За тази рутина за долната част на тялото за средно напреднали
След като усвоиш основните разтягания, имаш нужда от работа, която те предизвиква, без да те претоварва. Тази рутина за гъвкавост на долната част на тялото за средно напреднали осигурява тази прогресия, като добавя по-дълбоки позиции като разтягане на квадрицепсите от колянна опора и поза гълъб, като същевременно остава достъпна.
Върху какво се фокусира тази рутина
Този комплекс обхваща цялата долна част на тялото чрез разтягания за средно напреднали. Ще работиш върху хип флексорите чрез различни вариации на напади, ще разтегнеш квадрицепсите както от колянна опора, така и от лег, ще отвориш външните ротатори на таза чрез поза гълъб и ще обърнеш внимание на задните бедра и глутеусите чрез разтягания тип хърдлър и фигура 4.
Какво е включено
Тази десетминутна рутина включва дванадесет упражнения. Времето за задържане се увеличава до една минута за ключовите позиции, което позволява по-дълбоко отпускане в сравнение с базовите упражнения. Последователността прогресира логично от стоеж, през колянна опора, до позиции на пода.
За кого е подходяща
Тази рутина е предназначена за средно напреднали, които са готови да задълбочат работата си за долната част на тялото. Трябва да се чувстваш комфортно с базовите напади и да можеш да задържиш поза гълъб, преди да опиташ тази по-пълна рутина. Прогресията от базовите упражнения е значителна, но напълно постижима.
Съвети за най-добри резултати
Остави всяко разтягане да се развие през цялото време на задържане, вместо да насилваш дълбочината веднага. Позициите за средно напреднали изискват търпение. Използвай подложки под таза или коленете си, ако е необходимо, за да направиш позициите по-удобни за задържане.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Поза Гръмотевица
Продължителност: 0:30
Седни на петите си в поза гръмотевица, за да разтегнеш пищялите и глезените, докато успокояваш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене, прибрани едно до друго, с горната част на стъпалата на пода.
- Седни назад върху петите си, като палците на краката се докосват, а петите са леко раздалечени.
- Отпусни ръцете върху бедрата с дланите надолу и се изправи с отпуснати рамене.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста си.
Корекции
- Сложи възглавница между петите и седалището, ако усещаш твърде силно напрежение.
- Подложи сгънато одеяло под коленете за допълнителен комфорт.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Изграждане на реална гъвкавост
Изправи се и обърни внимание на увеличената свобода на движение в цялата долна част на тялото. Тази работа за средно напреднали създава осезаем напредък отвъд това, което осигуряват базовите разтягания.
Практикувай този комплекс редовно, докато напредваш с упражненията за гъвкавост за средно напреднали. По-дълбоките позиции и по-дългите задържания създават онзи тип промяна, която трансформира начина, по който долната част на тялото ти се усеща и функционира.
