отпуснати, а коленете леко свити.
Корекции
- Отдръпни таза си малко по-далеч от стената, ако усещаш напрежение в задните бедра.
- Постави възглавница или сгънато одеяло под таза си за допълнителна опора.
Когато си готов да станеш, се завърти леко настрани и използвай ръцете си, за да се избуташ до седнало положение. Избягвай да се изправяш рязко, тъй като гръбнакът ти току-що е преминал през релаксираща поредица и се нуждае от плавен преход обратно към нормална активност.
Поддържане на здрав кръст
Отдели момент, за да обърнеш внимание как се усеща кръстът ти сега. Много хора изпитват мигновено чувство на облекчение или лекота след тази програма. Колкото по-редовно практикуваш, толкова по-дълго се задържа това облекчение между сесиите.
За постоянна грижа за кръста, се стреми да правиш тази програма поне три пъти седмично. Ако стягането в кръста ти е свързано със седене, малки промени в навиците, като раздвижване на всеки час или регулиране на височината на стола, могат да подсилят резултатите ти.
