За тази рутина за кръст за начинаещи
Дискомфортът в кръста засяга почти всеки в даден момент, като изследванията показват, че двигателната терапия е ефективна за справяне с хроничната болка в долната част на гърба.1 Преди да се хвърлиш на интензивното разтягане, ти трябва леко начало, което няма да раздразни чувствителните зони. Тази рутина за кръст за начинаещи използва достъпни стречинг упражнения, които облекчават сковаността, без да претоварват тялото ти.
Върху какво се фокусира тази рутина
Кръстът ти е свързан с тазобедрените стави, таза и горната част на тялото. Сковаността в която и да е от тези зони може да издърпа лумбалния ти гръбначен стълб и да създаде дискомфорт. Тази рутина обръща внимание на околните мускули чрез “котешки гръб” за мобилност на гръбнака, напади за хип флексорите и стречинг на пода за глутеусите и задните бедра.
Какво е включено
Тази петминутна рутина включва осем леки разтягания. Ще започнеш с “котешки гръб”, за да загрееш гръбнака, ще преминеш през напади, които отварят стегнатите хип флексори, и ще завършиш с пози на пода, които освобождават напрежението в мускулите около кръста ти.
За кого е подходяща
Тази рутина е идеална за начинаещи, хора с чувствителен кръст или всеки, който иска бърза тренировка за всеки ден. Тя е достатъчно лека, за да я правиш, когато вече усещаш дискомфорт в гърба, и достатъчно ефективна, за да предотврати натрупването на скованост.
Съвети за най-добри резултати
Движи се бавно и слушай тялото си. Разтягането на кръста трябва да носи приятно облекчение, а не напрежение. Ако някоя поза засили дискомфорта ти, пропусни я и премини към следващата. Постоянството е по-важно от интензивността, когато се грижиш за кръста си.
Котка-Крава
Продължителност: 0:30
Преливай между котка и крава, за да раздвижиш гръбнака и да стопиш сковаността с всяко вдишване и издишване.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на четири крака с китки точно под раменете и колене под таза.
- Вдишай, докато отпускаш корема надолу, повдигаш гърдите и поглеждаш напред или леко нагоре.
- Издишай, докато извиваш гръбнака нагоре, прибираш корема и навеждаш брадичката към гърдите.
- Продължи да преливаш плавно между двете пози в ритъма на дишането си.
Съвети
- Движи се достатъчно бавно, за да обърнеш внимание на всеки прешлен.
Корекции
- Дръж главата си в по-неутрална позиция, ако вратът ти предпочита по-малко движение.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Напад
Продължителност: 0:45
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Заден напад
Продължителност: 0:45
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Колене към гърдите
Продължителност: 0:30
Прегърни коленете към гърдите си, за да освободиш напрежението в кръста и леко да разтегнеш таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Сгъни двете колене и ги притегли към гърдите си.
- Обгърни пищялите с ръце и притисни коленете към себе си, дишайки дълбоко.
Съвети
- Остави главата и врата да почиват отпуснати на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Хвани се зад бедрата вместо за пищялите, ако така се усеща по-добре за тялото ти.
Гръбначно усукване
Продължителност: 0:45
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 0:45
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Предотвратяване на сковаността в кръста
Изправи се бавно, усети как е гърбът ти и планирай следващата си сесия, преди сковаността да се е промъкнала отново. Редовният стречинг е най-добрата превенция срещу повтарящия се дискомфорт в кръста.
Прави тази рутина всеки ден, ако седиш дълго време или се бориш с хронична скованост в гърба. Кратките, но редовни сесии за разтягане са по-ефективни от инцидентните дълги тренировки за поддържането на здрав и спокоен кръст.
За заздравяващи упражнения, които допълват тези разтягания, разгледай тези упражнения при болки в кръста, включващи “мъртва буболечка”, “бърд дог” и глутеус мостове.
