Сутрешна енергия 1

За този комплекс

Някои сутрини изискват нещо повече от бързо раздвижване. Тази петминутна поредица следва формата на класическия слънчев поздрав и го превръща в леко, приятно събуждане за цялото ти тяло. Протягаш се високо нагоре, навеждаш се напред, стъпваш в напад и преминаваш през гледащо нагоре и гледащо надолу куче, преди отново да се изправиш. Всяка позиция прелива плавно в следващата, така че всичко се усеща като едно непрекъснато движение, а не като списък от отделни разтягания.

Поредицата е създадена за първите минути от деня ти. Тя насочва кръвта към гръбнака, таза и задните бедра – трите зони, които се схващат най-много през нощта, и завършва там, откъдето е започнала: в изправен стоеж с ръце над главата и тяло, готово за деня.

Целеви зони

• Гръбнак и кръст
• Тазобедрени стави и хип флексори
• Задни бедра и прасци
• Гърди и рамене
• Глутеуси и квадрицепси

Упражнения

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Усукване на торса от стоеж

Продължителност: 0:30

Застани изправено и усучи торса, за да загрееш гръбнака и коремните мускули.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Колене Гръбнак ИТ тракт Коси коремни мускули Рамене Таз Кръст Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце, изпънати на височината на раменете.
• Стегни корема и леко усучи горната част на тялото на една страна, поглеждайки през рамо.
• Върни се в средата и повтори на другата страна в плавен ритъм.

Съвети

• Дръж коленете леко свити, а таза насочен напред.

Корекции

• За по-лесен вариант, дръж ръцете сгънати с длани на кръста.

Добро утро

Продължителност: 0:30

Наведи се от таза с ръце зад тила, за да разтегнеш задните бедра и да събудиш мускулите по гърба.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Задно бедро Ядро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани изправено със стъпала на ширината на таза и сплети пръсти зад тила си.
• Наведи се напред от таза, избутвайки седалището назад, като държиш гърба изправен.
• Изправи се обратно с контрол и повтори за цялата серия.

Съвети

• Поддържай гръбнака в неутрална позиция, вместо да го прегърбваш.
• Стегни корема и дръж коленете леко свити, за да предпазиш ставите си.

Корекции

• Не се навеждай твърде дълбоко, ако усещаш напрежение в задните бедра.
• Опри ръце на бедрата си за опора, когато имаш нужда.

Докосване на пръстите

Продължителност: 0:30

Наведи се напред от стоеж, за да разтегнеш задните бедра и кръста с успокояващо отпускане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце, отпуснати до тялото.
• Наведи се напред от таза, като спускаш торса към краката.
• Отпусни главата, врата и ръцете, като се стремиш да докоснеш пода с длани.

Съвети

• Удължавай гръбнака, докато се навеждаш.
• Дръж краката прави, но избягвай да заключваш коленете.

Корекции

• Постави ръце на пищялите или бедрата, ако подът ти се струва твърде далеч.

Напад

Продължителност: 1:00

Отпусни се в напад на коляно, за да разтегнеш бедрените сгъвачи и да издължиш предната част на тялото.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Таз Предно бедро Кръст Корем

Инструкции

• Започни от колене и стъпи с единия крак напред, като стъпалото е плътно на пода.
• Натисни таза напред, докато вдигаш двете ръце над главата.
• Повдигни гърдите и се протегни към тавана, докато дишаш дълбоко.

Съвети

• Дръж предното коляно точно над глезена за стабилност.
• Натисни горната част на задното стъпало в пода, за да активираш задния крак.
• Дръж торса изправен, за да избегнеш прекомерно натоварване в кръста.

Корекции

• Отпусни ръце на предното бедро, ако вдигането им над главата ти е твърде трудно.
• Постави кърпа или възглавница под задното коляно за повече комфорт.
• Дръж се за стена или стол за баланс, когато е необходимо.

