За този комплекс за напреднали за гъвкавост на долната част на тялото
Когато искаш да изведеш своята гъвкавост на долната част на тялото на ново ниво, се нуждаеш от цялостна работа, която да обърне внимание на всеки ограничаващ фактор. Тази задълбочена практика за напреднали осигурява онова обстойно и търпеливо разтягане, което създава истинска трансформация в таза, краката и тазобедрените ти стави.
Върху какво се фокусира този комплекс
Тази задълбочена практика обхваща цялата долна част на тялото от множество ъгли. Ще разтегнеш флексорите на тазобедрената става чрез напади, външните ротатори чрез поза гълъб и двоен гълъб, вътрешните ротатори чрез позиции 90/90, квадрицепсите от опора на колене и лег по корем, хамстрингите чрез разтягане от бариерен седеж, и ще завършиш с обърнати пози, които декомпресират цялата долна част на тялото.
Какво е включено
Този петнадесетминутен комплекс включва осемнадесет упражнения. Цялостният подход гарантира, че нито един ограничаващ фактор няма да бъде пренебрегнат. Позициите за напреднали като двоен гълъб и 90/90 присъстват редом с основни разтягания, които се задържат за по-дълго време.
За кого е подходящо
Тази практика е предназначена за опитни трениращи, които търсят възможно най-дълбоката работа за долната част на тялото. Трябва да се чувстваш комфортно в поза гълъб, да познаваш позициите 90/90 и да имаш търпение за по-продължителна работа. Дълбочината на разтягането се отплаща на тези, които са готови за нея.
Съвети за най-добри резултати
Отдели си време без прекъсвания и подходи с търпение. Ползата идва от обстойната работа, а не от прибързаното преминаване през позициите. Използвай помощни средства, където е необходимо, и се фокусирай върху дълбокото дишане при всяко разтягане.
Наклон напред с разтворени крака
Продължителност: 0:30
Наведи се напред с широко разтворени крака, за да разтегнеш задната част на бедрата, таза и кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака и пръсти, сочещи напред.
- Наведи се напред от таза, спускайки торса към краката.
- Отпусни главата, врата и ръцете си, като се опиташ да докоснеш пода с длани.
Съвети
- Издължи гръбнака си, докато се накланяш.
- Дръж краката прави, но не заключвай коленете.
- Хвани глезените си и притегли главата по-близо, ако искаш по-дълбоко разтягане.
Корекции
- Опри ръце на пищялите или на йога блокчета, ако подът ти се струва твърде далеч.
Страничен напад
Продължителност: 1:00
Спусни се в страничен напад, за да разтегнеш слабините и задните бедра, докато изграждаш сила.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани с широко разтворени крака.
- Пренеси тежестта на една страна, сгъни коляното и дръж другия крак изпънат.
- Постави ръце на пода за баланс и спусни таза, докато усетиш разтягане във вътрешната част на бедрото. Завърти стъпалото на изпънатия крак така, че петата да е на пода, а пръстите да сочат нагоре.
Съвети
- Повдигни гърдите и дръж гърба изправен.
Корекции
- Остани по-високо, ако разтягането е твърде интензивно.
- Дръж се за стол или стена за допълнителна опора и баланс.
Напад
Продължителност: 1:00
Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
- Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
- Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
- Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
- Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.
Корекции
- Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
- Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
- Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.
Заден напад
Продължителност: 1:00
От колянна опора изпъни единия крак напред, за да разтегнеш задната му част, докато пазиш баланс.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни на колене, разтворени на ширината на таза, като горната част на стъпалата е на пода.
- Изпъни единия крак напред, притисни петата към пода и дръж крака прав.
- Наведи се от таза, за да свалиш торса към пода, и постави ръце долу за баланс.
- Задръж разтягането за кратко, след което смени краката.
Съвети
- Дръж гърдите повдигнати и гърба изправен, дори когато се навеждаш напред.
Корекции
- Постави сгънато одеяло под опорното коляно за повече комфорт.
Разтягане на квадрицепса на едно коляно
Продължителност: 1:00
Отпусни квадрицепсите и тазобедрените сгъвачи с това разтягане на едно коляно, което е идеално след дълго бягане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене на ширината на таза, след което стъпи с единия крак напред в позиция за напад.
- Протегни назад ръката от страната на задния крак и хвани глезена си, притегляйки петата към седалището.
- Сложи другата ръка на предното коляно и леко избутай таза напред, докато повдигаш гърдите.
Съвети
- Дръж торса изправен, вместо да се накланяш напред или назад.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около задното стъпало, ако ти е трудно да го стигнеш с ръка.
- Остави задното стъпало на пода, ако разтягането в бедрото ти идва твърде силно.
Гледащо надолу куче
Продължителност: 0:30
Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
- Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
- Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.