Гледащо нагоре куче

Продължителност: 0:30

Избутай се в гледащо нагоре куче, за да отвориш гръдния кош и да разтегнеш предната част на тялото със сила.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Псоас Гръбнак Гърди Корем

Инструкции

• Легни по корем с изпънати крака и ръце под раменете.
• Натисни с длани, изпъни ръцете и повдигни гърдите и бедрата от пода.
• Отпусни раменете далеч от ушите и погледни леко нагоре.

Съвети

• Само дланите и горната част на стъпалата ти трябва да докосват пода.
• Дръж ръцете прави, без да заключваш лактите.

Корекции

• Ако е нужно, остави бедрата на пода за по-лек вариант.

Детска поза

Продължителност: 0:30

Отпусни се в детска поза, за да успокоиш дишането си и да релаксираш гърба с това приятно разтягане.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Стъпала Пищяли Рамене Таз Кръст Глезени

Инструкции

• Започни на четири крака, след което разтвори коленете, като държиш палците на краката събрани.
• Отпусни таза назад към петите и протегни ръце напред.
• Спусни гърдите между бедрата и отпусни чело на пода или върху опора.

Съвети

• Плъзни пръстите на ръцете още малко напред, за да засилиш разтягането встрани по тялото.
• Остави гърдите да потъват към пода с всяко издишване.

Корекции

• Дръж коленете по-близо едно до друго, ако така е по-удобно за таза ти.
• Подпри челото си на йога блокче, възглавница или сгънато одеяло, ако не стига до пода.

Гледащо надолу куче

Продължителност: 0:30

Избутай се назад в гледащо надолу куче, за да издължиш гръбнака, да отвориш раменете и да разтегнеш цялата задна верига.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Прасци Рамене Задно бедро Кръст Глутеус

Инструкции

• Започни от позиция на четири крака, подвий пръстите на краката и натисни с ръце, за да повдигнеш таза нагоре и назад.
• Изпъни краката си доколкото ти е приятно, като запазиш лека сгъвка в коленете.
• Насочи гърдите към бедрата и издължи гръбнака, докато петите ти се стремят към пода.

Съвети

• Остави главата да виси свободно между ръцете ти, за да се отпусне вратът.
• Разпредели тежестта равномерно между ръцете и краката.
• Дръж коленете леко сгънати, ако усещаш напрежение в задните бедра.

Корекции

• Сгъни коленете по-дълбоко или постави ръце на стол за по-лесен вариант.
• Слез на предмишници или постави блокче под ръцете си, ако китките имат нужда от почивка.

Поздрав нагоре

Продължителност: 0:30

Вдигни ръце към небето в поздрав нагоре, за да издължиш гръбнака и да събудиш горната част на тялото си.

Трудност: Начинаещи

Ползи: Гръбнак Горен гръб Коси коремни мускули Рамене Гърди Широк гръбен мускул Корем

Инструкции

• Застани с крака на ширината на таза и ръце до тялото.
• Вдигни ръцете си встрани и нагоре над главата, като ги държиш на ширината на раменете.
• Протегни се към тавана, докато отпускаш раменете и поглеждаш леко нагоре.

Съвети

• Стъпи стабилно и разпредели тежестта равномерно на двата крака.
• Стегни корема, за да избегнеш извиване в кръста.

Корекции

• Сложи ръце зад главата или на хълбоците, ако вдигането им над главата ти е твърде натоварващо.

Съвети за най-добри резултати

• Движи се в синхрон с дишането си. Вдишвай, когато се протягаш или повдигаш, издишвай, когато се навеждаш или отпускаш в позицията, и остави ритъмът да определя темпото ти.
• Дръж коленете леко свити, докато докосваш пръстите на краката си. Целта е дълго, приятно разтягане по задната част на краката, а не болезнено дърпане на задните бедра при напълно изпънати колене.
• При напада остави таза да потъне напред и надолу, вместо да насилваш дълбока позиция. Тридесет секунди на страна са напълно достатъчни, когато си отпуснат.
• Ако позициите на пода ти се струват твърде натоварващи веднага след ставане, остани за още едно вдишване и издишване в детска поза. Тя е там за почивка и рестарт, така че я използвай.

Ако предпочиташ да останеш на крака сутрин, оригиналната поредица от упражнения от стоеж е запазена като Сутрешно раздвижване.