Съвети
- Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
- Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
- Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.
Корекции
- Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
- Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.
Гълъб
Продължителност: 1:00
Настани се в поза гълъб, за да стопиш напрежението в таза, седалището и кръста.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- От позиция на четири крака изнеси едното коляно напред зад китката от същата страна и насочи подбедрицата към противоположното бедро.
- Плъзни задния крак изправен назад, докато изравняваш таза към пода.
- Спусни торса си над предния крак и се опри на предмишници или длани, докато дишаш дълбоко.
Съвети
- Дръж таза изравнен, вместо да се отпускаш на една страна.
Корекции
- Постави сгънато одеяло или блокче под бедрото на сгънатия крак за опора.
- Остани изправено с ръце на пода, ако накланянето напред е твърде интензивно.
Поза Гръмотевица
Продължителност: 0:30
Седни на петите си в поза гръмотевица, за да разтегнеш пищялите и глезените, докато успокояваш стойката си.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене, прибрани едно до друго, с горната част на стъпалата на пода.
- Седни назад върху петите си, като палците на краката се докосват, а петите са леко раздалечени.
- Отпусни ръцете върху бедрата с дланите надолу и се изправи с отпуснати рамене.
Съвети
- Стегни корема, за да поддържаш кръста си.
Корекции
- Сложи възглавница между петите и седалището, ако усещаш твърде силно напрежение.
- Подложи сгънато одеяло под коленете за допълнителен комфорт.
Клек на пръсти
Продължителност: 0:30
Седни назад върху подвити пръсти, за да разтегнеш стъпалата и глезените, докато изграждаш издръжливост в долната част на краката.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Застани на колене с горната част на стъпалата на пода.
- Подвий пръстите на краката и седни назад върху петите си, за да пренесеш тежестта върху тях.
- Изправи гърба с отпуснати рамене и ръце, почиващи върху бедрата, докато дишаш спокойно.
Съвети
- Разпредели тежестта равномерно върху всички пръсти.
Корекции
- Постави ръце на пода пред себе си, за да намалиш напрежението.
Пеперуда
Продължителност: 0:30
Отпусни се в поза пеперуда, за да отвориш таза и слабините, докато дишаш дълбоко в напрегнатите мускули.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни колена и събери стъпалата си едно към друго.
- Хвани стъпалата или глезените си и остави колената да паднат встрани.
- Натисни леко колената към пода, като държиш гръбнака изправен.
Съвети
- Използвай лактите си, за да натиснеш бедрата надолу, само ако ти е комфортно.
- Повдигни гърдите и избягвай прегърбването.
Корекции
- Постави възглавници под бедрата си, ако тазът има нужда от допълнителна опора.
- Седни върху сгънато одеяло, за да повдигнеш таза и да улесниш позата.
Двоен гълъб
Продължителност: 1:00
Кръстосай подбедрици в поза двоен гълъб, за да разтегнеш дълбоко външната част на таза и седалището.
Трудност: Средно напреднали
Инструкции
- Седни изправено с изпънати крака, след това сгъни едното коляно и постави подбедрицата успоредно на торса.
- Сгъни другото коляно и постави тази подбедрица отгоре, така че глезенът да легне върху долното коляно, а стъпалата да са в контрашпиц.
- Изпъни гръбнака и остави ръцете да починат до таза или върху горната подбедрица.
- Остани в изправена позиция или се наведи леко напред, ако искаш по-силно усещане.
Съвети
- Дръж и двете стъпала в контрашпиц, за да предпазиш коленете.
- Седи изправено и тегли върха на главата към тавана, за да избегнеш прегърбване.
Корекции
- Изпъни долния крак напред, ако кръстосването на двете подбедрици ти идва в повече днес.
Усукване от седеж
Продължителност: 1:00
Усучи се съзнателно, за да раздвижиш гръбнака и седалището, докато седиш удобно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след което кръстосай единия крак над другия, така че стъпалото да стъпи от външната страна на противоположното бедро.
- Сгъни долното коляно, прибирайки стъпалото към противоположния хълбок, ако ти е удобно.
- Изпъни гръбнака, постави противоположния лакът от външната страна на горното коляно и подпри другата ръка зад себе си за опора.
- Усучи торса и погледни над задното рамо, докато дишаш равномерно.
Съвети
- Издължи гръбнака си нагоре, преди да задълбочиш усукването.
Корекции
- Остави долния крак изпънат, ако сгъването му създава дискомфорт.
- Прегърни горното коляно с противоположната ръка, вместо да използваш лакътя, за по-лека вариация.
Седеж 90/90 с наклон
Продължителност: 1:00
Наклони се назад от позиция 90/90, за да подобриш ротацията в тазобедрените стави, докато държиш таза отпуснат.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни със свити колене и стъпала на пода, след което остави двата крака да паднат на една страна, образувайки два прави ъгъла.
- Постави ръце на пода зад теб за опора и се наклони назад, като държиш таза и раменете насочени напред.
- Задръж позицията, дишай дълбоко към таза, след това се върни в изходно положение и смени страните.
Съвети
- Дръж гръбнака изправен, вместо да се прегърбваш в гърдите.
Корекции
- Седни върху възглавница или сгънато одеяло, за да направиш позицията по-удобна, ако усещаш скованост в таза.
Хърделист
Продължителност: 1:00
Заеми позиция на хърделист и се наведи напред, за да разтегнеш прецизно задните бедра, прасците и таза.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни изправен с изпънати крака, след това сгъни единия и постави стъпалото му към вътрешната част на бедрото на другия крак.
- Изпъни гръбнака и се наведи напред от таза към изпънатото стъпало.
- Хвани стъпалото, глезена или пищяла, докато дишаш дълбоко в разтягането, след което смени страните.
Съвети
- Води движението с гърдите, вместо да прегърбваш гърба.
- Дръж изпънатия крак стегнат, а стъпалото в контрашпиц, без да заключваш коляното.
Корекции
- Използвай ластик или кърпа около стъпалото, ако ръцете ти не го достигат удобно.
- Свий леко коляното на изпънатия крак, ако имаш нужда от по-малка интензивност.
Разтягане на предно бедро
Продължителност: 1:00
Разтегни предните бедра, като прибереш едното стъпало до себе си и се облегнеш назад за дълбоко и приятно отпускане.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Седни с изпънати крака, след това свий едното коляно и издърпай петата назад към седалището.
- Хвани глезена и подпъхни стъпалото точно под таза си.
- Облегни се назад на лакти или докъдето ти е комфортно, докато дишаш в разтягането.
Съвети
- Дръж таза, коленете и глезените в една линия.
- Увери се, че стъпалото остава прибрано под седалището, вместо да сочи встрани.
Корекции
- Използвай ластик или колан около стъпалото, ако ти е трудно да стигнеш глезена.
- Легни настрани и издърпай стъпалото към себе си за по-лека вариация, ако коленете ти са чувствителни.
Разтягане Четворка по гръб
Продължителност: 1:00
Отпусни се в разтягане четворка по гръб, за да освободиш стегнатите седалищни мускули и да успокоиш кръста.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Кръстосай единия глезен върху противоположното бедро, точно над коляното.
- Повдигни долния крак, хвани с ръце задната част на бедрото и леко издърпай краката към гърдите.
Съвети
- Отпусни главата и раменете на пода.
- Дръж кръста леко притиснат към постелката.
Корекции
- Прекарай ластик или колан зад бедрото, ако не можеш да го стигнеш с ръце.
- Остави долното стъпало на пода за по-леко разтягане.
Гръбначно усукване
Продължителност: 1:00
Усучи се леко по гръб, за да разтегнеш гръбнака, гърдите и седалището едновременно.
Трудност: Начинаещи
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Свий едното коляно и стъпи на пода.
- Спусни свитото коляно над тялото към противоположната страна, докато торсът и тазът се усукват.
- Постави противоположната ръка от външната страна на свитото коляно, а другата ръка изпъни встрани.
Съвети
- Дръж и двете рамене плътно притиснати към пода.
Корекции
- Подпри свитото коляно с възглавница или блокче, ако имаш нужда.
Рало
Продължителност: 0:30
Премини в поза рало, за да разтегнеш гръбнака и задните бедра, докато успокояваш нервната си система.
Трудност: Напреднали
Инструкции
- Легни по гръб с изпънати крака и ръце до тялото.
- Стегни корема, за да повдигнеш краката си над главата, като поддържаш кръста с ръце.
- Спусни стъпалата към пода зад главата си и ако го докоснат, изпъни ръце по постелката с длани надолу.
Съвети
- Дръж краката прави, а пръстите насочени към пода.
- Отпусни врата си и избягвай да въртиш глава, докато си в позата.
Корекции
- Поддържай таза с ръце, ако стъпалата ти не стигат до пода.
- Свий леко коленете си, ако усещаш напрежението при прави крака като твърде силно.
Трансформирана долна част на тялото
Разходи се бавно и обърни внимание колко различно се усещат тазът и краката ти. Това ниво на цялостна работа създава промени, с които по-простите комплекси не могат да се мерят.
Планирай тази практика всяка седмица, ако целта ти е сериозна гъвкавост на долната част на тялото. Дълбочината на работата изисква време за възстановяване, но постоянната практика на това ниво трансформира начина, по който долната част на тялото ти се движи и усеща.
